斜方肌上束拉伸動作

斜方肌上束拉伸動作能夠有效緩解肩頸僵硬和酸痛，對于長期伏案工作或保持不良姿勢導(dǎo)致的不適有顯著幫助。掌握正確的伸展方法，同時注意動作中的細節(jié)，可以讓拉伸效果更為明顯。

斜方肌是覆蓋背部上半部分的大塊肌肉，起著穩(wěn)定肩胛骨、控制頭頸活動的作用。其中，上束部分源于頸部，連接到肩膀，最容易因過度緊張而引發(fā)疲勞或疼痛，例如長時間低頭看手機或久坐辦公。過度緊張的斜方肌可能讓你感覺肩頸部像是被拉緊的橡皮筋，嚴(yán)重時甚至?xí)l(fā)頭痛或活動受限。

進行斜方肌上束拉伸時，首先可以嘗試椅上側(cè)頸拉伸。坐在椅子上，雙腳平放地面，保持上身直立。一只手自然放在身體一側(cè)，另一只手輕輕按住頭頂，將頭緩緩向一側(cè)傾斜，感覺脖子側(cè)面的肌肉慢慢被拉伸。保持動作10-15秒后換另一側(cè)重復(fù)。還可以嘗試"抱頭下壓動作"，兩手扣在頭后，頭部向前低垂，肩膀放松，確保拉伸到頸后部位的肌肉。此動作需輕柔，避免用力過猛。

拉伸過程中，要特別注意緩慢而有控制地完成動作，不要突然用力拉扯以免拉傷肌肉。當(dāng)感受到輕度拉伸感時便可停下，不需要強制追求疼痛感。動作完成后，可以適當(dāng)活動下肩膀或轉(zhuǎn)動頭頸，促進局部血液循環(huán)，幫助肌肉放松。

為了有效減少斜方肌的緊張狀態(tài)，平時還需調(diào)整工作和生活姿勢，多做動態(tài)活動避免長時間固定一個姿勢。若長期感覺肩頸部疼痛不適，或拉伸后效果不佳，建議盡早尋求專業(yè)醫(yī)生評估，找到潛在原因并進行針對性治療。