有氧運動到什么程度才達到最佳減肥效果 有氧運動的要素是什么？

　　我們常說有氧運動是熱身減肥的最佳方式，那么有氧運動在多大程度上能達到最佳的減肥效果呢？我們先來看看有氧運動的四要素吧。

　　1.全身運動或者大肌群參與

　　2.呼吸頻率達到一定程度

　　3.心率達到一定的強度，最好在最大心率的60%～80%之間

       4.堅持鍛煉一段時間，15-20分鐘或更長時間，如果您所做的運動不完全符合上述要素，則不是完整的有氧運動。

　　針對以上4點，我們來做一個詳細的分析：

　　1.必須全身運動或者大肌群參與

　　這一方面說明沒有局部減肥。一些朋友想單獨減腹部、腰部和小腿。事實上，減肥是整個身體，我們只能說對局部有足夠的訓(xùn)練或有針對性的訓(xùn)練。

　　比如，如果你做仰臥，目的是減小腹，一般做三組，每組15-20次。其實，這種腹部肌肉已經(jīng)做了一定量的運動，但對減小腹沒有起到很大的幫助。

　　2.呼吸頻率達到一定程度

　　一般情況下，呼吸速率和心率是密切相關(guān)的，而不管呼吸速率低和呼吸速率過度，這不能被稱為有氧運動，例如行走等，其只能被稱為輕的有氧運動，并且脂肪減少效果不好，如果你“太容易呼吸，當你完成時，很明顯它不屬于有氧運動，脂肪分解與能量供給的比率很低。

　　3.心率達到一定的強度，最好在最大心率的60%～80%之間。

　　心率與呼吸頻率密切相關(guān)，心率強度不能達到合理的有氧區(qū)，即最大心率的60-80%，且減肥效果不佳。

　　比如步行、快走和慢跑的呼吸頻率和心率明顯不在同一水平，所以在跑步機或平地上步行30分鐘的鍛煉效果與跑步30分鐘的鍛煉效果是一樣的，這是一個本質(zhì)性的錯誤。當然，心率過高是不可取的。例如，具有高心率的鍛煉經(jīng)常是乳酸能量供應(yīng)，甚至是磷酸鹽能量供應(yīng)，超出有氧運動的范圍之外，在力量訓(xùn)練和爆發(fā)力動力訓(xùn)練中更普遍。

　　4、持續(xù)一定的時長

　　在這種情況下，有氧運動的持續(xù)時間沒有確定的標準。有人說15分鐘，有人說30分鐘。從本質(zhì)上講，如果脂肪分解參與能量供應(yīng)，就可以稱之為有氧運動，每次運動的時間點不相同。

　　但是要確定，有氧運動的持續(xù)時間必須比力量訓(xùn)練的持續(xù)時間長一些，并且持續(xù)時間越長，脂肪分解的能量供給比率就不會改變。

　　個人建議：除了個人的實際能力外，30-60分鐘足夠一次有氧運動。當然，當強度太大，有氧運動時間太長時，肌肉蛋白質(zhì)分解的比重和能量供應(yīng)也會增加，俗稱“掉肌肉”。

　　最后再給大家一點建議吧：

      1.嘗試不同的有氧運動，如慢跑、騎自行車、劃船、爬樓梯甚至游泳；

      2.有氧頻率有兩種選擇，一，每天進行一次，將有氧和力量訓(xùn)練相結(jié)合，使有氧時間稍短，畢竟，力量訓(xùn)練已經(jīng)打底了。二，第二天進行長時間的高質(zhì)量有氧訓(xùn)練，優(yōu)勢是獲得更多的心肺耐力；

      3.除了有氧運動，不要忽視力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可以保持高基礎(chǔ)代謝和珍貴的肌肉。在這兩個前提下，合理飲食，所以每周減掉一定比例的體脂是可行的。多少取決于你自己的體重基礎(chǔ)。