做仰臥起坐不要把腰抬起來

做仰臥起坐時不應(yīng)該把腰抬起來，否則可能會對腰椎和核心肌群造成傷害，同時也降低了鍛煉效果。正確的仰臥起坐姿勢能夠保護(hù)身體，避免不必要的損傷，并更有效地鍛煉腹部肌肉。

仰臥起坐是一種常見的腹肌鍛煉方式，目標(biāo)主要是通過卷起上半身來收縮腹直肌。但很多人在做仰臥起坐時，會不自覺地抬高整個腰部，甚至用下背部的力量完成動作。這種做法不僅不能集中鍛煉腹部，還可能過度擠壓腰椎，導(dǎo)致肌肉損傷或椎間盤壓力增大?？此苿幼魍瓿闪?，實則“偷懶”的腰部被迫承擔(dān)了本該由核心肌肉完成的任務(wù)。

在動作細(xì)節(jié)上，當(dāng)身體完全躺平時，背部應(yīng)該自然貼地，雙膝彎曲，大腿與地面呈90度角，而雙腳則穩(wěn)穩(wěn)貼地不動。整個動作的關(guān)鍵是通過腹肌的收縮，緩慢地帶動肩部離開地面，抬高大約30度到45度即可，而腰部始終需要保持貼地狀態(tài)。如果腰部離地，就相當(dāng)于將核心鍛煉的“接力棒”交給了容易過度勞累的腰椎，這可能增加腰部疼痛的隱患。

在日常鍛煉中，為了避免錯誤姿勢，可以嘗試以下方法：第一，在開始動作前，刻意去感受腹部用力以代替下背部；第二，降低動作速度，集中注意力于做動作時腹肌的緊張和收縮，避免一味追求次數(shù)；第三，可以用雙手輕觸大腿，以確保整個過程更有控制感，同時還可以避免脖頸僵硬。如果無法做到規(guī)范動作，不妨選擇更安全的仰臥卷腹，這種變式動作更強(qiáng)調(diào)小幅度的腹肌收縮，對腰部的壓力也較小。

鍛煉時，動作正確比單純追求數(shù)量更重要。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己腰部感到不適或動作不夠標(biāo)準(zhǔn)時，及時調(diào)整姿勢。任何鍛煉都應(yīng)以保護(hù)身體為前提，仰臥起坐也不例外。