孕婦選對(duì)食物 抵抗力倍增

　　許多孕媽咪都會(huì)有抵抗力下降的問題，主要是生理機(jī)能出現(xiàn)變化，使孕媽咪必須攝取更多的營養(yǎng)才行。若營養(yǎng)攝取不足，體內(nèi)的免疫力就可能受到影響，因此，如何吃對(duì)食物，增強(qiáng)抵抗力，已成為孕期必知的課題。

　　抵抗力，意指對(duì)抗外界病毒、細(xì)菌及微生物的能力，人體就是具備此防衛(wèi)的屏障。抵抗力主要有兩道防線，第一道是表層的皮膚與黏膜組織，第二道防線則是當(dāng)病毒入侵體內(nèi)后，存在血液及淋巴系統(tǒng)里的一些免疫蛋白或激素便會(huì)對(duì)抗病毒。若人體有好的抵抗力，才能預(yù)防外來病毒、微生物所造成的疾病，像是感冒、過敏、腹瀉等，否則便很容易遭受到危害，部分病毒甚至?xí)?jīng)過胎盤傷害胎兒。

　　為何懷孕會(huì)使女性的抵抗力下降呢？懷孕時(shí)生理會(huì)產(chǎn)生一些變化，增加病菌感染的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是初期的孕吐，造成食欲不振、進(jìn)食量不佳、營養(yǎng)攝取不足，導(dǎo)致制造抵抗力的材料匱乏，使抵抗力下降。其次，懷孕時(shí)體液也會(huì)增加，白蛋白與血球的數(shù)量相對(duì)降低，等于是幫助免疫力的抗體物質(zhì)下降，一旦孕媽咪未注意營養(yǎng)補(bǔ)充，病毒就容易透過胎盤侵襲母體與胎兒的健康。除此，孕媽咪容易有尿糖的狀況，如果抵抗力不足，即可能增加泌尿道細(xì)菌感染的風(fēng)險(xiǎn)。

　　提升抵抗力的飲食準(zhǔn)則

　　為了能有效的增強(qiáng)抵抗力，應(yīng)遵守哪些攝取原則呢？

　　避免高糖、高油與加工食品：高糖分的食物加上高溫烘烤或高溫油炸的料理方式，會(huì)增加糖化反應(yīng)及體內(nèi)的自由基，對(duì)于抗氧化物的維生素C、維生素E之消耗量更大，也會(huì)破壞細(xì)胞，建議多選擇看得見食材原形的食物取代加工食品，因?yàn)榧庸な称芬话愫休^高的鹽分、油脂及食品添加物。

　　避免飲用大量酒精：飲用大量酒精可能會(huì)影響身體機(jī)能的修復(fù)，導(dǎo)致免疫力下降，包含負(fù)責(zé)防衛(wèi)的白血球細(xì)胞水平下跌或令細(xì)菌、病毒乘虛而入。

　　均衡飲食：六大類食物一定要攝取足夠，因?yàn)樵袐屵渌璧臓I養(yǎng)需求量比一般人還來得高，且孕期中攝取的維生素A、維生素D、鋅、脂肪酸，對(duì)寶寶未來的免疫力發(fā)展有很大的影響。除此，平時(shí)孕媽咪也要進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，曬到足夠的陽光，幫助維生素D的合成，但得視個(gè)人體力負(fù)荷的程度，適當(dāng)即可。

　　最營養(yǎng)的6大類食物推薦

　　飲食的品質(zhì)與抵抗力息息相關(guān)，好的營養(yǎng)可以讓體內(nèi)的免疫系統(tǒng)養(yǎng)足戰(zhàn)力，為健康筑起鞏固的防護(hù)罩，擊退外來的敵軍，均衡飲食應(yīng)該落實(shí)于每一天，為抵抗力奠定良好的基礎(chǔ)，才是維持健康的首要原則，以下從六大類食物中分別推薦可以提升抵抗力的食物供參考。

　　全根莖類

　　食物推薦：糙米、小麥、胚芽、燕麥、地瓜、芋頭

　　全谷根莖類可以從糙米、小麥、胚芽、燕麥、地瓜、芋頭中攝取，其中，糙米含豐富的維生素B群，小麥、胚芽、芋頭的鋅含量較高，地瓜則富含維生素A。以烹調(diào)方式來說，建議將白米、糙米或燕麥一起煮，在點(diǎn)心或正餐也能加些地瓜或芋頭，熬成地瓜粥、芋頭香菇粥等。

