給天生易胖者一份運(yùn)動清單？看看哪種運(yùn)動適合你！

肥胖是多種因素作用的結(jié)果，高脂肪高鹽飲食、缺乏運(yùn)動、熬夜等，均會生成易胖體質(zhì)，稍微多一點(diǎn)就會讓體重增加。運(yùn)動是減肥的主要方式之一，能促進(jìn)熱量消耗，通過分解脂肪來提供熱量，從而降低體脂率。多種運(yùn)動能幫助降低體重，要根據(jù)自己情況來選擇。

哪些運(yùn)動有助于天生易胖者減重？

1、健步走

兒童未發(fā)育完全，不能強(qiáng)制其走路，關(guān)鍵是糾正走路姿勢，腳跟應(yīng)先著地，避免骨骼變形。青壯年以每分鐘110~120步的速度走路。老年人走路時每分鐘心率大約達(dá)到110次，以身體稍微出汗為好。高血壓和冠心病患者運(yùn)動時每分鐘心跳不能超過100次，以每分鐘90~100步的速度走路。

2、慢跑

成年人慢跑時每分鐘心跳應(yīng)達(dá)到140~150次，老年人達(dá)到130~140次即可。慢跑的速度是4分鐘跑完400米，老年人應(yīng)適當(dāng)?shù)姆艑捪薅?。每次慢跑時間應(yīng)超過30分鐘且天天堅持下去。慢跑過程中感覺到心慌、頭暈?zāi)垦?、胸悶氣短，又或是第二天非常疲勞且精神狀態(tài)差，說明運(yùn)動量較大，還需縮短運(yùn)動時間，降低運(yùn)動強(qiáng)度。

3、散步

散步時應(yīng)穿質(zhì)地輕便、舒適的運(yùn)動鞋和衣服，這樣能提高散步質(zhì)量，又能避免運(yùn)動過程中受傷。

4、爬山

爬山時應(yīng)速度緩慢，每30分鐘應(yīng)休息10分鐘，以免達(dá)不到鍛煉瘦身效果，反而會因?yàn)檫\(yùn)動量變化大而增加心肺負(fù)擔(dān)，同時也會產(chǎn)生太多乳酸，造成肌肉酸痛。值得注意的是，髖關(guān)節(jié)軟骨受損、膝關(guān)節(jié)炎和髖關(guān)節(jié)炎都不能爬山，避免病情惡化。

5、跳舞

跳舞同樣也能起到減肥瘦身效果，但需達(dá)到一定的強(qiáng)度，每分鐘心跳應(yīng)達(dá)到140~150次，每次達(dá)到30分鐘以上，一周堅持4~5次。

6、瑜伽

瑜伽即拉伸到自己的極限，在此基礎(chǔ)上伸展肢體，但不能超過極限，不然會造成肌肉損傷。剛開始運(yùn)動者每次鍛煉時間應(yīng)達(dá)到45~60分鐘，一周鍛煉3~5次；隨著身體適應(yīng)后，逐步延長鍛煉時間，但最長不能超過90分鐘，一星期至少抽出一天休息。

溫馨提示

除了有氧運(yùn)動外，還需搭配力量訓(xùn)練，如平板支撐、卷腹、深蹲等，能刺激肌肉生成，維持肌肉質(zhì)量，提高基礎(chǔ)代謝率，提升運(yùn)動時脂肪燃燒速度。