十一個肱三頭肌訓(xùn)練動作

肱三頭肌是上臂后側(cè)的重要肌肉群，增強(qiáng)肱三頭肌不僅能提升手臂力量，還能改善整體上肢線條。以下是十一個有效的肱三頭肌訓(xùn)練動作，幫助您科學(xué)鍛煉。

1、窄距俯臥撐

窄距俯臥撐主要針對肱三頭肌，同時也能鍛煉胸肌和肩部。雙手間距比肩窄，身體保持直線，下降時肘部貼近身體，推起時感受肱三頭肌發(fā)力。

2、仰臥臂屈伸

仰臥臂屈伸是經(jīng)典的肱三頭肌訓(xùn)練動作。平躺于長凳上，雙手握啞鈴，手臂伸直垂直于地面，緩慢彎曲肘部，將啞鈴降至頭部兩側(cè)，再推回起始位置。

3、繩索下壓

使用繩索器械，雙手握住繩索手柄，肘部固定于身體兩側(cè)，向下拉動手柄至手臂完全伸直，感受肱三頭肌的收縮。

4、杠鈴頸后臂屈伸

站立或坐姿，雙手握住杠鈴，舉至頭頂后方，彎曲肘部將杠鈴降至頸后，再推回起始位置。注意控制動作幅度，避免肩部受傷。

5、啞鈴頸后臂屈伸

與杠鈴頸后臂屈伸類似，但使用啞鈴可以增加動作的靈活性。雙手握住一個啞鈴，舉至頭頂后方，彎曲肘部將啞鈴降至頸后，再推回起始位置。

6、雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸是自重訓(xùn)練中的高效動作。雙手撐在雙杠上，身體垂直下降，彎曲肘部至90度，再推起身體。注意保持身體穩(wěn)定，避免過度前傾。

7、單臂啞鈴臂屈伸

單臂訓(xùn)練可以更好地孤立肱三頭肌。站立或坐姿，單手握啞鈴，手臂彎曲將啞鈴舉至肩后，再推回起始位置。

8、反向撐體

反向撐體主要鍛煉肱三頭肌和肩部。雙手撐在長凳邊緣，身體下降至肘部彎曲90度，再推起身體。注意保持背部貼近長凳。

9、俯身啞鈴臂屈伸

俯身姿勢可以更好地孤立肱三頭肌。站立俯身，單手握啞鈴，手臂彎曲將啞鈴舉至身體后方，再推回起始位置。

10、彈力帶下壓

使用彈力帶進(jìn)行下壓訓(xùn)練，可以增加動作的阻力變化。雙手握住彈力帶，肘部固定于身體兩側(cè)，向下拉動手柄至手臂完全伸直。

11、仰臥杠鈴臂屈伸

仰臥姿勢可以更好地控制動作幅度。平躺于長凳上，雙手握住杠鈴，手臂伸直垂直于地面，緩慢彎曲肘部，將杠鈴降至頭部兩側(cè)，再推回起始位置。

通過以上十一個動作，您可以全面鍛煉肱三頭肌，提升手臂力量和線條。建議每周進(jìn)行2-3次訓(xùn)練，每次選擇3-4個動作，每組12-15次，逐步增加強(qiáng)度和重量。