肱三頭肌外側(cè)頭訓(xùn)練動作

肱三頭肌外側(cè)頭訓(xùn)練的關(guān)鍵在于針對性的動作設(shè)計和正確的執(zhí)行方式，能夠有效增強(qiáng)肌肉力量與形態(tài)。推薦的動作包括窄距臥推、仰臥臂屈伸和繩索下壓，這些動作能精準(zhǔn)刺激肱三頭肌外側(cè)頭，提升訓(xùn)練效果。

1、窄距臥推

窄距臥推是訓(xùn)練肱三頭肌外側(cè)頭的經(jīng)典動作。雙手間距小于肩寬，杠鈴下降至胸部下方，推起時主要依靠肱三頭肌發(fā)力。動作過程中保持肘部貼近身體，避免肩部過度參與。建議使用中等重量，每組8-12次，完成3-4組。

2、仰臥臂屈伸

仰臥臂屈伸能有效孤立肱三頭肌外側(cè)頭。平躺在長凳上，雙手握住杠鈴或啞鈴，手臂伸直垂直于地面，緩慢屈肘將重量降至額頭附近，再伸直手臂回到起始位置。注意控制動作速度，避免借力。建議每組10-15次，完成3組。

3、繩索下壓

繩索下壓是針對性訓(xùn)練肱三頭肌外側(cè)頭的器械動作。站在繩索器械前，雙手握住繩索手柄，肘部固定，向下拉至手臂完全伸直，感受肱三頭肌的收縮。動作過程中保持身體穩(wěn)定，避免晃動。建議每組12-15次，完成3-4組。

肱三頭肌外側(cè)頭訓(xùn)練需要結(jié)合動作的精準(zhǔn)性和訓(xùn)練強(qiáng)度的合理安排，通過窄距臥推、仰臥臂屈伸和繩索下壓等動作，能夠有效提升肌肉力量與形態(tài)。建議每周安排2-3次訓(xùn)練，結(jié)合漸進(jìn)式負(fù)荷增加，確保訓(xùn)練效果的最大化。