臀部該如何進(jìn)行鍛煉 教你幾個訓(xùn)練方式遠(yuǎn)勝深蹲1.7倍

臀部推力是一種爆炸性的運(yùn)動。

與其他運(yùn)動相比，臀部沖水可以激活高達(dá)85%的臀部，鍛煉臀大肌的量是蹲坐的1.7倍。

這種運(yùn)動可以最大限度地鍛煉臀部，但并不適合每個人。

臀部沖刺的關(guān)鍵是訓(xùn)練者的神經(jīng)系統(tǒng)對腰椎和臀部肌肉的控制，小腹的腹部肌肉也應(yīng)該有一定的硬度。

因此，這個動作適合有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的人。

對于訓(xùn)練基礎(chǔ)薄弱的人，這個動作可以簡化，達(dá)到提臀的效果。

在下面，邊肖推薦了幾個臀部推力。

一般人可嘗試動作： 　普通臀橋 平躺在墊子上，雙手手掌平躺在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲90度，雙腳平放在墊子上。

收緊臀部，伸直腰部，使身體成一直線，在最高點(diǎn)數(shù)到5，然后作為一個動作慢慢放下。

　單腿臀沖 上半身仰臥在襯墊上，雙臂張開，雙腿彎曲。

抬起你的左腿，使你的小腿與地面平行。

抬起左腿，用右腿支撐身體，使身體呈拱形。

然后臀部慢慢向后傾斜，恢復(fù)仰臥姿勢，重復(fù)這些動作。

有訓(xùn)練基礎(chǔ)人群嘗試動作： 　鈴片臀橋 用雙手在小腹(兩個髂前上棘之間的小腹)握住承重鈴片，保持身體平衡。

要完成提臀動作，要求與普通臀橋相同。

　杠鈴?fù)螛? 平放在墊子上，將杠鈴在訓(xùn)練者的髂骨上滾動，將膝蓋彎曲90度，將雙腳平放在墊子表面，用雙手牢牢握住杠鈴桿，將杠鈴桿保持在比肩部寬度更寬的距離。

收緊臀部，抬高腰部。

建議將海綿泡沫纏繞在杠鈴桿的中間，以減輕杠鈴桿對身體的壓力。

對準(zhǔn)身體，在最高點(diǎn)數(shù)到5，然后作為一個動作慢慢放下。

用兩根髂前上棘夾住杠鈴桿并將其提起。