常見的腹部減肥法有哪些 哪些運動對瘦腹有效果

|復(fù)禾健康
分享到

微信“掃一掃”

分享到朋友圈  

分享到微信朋友圈

×

打開微信,點擊底部的“發(fā)現(xiàn)”,

使用“掃一掃”即可將網(wǎng)頁分享至朋友圈。

對于減肥方法相信大家都了解一些,而專家最為推薦的方式就是運動鍛煉。通過運動的方式不僅能夠?qū)崿F(xiàn)瘦身效果,同時對增強(qiáng)身體素質(zhì)也有很大的益處。而運動減肥中針對局部減肥的也比較多。那么常見的腹部減肥法有哪些?哪些運動對瘦腹有效果?

常見的腹部減肥法有哪些 哪些運動對瘦腹有效果

1、腹部減肥方法

腹部減肥主要是將腹部的贅肉減掉。減掉腹部贅肉的方法有很多,例如做仰臥起坐、卷腹等來使腹部的贅肉減下去。腹部局部運動多為鞏固,練出線條之用,不過同時全身有氧運動也不能丟棄,有氧運動是減脂的唯一途徑,有氧加局部的運動方法才是最完美的腹部減肥法,如果因個人體質(zhì)導(dǎo)致瘦腹效果不太明顯,可以選擇輔瘦幫助自己度過難關(guān),輔瘦可以輔助運動高效燃脂減脂,價格也適合上班族,比如熱門的Amywish,旗下有兩種經(jīng)典款可供選擇,多方位適合不同訴求的減肥人士,小編強(qiáng)烈推薦。

腹部減肥法一周練就大殺器小蠻腰

最常見的腹部減肥法——仰臥起坐

仰臥起坐是一種非常簡單腹部減肥法,但是簡單的動作卻有不少講究,比如雙手不要抱頭、兩腿不能伸直伸直、配合呼吸等。因為雙手抱頭會導(dǎo)致背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損。下意識地雙手用力抱頭,還會在無形中加重了頸椎的壓力;如果兩腿伸直,其危害更嚴(yán)重,據(jù)測量,這種鍛煉姿勢會在脊椎產(chǎn)生3300牛頓的力,從而使腰背受傷。

仰臥起坐這種腹部減肥法配合呼吸的正確做法是:雙腿彎曲成45度,腳底與地面平行;雙手放在大腿表面,起身時,雙手向膝蓋移動,或雙手扶在太陽穴附近;頸部和肩部放松,頭挺直,下巴與胸部分離;腹部肌肉用力,雙肩緩緩抬離地面,同時呼氣;保持身體彎曲2—3秒,然后緩緩回到起始位置,同時吸氣。

當(dāng)下流行的腹部減肥法——平板支撐

所謂的平板支撐腹部減肥法就是類似于俯臥撐的一種簡單肌肉訓(xùn)練。動作要領(lǐng):俯臥,兩肘打開與肩同寬,肘關(guān)節(jié)支撐于地面,上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收緊,使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。自然呼吸,禁止憋氣,髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜。這種腹部減肥法的動作看似簡單,卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群,以及內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都得到一定的鍛煉。

需要提醒的是,很多人在做平板支撐時,動作不夠標(biāo)準(zhǔn),比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度后仰或前屈、身體歪斜等,這樣不但健身效果不好,還可能引起頸椎或腰椎損傷。所以,一定要保持臀部和腰、腿在一條直線上。做平板支撐前最好熱身10~15分鐘。

最有效的腹部減肥法——卷腹運動

常見的腹部減肥法有哪些 哪些運動對瘦腹有效果

卷腹運動是最有效的腹部減肥法之一,主要鍛煉腹直肌。如果想練腹肌,對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說,可以先做做卷腹運動,它和常見的仰臥起坐非常相似,但它的技術(shù)要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。

卷腹運動基本動作是這樣的:仰臥于地上,屈膝,腳步平放于地面上;像仰臥起坐一樣抬起身體,但是保持下背部不離地;然后復(fù)原。內(nèi)部拉斯州立大學(xué)醫(yī)療中心的副教授GilbertM.Willett在2004年的一項研究表明,卷腹離地時吸緊腹部,腹部肌肉得到的鍛煉就會翻倍。卷腹有多種變形,例如交臂卷腹、垂直腿卷腹、觸腿卷腹等;也可以在健身球上進(jìn)行。想通過鍛煉腹外斜肌來瘦腹的話,可以試試側(cè)卷腹這種腹部減肥法。

通過上文小編的總結(jié),大家對腹部減肥法都有了更深的認(rèn)識了吧。其實,最有效的腹部減肥法不僅需要從運動方面著手,同時也要在吃的方面多注意,單純性節(jié)食和單純性運動的腹部減肥法雖然也有一定的瘦身效果,但是顯效比較慢而且節(jié)食對身體傷害很大,也非常容易反彈。

2、瘦身減肥運動

抬起肩,收收肚子

做完伸懶腰之后,可以先拿開枕頭,并仰臥著。讓膝蓋彎曲,兩只腳平放在床上。兩只手靠近臀部,按住床墊。這個時候注意要讓腹部用力收緊,然后讓兩肩胛骨抬高。這個過程中要保持一個完整的呼吸,吸氣完后開始呼氣,同時放下兩肩。重復(fù)10到15次即可。這個動作對于減小腹很有幫助哦。

踢踢腿,抬抬臀

做完了上面的兩個動作之后,上半身應(yīng)該是很溫暖了,同樣我們就不應(yīng)該在忽視下半身的運動,下面我們就要加強(qiáng)下肢和心臟之間血液的循環(huán)了。

踢腿動作:

面朝天花板,向兩側(cè)伸出手臂,手掌向下,并彎曲膝蓋。然后雙腳再往上一蹬,腳趾也分開動動。然后直膝保持20秒鐘,在緩慢地落下,要記住大腿內(nèi)側(cè)緊緊壓在一起。這個動作要停留半分鐘的時間,然后再屈膝靠近胸部,慢慢地重復(fù)15次。

抬臀動作:

仰臥床上,屈膝,兩膝并攏,兩腳分開略比臀寬,兩臂伸直掌心向下置于體側(cè)。兩腿分開,身體重心移到肩部,以肩支撐,吸氣抬臀,稍停。呼氣,慢慢將臀部放下,還原。重復(fù)練習(xí)20次以上。對減少腰、臀部脂肪和贅肉,增強(qiáng)腰、臀部肌力,強(qiáng)腰固腎很有效。

扭扭身子

坐在床邊,空手握緊拳頭,胳膊肘要保持彎曲,背部要挺直,提高右膝,同時右手肘拉扭到右膝。再抬起手臂,同時右腳尖拍打地板。右邊重復(fù)做上15次,然后左邊同樣的動作在重復(fù)15次。這個動作可以有效促進(jìn)腿部血液循環(huán)。

踮腳跟

雙腳站立,與臀部同寬,腳尖向前。然后慢慢地踮起腳跟,開始往下蹲,感覺就像是坐在椅子上一樣。保持這個姿勢3秒。每天重復(fù)做10次。別小看這個動作,堅持每天鍛煉大腿的贅肉就會慢慢減少的呢。

沐浴

常見的腹部減肥法有哪些 哪些運動對瘦腹有效果

做完上面的動作后,休息5-10分鐘,然后再進(jìn)行簡單的淋浴,您的身體會感覺非常的舒服。而且這時您的體溫增加,新陳代謝也會增加,也會消耗一部分的卡路里,水溫以38-39℃為最佳。

相關(guān)推薦 最新發(fā)布