生命在于運(yùn)動(dòng)，不過需掌握運(yùn)動(dòng)的“健康階梯”！

俗話說生命在于運(yùn)動(dòng)，這句話一點(diǎn)也不假。適度運(yùn)動(dòng)能提高心肺功能，促進(jìn)全身血液循環(huán)，緩解緊張不安的情緒。不過凡事都要有個(gè)度，運(yùn)動(dòng)也是如此，需根據(jù)自身情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不能盲目追求數(shù)量和時(shí)長。若運(yùn)動(dòng)量不足，會(huì)使得身體機(jī)能慢慢退化；運(yùn)動(dòng)量過大又會(huì)引起肌肉持續(xù)性酸痛，煩躁不安以及食欲下降，同時(shí)也會(huì)降低免疫力，增加對骨關(guān)節(jié)帶來的損傷。

怎樣的運(yùn)動(dòng)才是科學(xué)合理的？

1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度顧名思義是運(yùn)動(dòng)花費(fèi)的力氣，這由運(yùn)動(dòng)類型和運(yùn)動(dòng)目的所決定。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有不同的衡量方法，慢跑或快步走等耐力運(yùn)動(dòng)，以目標(biāo)靶心率來衡量強(qiáng)度，以最大心率當(dāng)做基礎(chǔ)，最大心率等于220減年齡。中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)靶心率范圍在最大心率的60%~80%，力量訓(xùn)練需用重量和可重復(fù)次數(shù)來衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

2、運(yùn)動(dòng)頻率

運(yùn)動(dòng)頻率是指運(yùn)動(dòng)的間隔時(shí)間，由運(yùn)動(dòng)類型和運(yùn)動(dòng)目的來決定最佳頻率。若運(yùn)動(dòng)的目的是減肥，一星期至少有300分鐘的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，能減輕體重和體脂；若運(yùn)動(dòng)目的是維持身體健康，一星期需有150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，然后再搭配2~3天的力量訓(xùn)練。

3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)時(shí)間是指運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間，這由運(yùn)動(dòng)類型和健身目的，還有自己的運(yùn)動(dòng)水平來決定。剛開始可以先做有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在15~20分鐘左右，控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；若想要通過運(yùn)動(dòng)來增強(qiáng)柔韌性，保證每個(gè)肌肉群要拉伸維持15秒左右，重復(fù)做三次；若想增強(qiáng)心肺耐力，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不能少于20分鐘。

4、運(yùn)動(dòng)類型

運(yùn)動(dòng)類型分為多種，常見的有：有氧訓(xùn)練、柔韌性和抗阻訓(xùn)練等，具體的運(yùn)動(dòng)種類又分為騎行游泳、舉重和跑步、深蹲等。需根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)目的來選擇合適的運(yùn)動(dòng)類型。

運(yùn)動(dòng)的健康階梯是怎樣的？

1、中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于每天快步走半小時(shí)到一小時(shí)，此類活動(dòng)包括走路、逛街購物、做家務(wù)以及園藝活動(dòng)等。在日常生活中可以多走路，每天至少走半小時(shí)以上。

2、高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

常見的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)有爬山游泳和慢跑，還有爬樓梯以及有氧操等，每周至少運(yùn)動(dòng)3~5次，每次不能少于20分鐘，保證運(yùn)動(dòng)心率需達(dá)到目標(biāo)心率。

3、高強(qiáng)度競技運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)

此類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有籃球、足球或網(wǎng)球，還有跳舞，滑冰以及滑雪等，此類運(yùn)動(dòng)不僅僅能提高心肺功能，而且也能陶冶情操。肥胖或超重的人可選擇游泳，這樣能減輕關(guān)節(jié)負(fù)重。

4、肌肉適能運(yùn)動(dòng)

此類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有自身負(fù)重抗阻訓(xùn)練，還有靠器械的抗阻訓(xùn)練，如啞鈴負(fù)重和彈力帶練習(xí)，每周至少做2~3次。

5、柔韌性運(yùn)動(dòng)

柔韌性運(yùn)動(dòng)包括練習(xí)瑜伽、動(dòng)態(tài)拉伸或靜態(tài)拉伸，此類運(yùn)動(dòng)可安排在有氧運(yùn)動(dòng)或抗阻訓(xùn)練后，每次持續(xù)15~30秒鐘。

溫馨提示

成年人每天至少運(yùn)動(dòng)30~60分鐘，一星期至少有150~300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡量安排在中午或下午，晨練時(shí)間不能過早，至少在太陽出來之后。