三角肌訓(xùn)練10套最佳動(dòng)作

三角肌訓(xùn)練是塑造肩部線(xiàn)條、增強(qiáng)上肢力量的關(guān)鍵。10套最佳動(dòng)作包括啞鈴?fù)婆e、側(cè)平舉、前平舉、俯身飛鳥(niǎo)、杠鈴?fù)婆e、阿諾德推舉、反向飛鳥(niǎo)、直立劃船、肩部推舉機(jī)和側(cè)臥側(cè)平舉。這些動(dòng)作能全面刺激三角肌的前、中、后束，幫助提升肩部力量和美觀。

1、啞鈴?fù)婆e

啞鈴?fù)婆e主要鍛煉三角肌前束和中束。站立或坐姿，雙手持啞鈴，肘部彎曲，將啞鈴?fù)浦令^頂，再緩慢放下。建議每組12-15次，做3-4組。

2、側(cè)平舉

側(cè)平舉針對(duì)三角肌中束。站立，雙手持啞鈴，手臂自然下垂，向兩側(cè)抬起至與肩同高，再緩慢放下。每組12-15次，做3-4組。

3、前平舉

前平舉主要鍛煉三角肌前束。站立，雙手持啞鈴，手臂自然下垂，向前抬起至與肩同高，再緩慢放下。每組12-15次，做3-4組。

4、俯身飛鳥(niǎo)

俯身飛鳥(niǎo)針對(duì)三角肌后束。站立，身體前傾，雙手持啞鈴，手臂自然下垂，向兩側(cè)抬起至與肩同高，再緩慢放下。每組12-15次，做3-4組。

5、杠鈴?fù)婆e

杠鈴?fù)婆e主要鍛煉三角肌前束和中束。站立或坐姿，雙手持杠鈴，肘部彎曲，將杠鈴?fù)浦令^頂，再緩慢放下。建議每組10-12次，做3-4組。

6、阿諾德推舉

阿諾德推舉綜合鍛煉三角肌前、中、后束。站立或坐姿，雙手持啞鈴，肘部彎曲，將啞鈴旋轉(zhuǎn)推至頭頂，再緩慢放下。每組10-12次，做3-4組。

7、反向飛鳥(niǎo)

反向飛鳥(niǎo)針對(duì)三角肌后束。站立，雙手持啞鈴，手臂自然下垂，向兩側(cè)抬起至與肩同高，再緩慢放下。每組12-15次，做3-4組。

8、直立劃船

直立劃船主要鍛煉三角肌前束和中束。站立，雙手持杠鈴，肘部彎曲，將杠鈴拉至下巴高度，再緩慢放下。每組10-12次，做3-4組。

9、肩部推舉機(jī)

肩部推舉機(jī)綜合鍛煉三角肌前、中、后束。坐姿，雙手握住推舉機(jī)手柄，將手柄推至頭頂，再緩慢放下。每組10-12次，做3-4組。

10、側(cè)臥側(cè)平舉

側(cè)臥側(cè)平舉針對(duì)三角肌中束。側(cè)臥，單手持啞鈴，手臂自然下垂，向側(cè)上方抬起至與肩同高，再緩慢放下。每組12-15次，做3-4組。

通過(guò)這10套動(dòng)作，可以全面鍛煉三角肌，提升肩部力量和美觀。建議每周訓(xùn)練2-3次，結(jié)合適當(dāng)?shù)娘嬍澈托菹?，效果更佳?/p>