肱三頭肌外側(cè)頭訓(xùn)練動(dòng)作
肱三頭肌外側(cè)頭是手臂后側(cè)的重要肌肉,想要練出結(jié)實(shí)的手臂線條,針對(duì)外側(cè)頭的訓(xùn)練必不可少。肱三頭肌外側(cè)頭位于手臂外側(cè),主要負(fù)責(zé)伸肘和穩(wěn)定肩關(guān)節(jié),它的發(fā)達(dá)程度直接影響手臂的視覺效果。想要讓手臂看起來更立體,外側(cè)頭的訓(xùn)練是關(guān)鍵。
肱三頭肌由三個(gè)部分組成:長(zhǎng)頭、內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭。外側(cè)頭位于手臂外側(cè),靠近肘關(guān)節(jié),是肱三頭肌中最顯眼的部分。它的主要功能是幫助手臂伸直,同時(shí)也在肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定中發(fā)揮作用。很多人練手臂時(shí)只關(guān)注整體維度,卻忽略了外側(cè)頭的針對(duì)性訓(xùn)練,導(dǎo)致手臂線條不夠清晰。
針對(duì)肱三頭肌外側(cè)頭的訓(xùn)練動(dòng)作有很多,其中窄距俯臥撐是一個(gè)簡(jiǎn)單有效的選擇。雙手間距比肩窄,身體保持一條直線,下降時(shí)肘部靠近身體,感受外側(cè)頭的發(fā)力。這個(gè)動(dòng)作不需要器械,隨時(shí)隨地都能練。杠鈴窄距臥推也是一個(gè)經(jīng)典動(dòng)作,雙手握距略窄于肩,下放杠鈴時(shí)肘部貼近身體,推起時(shí)集中發(fā)力于外側(cè)頭。動(dòng)作過程中要保持核心收緊,避免借力。
繩索下壓是健身房常見的器械動(dòng)作,調(diào)整繩索高度至胸部位置,雙手握住把手,肘部固定,向下壓至手臂伸直,感受外側(cè)頭的收縮。這個(gè)動(dòng)作可以很好地孤立外側(cè)頭,適合進(jìn)階訓(xùn)練。啞鈴頸后臂屈伸也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇,雙手握住啞鈴,肘部向上,緩慢下放啞鈴至腦后,再伸直手臂。這個(gè)動(dòng)作對(duì)肱三頭肌的拉伸感很強(qiáng),但要注意控制動(dòng)作幅度,避免肩部受傷。
訓(xùn)練時(shí)要注意動(dòng)作的規(guī)范性和節(jié)奏感,避免借力或過度使用肩部肌肉。每周安排2-3次針對(duì)性的訓(xùn)練,每次選擇2-3個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作做3-4組,每組8-12次。訓(xùn)練后及時(shí)拉伸,幫助肌肉放松和恢復(fù)。如果訓(xùn)練過程中出現(xiàn)持續(xù)性疼痛或不適,建議及時(shí)咨詢專業(yè)教練或醫(yī)生,避免運(yùn)動(dòng)損傷。
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