　　豆魚肉蛋類

　　食物推薦：鮪魚、鱸魚、牛肉、蝦仁、牡蠣

　　此類主要是蛋白質(zhì)的攝取來源，魚類的脂肪酸擁有豐富的DHA，例如：鮪魚、鱸魚等，有助于細(xì)胞膜合成，但必須注意若屬于深海魚類，擔(dān)心攝取太多會(huì)有汞中毒的危險(xiǎn)，建議1周攝取2次即可，可選擇信譽(yù)優(yōu)良的品牌和食品標(biāo)示清楚的魚類，其他海鮮諸如富含DHA的蝦仁、含鋅和鐵的牡蠣都是不錯(cuò)的選擇。在肉品方面，特別要提到牛肉，由于孕媽咪非常需要充足的鐵質(zhì)，牛肉的鐵質(zhì)利用率較好，同時(shí)還擁有泛酸與鋅。

　　針對(duì)吃素的媽咪，建議從蔬菜獲得鐵質(zhì)（例如：紅莧菜、紅鳳菜等），從豆、蛋、奶中攝取蛋白質(zhì)（豆制品的黑豆?jié){、小方豆干、豆腐、豆包等），尤其是蛋類，除了有蛋白質(zhì)之外，還有豐富的維生素B群。

　　蔬菜類

　　食物推薦：紅蘿卜、甜椒、菠菜、紅莧菜、洋蔥、菇類、玉米筍

　　蔬菜的顏色越豐富越好，因?yàn)樯世_紛的蔬菜都含豐富的植化素，是很好的天然抗氧化物，也利于增強(qiáng)抵抗力，像是紅蘿卜、甜椒、菠菜、紅莧菜、洋蔥、菇類、玉米筍等。其中，紅蘿卜含大量的β胡蘿卜素，進(jìn)入人體后會(huì)轉(zhuǎn)換成對(duì)提升免疫力很好的維生素A；甜椒含有豐富的維生素C；菠菜擁有孕期最被重要的葉酸；洋蔥中的硫化物是很好的抗氧化物；菇類的洋菇、金針菇、香菇、鴻禧菇等，富含多糖體，有助于增強(qiáng)抵抗力；玉米筍則含豐富的B2。

　　此外，多攝取白鳳菜、紅莧菜等鐵質(zhì)含量高的蔬菜，對(duì)孕媽咪也是非常有幫助。當(dāng)然，由于蔬菜含大量的膳食纖維，有助排便順暢，能帶給腸胃道黏膜的健康，對(duì)抗疾病。

　　水果類

　　食物推薦：木瓜、奇異果、芭樂、圣女番茄

　　不論是蔬菜或水果類，都應(yīng)遵守「蔬果彩虹579」攝取原則。以女性來說，7份里必須有4份蔬菜、3份水果，且顏色越多越好，例如：木瓜、奇異果、芭樂、圣女番茄等。其中，木瓜有著豐富的葉酸、維生素B2，奇異果、芭樂、圣女番茄則是維生素C的來源。然而，維生素C遇到高溫或打成果汁容易遭受破壞，因此，從新鮮水果中攝取為最佳，同時(shí)也建議盡量以當(dāng)季水果為主，像是秋天的甜柿、冬天的柑橘等，但勿攝取過量。

　　由于孕期要提供寶寶所需的營養(yǎng)，孕媽咪的血糖、血脂本來就比一般人高些，若本身代謝力較差或有遺傳病史，水果吃太多便容易使血糖與三酸甘油脂上升，因此，建議有高血糖、高血脂風(fēng)險(xiǎn)的孕媽咪要和營養(yǎng)師討論最適當(dāng)?shù)姆至俊?/p>

　　低脂奶類

　　食物推薦：牛奶、優(yōu)酪乳、優(yōu)格

　　牛奶含有豐富的礦物質(zhì)──硒、蛋白質(zhì)、維生素B群，如果孕媽咪平日胃口好、外食狀況較多時(shí)，建議選擇低脂奶或脫脂奶，但初期會(huì)孕吐，導(dǎo)致食欲差、吃得少時(shí)，就可以喝一般的全脂奶。

　　除了牛奶之外，優(yōu)酪乳、優(yōu)格也屬于奶制品，所含的益生菌有助于腸胃道蠕動(dòng)，但應(yīng)注意糖分是否過量，如果孕媽咪有血糖偏高情形，建議選擇原味，再搭配適量水果增添風(fēng)味。

　　堅(jiān)果與油脂類

　　食物推薦：亞麻籽油、芥花油、葵花籽油、花生油、腰果、核桃、花生

　　此外，堅(jiān)果也有豐富的必需脂肪酸，每天攝取1份，像是腰果、核桃、花生等，若有高血壓或水腫的問題，建議選擇無調(diào)味的堅(jiān)果。

　　油脂類應(yīng)以植物油為主，除了含豐富的必需脂肪酸，維生素E的含量也較高，例如：亞麻籽油、芥花油、葵花籽油、花生油等。不過，油脂最擔(dān)心的是儲(chǔ)存不當(dāng)、放在高溫下氧化，因此，保存方式很重要，建議孕媽咪一天至少有一餐要自己煮，較能獲取有益健康的油脂，降低外食吃到劣變油脂的風(fēng)險(xiǎn)。