教你6招芭蕾塑身法

　　幾乎每一個人都羨慕練芭蕾的人的修長身材，羨慕他們保持身材的文雅方式，他們的優(yōu)雅動作，和他們完美的雙腿。下面就來學(xué)學(xué)精心為你挑選的6招芭蕾塑身法吧!

　　1.展開式 塑造大腿和小腿

　　A 用你的一只手抓住椅子背或者柜臺來做為支撐，然后向天花板方向抬起你相反的手臂。腳后跟并緊站立，腳尖朝外。然后慢慢得抬起腳后跟離開地面約2英尺遠，這樣你就用你的腳尖著地了。

　　B 保持腹部收緊，肩膀下沉，背部挺直，膝蓋彎曲，放低身體至12英尺。保持一個節(jié)拍，回到初始位置，然后重復(fù)做。在做的過程中始終保持用腳尖著地。做2組，每組10次。

　　2.大幅度展開運動收緊你的大腿和臀

　　A 用你的一只手抓住椅子背或者柜臺來做為支撐，然后向天花板方向抬起你相反的手臂。雙腳分開約3英尺遠，腳尖朝外(如上面的展開式)。保持肩膀下沉，腹部收緊，向下收縮盆骨，彎曲膝蓋。盡可能的向上抬起你的腳后跟。

　　B 保持盆骨收縮，擠壓你的臀部，同時把你的大腿和膝蓋后壓。(這是一個很微妙的動作。)保持這個姿勢一個節(jié)拍的時間，然后放松，重復(fù)做，在做動作的過程中始終保持腳尖著地，膝蓋彎曲。做2組，每組20次。

　　3.臀肌提升運動收緊大腿和臀部

　　A 把雙手放在椅子或柜臺上，但是不要把你整個體重都壓在上面。腹部收緊，收縮盆骨，把左腿向后伸直，腳尖繃緊。

　　B 把左腿向身體側(cè)面抬起，保持右邊髖關(guān)節(jié)下沉，兩邊的髖關(guān)節(jié)都朝前。做2組，每組做20次。換右腿重復(fù)做。

　　4.反方向俯臥撐塑造手臂，肩膀和背部

　　A 雙腿伸直坐著，雙臂放在身體兩側(cè)，雙掌放在地上，大拇指朝前，指尖朝外。收縮盆骨，盡可能的向上抬起你的臀部。

　　B 彎曲你的胳膊肘，放低你的身體約2英尺，數(shù)1、2，然后把身體抬高。注意在做的過程中保持盆骨收縮，腹部收緊。做15次。

　　5.抬腿運動收緊大腿，臀部和腹部

　　A 右手放在椅子或者柜臺上，左手放在髖關(guān)節(jié)上。盡可能的向上抬起你的左腿，使其徑直抬起至身前。左腳腳尖繃緊，使你的腳尖輕微外轉(zhuǎn)。

　　B 抬起，然后放低你的左腳幾英尺。做3組抬起運動，每組5次，每組之間把腳放在地上休息1秒鐘。在做的過程中保持站立的腿伸直，腹部收緊，換右腿重復(fù)做。

　　6.卷曲式 協(xié)調(diào)腹部和腿部肌肉

　　A 仰面躺在地上，向上徑直抬起右腿，同時收縮腹部，左腿抬離地面約1英尺，這樣雙腿就形成90度角，腳尖繃直。上半部身體卷曲，肩膀抬離地面，雙手抓住右小腿或者大腿。保持這個姿勢15到30秒鐘，保持胳膊肘抬起，肩膀離開耳朵，腹部收緊。

　　B 換腿做，在做的過程中始終保持肩膀和頭部離開地面。每條腿做3次。