瘦子應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)健身

人的體型一部分是由基因決定，但是后天因素（運(yùn)動(dòng)、飲食等）也可以對(duì)體型有很大影響。換句話說(shuō)，很多瘦子可以通過(guò)適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，合理的飲食來(lái)增加體重，告別排骨身材。瘦子訓(xùn)練時(shí)要掌握8個(gè)基本的健身訓(xùn)練：

1、訓(xùn)練頻率

運(yùn)動(dòng)量的安排是健身中最重要的一點(diǎn)。每次訓(xùn)練一個(gè)部位，一周3-4次，每次每組動(dòng)作做3，4組開(kāi)始，以大肌群的訓(xùn)練為主，如胸部、腹部等。每周訓(xùn)練嘗試增加訓(xùn)練強(qiáng)度，如多組數(shù)、適當(dāng)慢慢增加重量等，切忌訓(xùn)練過(guò)度。

2、量力而行

健身器材都有一定的重量，鍛煉前后要做好熱身運(yùn)動(dòng)和拉筋，還要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。

3、夯實(shí)基礎(chǔ)

瘦子在剛開(kāi)始的階段最好進(jìn)健身房接受教練正規(guī)系統(tǒng)的學(xué)習(xí)與指導(dǎo)，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。

4、針對(duì)練習(xí)

瘦子經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。

5、有氧訓(xùn)練頻率

體型消瘦的人不宜過(guò)多進(jìn)行有氧訓(xùn)練，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。

一周安排1-2次有氧訓(xùn)練是最好的選擇，可以增強(qiáng)心肺功能。

6、肌肉恢復(fù)時(shí)間

每天保證8小時(shí)的睡眠時(shí)間，白天感覺(jué)疲勞就適當(dāng)休息，訓(xùn)練后保證訓(xùn)練肌肉2-3天的恢復(fù)時(shí)間，一般小肌群2天大肌群3天。

7、合理飲食

除了運(yùn)動(dòng)之外，合理的也非常重要，只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。消瘦者的膳食搭配一定要合理、多樣，不可偏食。

平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類等，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

8、堅(jiān)持不懈

瘦子要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，憑著頭腦發(fā)熱，想一口吃個(gè)胖的方法是不行的，因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯也不要喪失信心，只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。