在家用啞鈴就可以練腿

　　俗話說“健身不練腿，遲早要后悔”，但有時(shí)候因各種因素不能出去健身，那在家里怎么練習(xí)腿部的肌肉呢？很多的健身者都會(huì)有這個(gè)疑問，很多人在家里練腿就是讓自己跳動(dòng)、來(lái)回跑，這些雖然可以讓你腿部得到訓(xùn)練，但效果并不好。小編今天在這里給大家介紹一種負(fù)重器械就是啞鈴，因?yàn)閱♀忬w積小，使用簡(jiǎn)單方便而且不占地方，再配合深蹲和硬拉這兩個(gè)鍛煉腿部的王牌動(dòng)作，就非常適合在家里訓(xùn)練。

　　第一組動(dòng)作：?jiǎn)♀忣i前深蹲第一個(gè)動(dòng)作我們要用啞鈴來(lái)進(jìn)行深蹲練習(xí)，先讓自己雙手緊抓一個(gè)啞鈴，然后雙腳打開到和肩部同寬的位置，背部挺直。

　　接著讓自己保持正確的姿勢(shì)進(jìn)行深蹲，讓膝蓋彎曲，大腿往下直到超過和地面的平行，再緩慢的起身。

　　在練習(xí)時(shí)我們的動(dòng)作不能太快，不要覺得用啞鈴鍛煉很簡(jiǎn)單，就非?？焖俚倪M(jìn)行練習(xí)，這樣很容易降低訓(xùn)練效果，讓腿部感受不到刺激感。

　　在練習(xí)時(shí)訓(xùn)練者要控制好速度，要感覺到自己是用腿部發(fā)力，而不是其他部位。

　　這個(gè)動(dòng)作我們還可以變式進(jìn)行啞鈴深蹲練習(xí)，可以雙手在肩部各舉一個(gè)啞鈴，這樣進(jìn)行深蹲的難度會(huì)比上面這個(gè)動(dòng)作難一點(diǎn)，可以提升對(duì)腿部的刺激。

　　第二組動(dòng)作：?jiǎn)♀彵＜永麃喩疃走@個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作需要訓(xùn)練者找一個(gè)支撐物，讓后面的腿部腳尖放到支撐物上，然后雙手握著啞鈴，保持背部挺直，讓自己進(jìn)行單腿的深蹲訓(xùn)練。

　　在練習(xí)的時(shí)候保持住身體的協(xié)調(diào)性，不要失去身體平衡，背部始終挺直，不要彎曲。

　　第三組動(dòng)作：?jiǎn)♀徲怖@個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作我們要先讓自己雙腿張開大些，然后雙手伸直的抓住啞鈴在自己身體下方。

　　接著讓自己膝蓋彎曲，讓身體往下蹲，背部同樣的要保持挺直，下蹲完成后就接著用腿部發(fā)力讓自己身體站起。

　　第四組動(dòng)作：?jiǎn)♀徏蕉鬃詈笠粋€(gè)動(dòng)作，我們進(jìn)行弓腿蹲，和第二組動(dòng)作相似，但我們這次練習(xí)后面的腿不用放在支撐物上，而是在地面上。

　　先讓自己前后腿張開后，雙手抓著啞鈴，讓身體往下蹲，保持腿部挺直，感覺到前面的大腿和小腿呈現(xiàn)九十度，后面腿的膝蓋接近地面，就讓自己起身恢復(fù)動(dòng)作。

　　當(dāng)訓(xùn)練者練習(xí)完這４組動(dòng)作后，腿部會(huì)非常酸痛，大家不要急著休息，應(yīng)該先讓自己進(jìn)行腿部的拉伸，讓酸痛減少后，再去休息。

　　訓(xùn)練后可以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充些水份和蛋白質(zhì)，這樣可以幫助身體及時(shí)恢復(fù)和使肌肉有效增長(zhǎng)。

　　最后告訴大家不要認(rèn)為用啞鈴進(jìn)行練習(xí)，在訓(xùn)練前就不要做腿部的熱身了，這是錯(cuò)誤的，我們每次開始身體鍛煉前都要讓自己做好充分的熱身后，再投入到訓(xùn)練中，這樣才可以讓自己避免訓(xùn)練中肌肉出現(xiàn)受傷的情況。