臥推的空桿子多重

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臥推的空桿子通常重量為20公斤,這是標(biāo)準(zhǔn)的奧林匹克杠鈴重量。許多健身房中常用的杠鈴也會采用這一標(biāo)準(zhǔn),但具體重量可能有輕微差異。對于初學(xué)者來說,了解空桿重量是安全訓(xùn)練的前提,并且根據(jù)自身的實(shí)際情況可以逐步增加負(fù)重,避免運(yùn)動損傷。

一、空桿重量的標(biāo)準(zhǔn)分類

1、奧林匹克杠鈴(標(biāo)準(zhǔn)杠鈴)

通常健身房中使用的標(biāo)準(zhǔn)奧林匹克杠鈴重20公斤,長度為2.2米,適用于臥推、硬拉、深蹲等力量舉訓(xùn)練。除標(biāo)準(zhǔn)杠鈴?fù)?,還有專門為女性或特殊訓(xùn)練設(shè)計(jì)的奧林匹克杠鈴,其重量一般為15公斤。

2、訓(xùn)練杠鈴(非標(biāo)準(zhǔn)杠鈴)

有些健身房提供的杠鈴可能不符合奧標(biāo)規(guī)格,這些杠鈴重量多在10~15公斤之間,設(shè)計(jì)更加輕便,適合初學(xué)者使用。使用時可以詢問教練或查看杠鈴上的標(biāo)識了解其具體重量。

3、輔助用空桿

對于完全沒有力量訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的初學(xué)者,一些健身房提供的PVC塑料桿或輕重量空桿,重量為5公斤或以下,用于學(xué)習(xí)正確的運(yùn)動技巧和動作軌跡。

二、如何判斷適合的負(fù)重

1、逐步適應(yīng)空桿重量

對于新手來說,直接從20公斤空桿練起是一個很好的起點(diǎn)。如果感覺力量跟不上,可以通過輔助設(shè)備(如史密斯機(jī))或改用輕型杠鈴練習(xí)。

2、增加負(fù)重的原則

在能掌握動作標(biāo)準(zhǔn)的前提下,逐步增加負(fù)重,推薦重量遞增5-10公斤,根據(jù)自身力量判斷。切勿盲目模仿他人負(fù)重,以免因動作變形或過度訓(xùn)練造成傷害。

3、借助專業(yè)指導(dǎo)

尤其是對于初次上手臥推的用戶,建議在教練或有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練伙伴的指導(dǎo)下進(jìn)行,以了解正確的握距、動作結(jié)構(gòu)和呼吸節(jié)奏。同時需要做好熱身準(zhǔn)備,避免肩膀、肘關(guān)節(jié)等部位的肌肉拉傷。

三、使用空桿訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

1、充分熱身

使用空桿進(jìn)行全面熱身訓(xùn)練,可以提升關(guān)節(jié)活動度和肌肉溫度。例如可通過徒手俯臥撐或橡皮筋拉伸等簡單動作熱身。

2、重視保護(hù)措施

無論空桿或加重杠鈴,都建議使用臥推架上的安全杠限位裝置,避免重物掉落意外傷害。請確保身旁有人協(xié)助保護(hù),尤其是增加負(fù)重后。

3、動作保持規(guī)范

臥推時應(yīng)全程感受胸部肌肉的發(fā)力,避免手臂和肩膀過度代償。記住在推起時用力呼氣,落下時緩慢吸氣,尋找穩(wěn)定的發(fā)力節(jié)奏。

無論是初學(xué)者還是經(jīng)驗(yàn)豐富的健身愛好者,空桿是臥推訓(xùn)練的重要起點(diǎn)。通過了解空桿重量并熟練掌握動作,可以有效建立安全的訓(xùn)練基礎(chǔ)。在逐步提升力量的過程中,我們也要關(guān)注身體的反饋,合理調(diào)節(jié)訓(xùn)練計(jì)劃。如果不確定空桿及負(fù)重的使用方法,請及時尋求專業(yè)指導(dǎo),確保以科學(xué)方式練得更強(qiáng)、更健康。

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