想要運(yùn)動(dòng)減脂該如何制定方案 看看別人是怎么做的

　　引言：它是一整套每時(shí)每刻都能做的運(yùn)功,每日8分鐘,努力21天,還你1個(gè)不一樣的自己!

　　運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

　　第16天

　　小碎步直臂敲打40S間斷10S

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　　1、手臂與肩平形，梯步時(shí)手臂左右敲打

　　2、單腳小碎步，梯步時(shí)前腳板點(diǎn)地

　　3、膝蓋骨微屈，維持生態(tài)吸氣，鼻吸口呼

　　擴(kuò)胸提膝抱腿跳30S間斷10S

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　　1、手臂與肩平形，維持生態(tài)吸氣，鼻吸口呼

　　2、一邊腿提膝至乳房，一起手臂環(huán)抱膝蓋骨，更替進(jìn)行

　　3、單腳彈跳，維持膝蓋骨微屈，前腳板點(diǎn)地

　　提膝沖拳跳30S間斷10S

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　　1、人體彈跳，一邊腿提膝，同側(cè)出拳，生態(tài)吸氣，鼻吸口呼

　　2、維持腹腔縮緊，膝蓋骨微屈，前腳板點(diǎn)地

　　3、手臂屈于人體兩邊，兩腳與肩同寬

　　俯身更替轉(zhuǎn)體20次間斷10S

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　　1、手臂與肩平形，往下俯身，更替進(jìn)行

　　2、兩腳超過肩膀?qū)?，手臂上下旋轉(zhuǎn)

　　3、維持腹腔縮緊，腰部伸直，維持生態(tài)吸氣，鼻吸口呼

　　直臂更替前踢腿跳30S間斷10S

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　　1、手臂與肩平形，前腳板點(diǎn)地，更替進(jìn)行

　　2、維持膝蓋骨微屈，生態(tài)吸氣，鼻吸口呼

　　3、人體跳起，一邊腿往前踢，另一邊指間與腳跟相觸

　　深蹲20次間斷10S

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　　1、兩腳開啟超過肩膀?qū)挘S持腹腔縮緊，生態(tài)吸氣

　　2、膝蓋骨不超出腳跟，往上吐氣，往下呼吸

　　3、屈手臂于胸口，兩腿曲腿下蹲

　　靜態(tài)側(cè)弓步蹲15次間斷20S

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　　1、生態(tài)站起，兩手垂于人體兩邊，腹腔縮緊

　　2、膝蓋骨不超出腳跟，往上吐氣，往下呼吸

　　3、人體發(fā)力點(diǎn)聯(lián)通，腳部出拳，向同方向邁開做弓步蹲

　　立柱式側(cè)擺腿(左)15次間斷15S

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　　1、左腿向外展，左腿站起支承

　　2、兩腳超過肩膀?qū)挘直叟c肩平形，循壞進(jìn)行

　　3、維持腹腔縮緊，腰部伸直，維持生態(tài)吸氣，鼻吸口呼

　　立柱式側(cè)擺腿(右)15次間斷15S

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　　1、左腿向外展，左腿站起支承

　　2、兩腳超過肩膀?qū)?，手臂與肩平形，循壞進(jìn)行

　　3、維持腹腔縮緊，腰部伸直，維持生態(tài)吸氣，鼻吸口呼　　左右姿勢　　反復(fù)2次　　一起留意姿勢規(guī)范　　好，接著開展拉申

　　站起大腿拉伸(右)20S

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　　1、生態(tài)站起，左腿后屈，左手握緊右腳裸，向后輕度用勁拉

　　2、維持腹腔縮緊，腰部伸直，生態(tài)吸氣，鼻吸口呼

　　站起大腿拉伸(左)20S

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　　1、生態(tài)站起，左腿后屈，右手握緊左腳裸，向后輕度用勁拉

　　2、維持腹腔縮緊，腰部伸直，生態(tài)吸氣，鼻吸口呼

　　站起小腿拉伸(左)20S

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　　1、生態(tài)站起，左腿往前邁一歩，腳跟回勾

　　2、俯身往下，兩手碰觸左腳跟，維持拉申

　　3、維持腹腔縮緊，腰部伸直，生態(tài)吸氣

　　站起小腿拉伸(右)20S

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　　1、生態(tài)站起，左腿往前邁一歩，腳跟回勾

　　2、俯身往下，兩手碰觸右腳跟，維持拉申

　　3、維持腹腔縮緊，腰部伸直，生態(tài)吸氣

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　　常見問題：

　　1、留意遵照訓(xùn)煉姿勢關(guān)鍵點(diǎn)，確保姿勢標(biāo)準(zhǔn)，以防產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷;

　　4、運(yùn)功中或運(yùn)功左右切勿攝取糖原飲料(飲料、功能性飲料、乳飲料、運(yùn)動(dòng)型飲料等),以防危害減肥作用。

　　3、運(yùn)功完畢三十分鐘后再開展冼澡或進(jìn)食;

　　2、餐后1鐘頭再開展運(yùn)功;