穿高跟鞋易致足底筋膜炎 足底伸展訓(xùn)練助康復(fù)

 　　因?yàn)榇┬?xí)慣的不同，足底筋膜炎的發(fā)生率女性是男性的兩倍，這是因?yàn)殚L(zhǎng)期穿高跟鞋足跟所受到的壓力比平底鞋的更大，因此愛穿高跟鞋的女性，如果不改變穿鞋的款式，很容易患上足底筋膜炎并且治愈后也可能隨時(shí)復(fù)發(fā)。

　　患上足底筋膜炎后通常需要徹底休息并搭配物理性治療，如超音波治療及冰敷、電療來(lái)減輕疼痛及發(fā)炎癥狀，也可以使用腳弓支撐墊來(lái)輔助治療。同時(shí)還需要配合一些足底筋膜的鍛煉來(lái)幫助康復(fù)。通常需要進(jìn)行伸展動(dòng)作（柔軟度）、力量訓(xùn)練（力量）、協(xié)調(diào)性本體感覺訓(xùn)練（神經(jīng)控制）三方面的訓(xùn)練，不僅能促進(jìn)病情更好的恢復(fù)，堅(jiān)持鍛煉還能預(yù)防復(fù)發(fā)。

　　伸展訓(xùn)練

　　要領(lǐng)：伸展拉筋動(dòng)作需停留15秒以上，最長(zhǎng)可到1分鐘，動(dòng)作緩和慢慢伸展，拉到有酸、緊、舒服即可，不要到疼痛難忍的范圍。每次拉5～15下，每天早晚各一次。

　　1、徒手拉筋：腳趾背曲的動(dòng)作。伸展時(shí)，坐在地面或椅子上，用手抓住腳趾向上向后牽拉，直到感覺足底牽開感到舒服，維持該姿勢(shì)約15～30秒鐘，然后放松。重復(fù)該動(dòng)作5次為一組，每天進(jìn)行3組訓(xùn)練。

　　2、足底滾摩：腳踩高爾夫球或是罐子。練習(xí)時(shí)患腳赤腳踩在有輕度弧度的罐頭上，前后來(lái)回滾動(dòng)，動(dòng)作要慢，讓足底充分舒展。每次3～5分鐘?？梢酝ㄟ^(guò)增加踩下去的力量，加強(qiáng)訓(xùn)練難度。如果使用冰的瓶子，或者凍罐頭可同時(shí)起到冰敷作用，效果更佳。早上起來(lái)做該訓(xùn)練特別有效。

　　3、站姿拉筋：利用階梯高度落差做伸展動(dòng)作。雙腳站立在臺(tái)階邊緣，腳跟離開。臺(tái)階兩側(cè)最好有扶手支撐物保護(hù)。將腳跟向下壓低，直到小腿后方有牽拉感。維持15～20秒鐘，每天3～5組，每組3次。

　　力量訓(xùn)練

　　要領(lǐng)：以肌耐力訓(xùn)練為主，所以屬于低強(qiáng)度高次數(shù)型的訓(xùn)練，每次3回合，每回合10～20，中間間隔休息1分鐘，每天早晚各一次。

　　1、腳抓毛巾(彈珠)訓(xùn)練：將一塊毛巾放在地面上（也可改抓彈珠），患腳平放于毛巾上，腳后跟著地，用腳趾不斷地抓住毛巾，然后放開。每組10～20次。

　　2、側(cè)直抬腿訓(xùn)練：健側(cè)臥位，身體平直，向上抬高患腿。抬起高度以感覺無(wú)不適為止，一般至少20cm左右。每次保持高抬狀態(tài)5秒鐘;然后放松到起始位，短暫休息。每次3組，每組10次。當(dāng)能夠輕松完全無(wú)任何不適時(shí)，可以增加訓(xùn)練至每組20次。

　　3、踮腳走路訓(xùn)練：踮起腳尖，緩慢向前行走。在走下一步前，先控制好身體平衡。開始時(shí)，每次10～15步左右，然后逐漸增加行走距離和時(shí)間。

　　協(xié)調(diào)性本體感覺訓(xùn)練

　　要領(lǐng)：神經(jīng)協(xié)調(diào)訓(xùn)練，利用不穩(wěn)定的表面，提供腳部關(guān)節(jié)的穩(wěn)定訓(xùn)練，單純動(dòng)作部分每次30秒至60秒，每次1～3回合，早晚各一次。赤足跑走部分，從5分鐘開始慢慢增加，每周增加5分鐘，每天一次，直到可以跑走三十分鐘為止，再換不同的路面，嘗試更困難的挑戰(zhàn)。

　　1、單腳閉眼站(硬地→軟地)

　　2、赤腳走路(或穿五趾鞋)(硬地→軟地，平地→人行道或草地)

　　3、赤腳跑步(或穿五趾鞋)(硬地→軟地，平地→人行道或草地)

　　特別提醒：在做這些康復(fù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，以不會(huì)加劇疼痛為準(zhǔn)。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后的酸痛，大概48小時(shí)就會(huì)自然消退，若疼痛持續(xù)兩天以上，表示操之過(guò)急，已超出自身所能負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，記得要適當(dāng)?shù)匦菹ⅰ?/p>