跑步能幫助你練出肌肉線條

　　在日常生活中，很多微胖或者肌肉線條不明顯的人，也很想練出讓人羨慕的肌肉線條。這時(shí)候，往往很多人第一個(gè)想到的就是——跑步! 通過(guò)跑步運(yùn)動(dòng)開(kāi)啟自己的塑身計(jì)劃。那么，跑步真的可以幫助你練出讓人羨慕的肌肉線條嗎？今天，就一起來(lái)看看吧。

　　通過(guò)跑步，可以練出肌肉嗎?

　　跑步作為一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)，能夠在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中鍛煉到全身的肌肉。因?yàn)榕懿竭^(guò)程中，要求身體重心提高，腰腹收緊，并且保持適度的緊張。跑動(dòng)中隨著腿部和上肢的擺動(dòng)，以腰腹為核心進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。所以說(shuō)，跑步是可以適當(dāng)增強(qiáng)腹肌的。

　　你也不難發(fā)現(xiàn)，其實(shí)真正跑步量較大的人，腹肌并不是很明顯。跑步可以一定程度的鍛煉腹肌，可以讓你擁有初步的肌肉形狀，但是不能達(dá)到腹肌很發(fā)達(dá)的程度。如果想要達(dá)到更好的腹肌鍛煉效果，需要進(jìn)行專門的腹肌練習(xí)。不過(guò)，經(jīng)常跑步對(duì)練出腹肌有著很重要的輔助作用。跑步是一項(xiàng)便于實(shí)行的有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)我們進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)30分鐘后，脂肪代謝會(huì)進(jìn)入高速消耗期。所以，跑步可以幫助我們減少身體脂肪，效地降低體脂。

　　如何跑步才能減少腹部贅肉?

　　如果跑步是減掉腹部贅肉的最好方法，那么將跑步機(jī)的速度設(shè)置為每小時(shí)1.5KM。將一個(gè)木箱或是任何可以保持穩(wěn)定的盒子放在跑步機(jī)后兩腳距離的位置，雙腳踩下去，將雙手撐在跑步履帶上，如圖中所示。準(zhǔn)備好后，用雙手慢慢在跑步機(jī)上走動(dòng)，保持身體呈一條直線，堅(jiān)持一分鐘后，慢慢停下來(lái)，這種方法可以鍛煉腹部，也能鍛煉到手臂，只要每天堅(jiān)持5分鐘。

　　想長(zhǎng)腹部肌肉，你應(yīng)該怎么做?

　　1、進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)

　　跑步在身體鍛煉中可能是一種最簡(jiǎn)便的方法了，而且跑步更是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng)。每天堅(jiān)持一定距離的長(zhǎng)跑，同樣可以鍛煉出結(jié)實(shí)的肌肉。跑步是一種全身運(yùn)動(dòng)，身上的所有肌肉群都在運(yùn)動(dòng)。加大跑步的強(qiáng)度，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。除了跑步，其他有氧運(yùn)動(dòng)還有步行、爬山、游泳、騎行、健身操、瑜伽、動(dòng)感單車等。目前比較流行的是HIIT(高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練)，對(duì)減脂也有非常好的效果。

　　2、進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)是讓肌肉體積變大的方法，特別是做器械練習(xí)可以讓肌肉體積增大。器械屬于瞬間性強(qiáng)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是能提高人的爆發(fā)力和負(fù)重能力，可以很好地鍛煉你的肌肉。如果你從來(lái)沒(méi)接受過(guò)器械運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練者，最好在教練指導(dǎo)下再進(jìn)行。

　　如果你瘋狂運(yùn)動(dòng)，體重卻不減少，那可能代表你的運(yùn)動(dòng)方式是錯(cuò)誤的。

　　事實(shí)上很多跑者減肥的時(shí)候，都不會(huì)跑特別長(zhǎng)的距離，這意味著他們不需要承受太多壓力。相對(duì)應(yīng)的，低水平的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以幫助他們更好地動(dòng)用脂肪作為燃料來(lái)源，所以不會(huì)太累，但是消耗了很多的熱量。

　　如果你跑步是為了減肥，這其實(shí)時(shí)隔好主意。你可以用自己心率最大值的70%-75%作為你的減肥跑步目標(biāo)值，這個(gè)速度一定是很慢的，但是也具有挑戰(zhàn)性。如果你是為了比賽而準(zhǔn)備，你肯定不希望速度緩慢，那么你就應(yīng)該用較快的速度奔跑相對(duì)應(yīng)的距離，來(lái)提升自己的耐力，脂肪也會(huì)額外的燃燒。所以，弄清楚自己的目的很重要。

　　不過(guò)還有一種錯(cuò)誤的傾向，那就是過(guò)度訓(xùn)練。如果你為了減肥，這個(gè)問(wèn)題更可能發(fā)生。很多人覺(jué)得跑的夠多，必然減肥，但結(jié)果是你受傷了，根本跑不了。所以，千萬(wàn)不要超過(guò)自己的極限，導(dǎo)致傷病史得不償失、事倍功半的。慢跑真的是很好的方式，減肥也絕不是一朝一夕的事情。專家建議，要有耐心，眼光要長(zhǎng)遠(yuǎn)，慢慢積累里程數(shù)和提升速度，每周會(huì)消耗更多的熱量，同時(shí)減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。

　　瘦小腹肚皮穴道按摩法

　　準(zhǔn)備：仰躺，露出小腹，取花生大小的乳液置于手心，揉開(kāi)，然后繞著肚臍順時(shí)針緩緩畫(huà)圈按摩10次，把乳液均勻地涂于小腹。

　　肚皮按摩法第一步：揉

　　大拇指置于肚臍附近，固定不動(dòng)，食指、中指、無(wú)名指捏住肚子外圍，邊蠕動(dòng)邊朝肚臍方向捏揉。如果能感覺(jué)大拇指與其他三指之間的腹部肌肉有轉(zhuǎn)動(dòng)的感覺(jué)，做完后腹部皮膚泛紅，有微痛感，就表示動(dòng)作到位了。以臍部為中心，從腹部上方、左上方、左下方、右下方、右上方五處出發(fā)，各揉一遍(呈☆形)。這個(gè)動(dòng)作還能促進(jìn)腹部的微循環(huán)，提高體內(nèi)養(yǎng)份和營(yíng)養(yǎng)的運(yùn)輸效率。

　　肚皮按摩法第二步：抓

　　從腹部外圍開(kāi)始，用五指把腹部肌肉大把抓起，「拎」著它一步步向臍部推進(jìn)，做完后腹部皮膚也應(yīng)泛紅，肌肉有微痛感。該動(dòng)作有助于腹部脂肪顆粒的排出。

　　肚皮按摩法第三步：捏

　　用大拇指、食指以及無(wú)名指從腹部外圍肌肉開(kāi)始，向肚臍方向依次捏腹部肌肉，有微痛感即可，能活化皮膚，減少皮膚脂肪的堆積。

　　以上就是小編今天介紹的關(guān)于跑步能否練出讓人羨慕的肌肉線條的內(nèi)容，希望可以幫助到想要瘦身的你。跑步是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，所以對(duì)于想要瘦身的我們是很有幫助的。還可以通過(guò)一些按摩手法幫助你瘦身。最后，希望大家都可以練出讓人羨慕的肌肉線條，也祝大家減肥成功。