如何預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生？

　　措施1: 少吃影響鈣吸收的食物

　　1.通過(guò)飲食有效攝入足量的鈣。具體來(lái)說(shuō)，是指經(jīng)常選擇富含鈣和維生素D的牛奶、酸奶、奶酪、鈣強(qiáng)化食品、蔬菜和水果、橙汁、豆?jié){、豆腐、罐頭魚(yú)等。

　　2.盡量減少影響鈣吸收的因素。雖然食物是最好的鈣來(lái)源，但飲食中的某些成分也會(huì)影響鈣的吸收，例如膳食中纖維過(guò)多，經(jīng)常飲用咖啡、紅茶(每日200ml)和軟飲料(與茶相當(dāng))，服用含有咖啡因的藥物，高鹽、高蛋白飲食，每周飲酒超過(guò)7次。

　　3.必要時(shí)補(bǔ)充鈣和維生素D制劑。當(dāng)飲食中鈣補(bǔ)充量不足時(shí)，可以補(bǔ)充鈣和維生素D制劑。需要補(bǔ)充鈣和維生素D的人包括：乳糖不耐受者，不喜歡牛奶和奶制品者，減肥者，50歲以上較少喝奶、曬太陽(yáng)者，長(zhǎng)期使用皮質(zhì)激素治療者。推薦補(bǔ)充量為：

　　19～50歲每日補(bǔ)充800mg鈣和200IU維生素D

　　51～70歲每日補(bǔ)充1000mg鈣和400IU維生素D

　　每日補(bǔ)充上限為：2500mg鈣、2000IU維生素D

　　措施2: 每天曬太陽(yáng)20～30分鐘

　　由于只有在維生素D的作用下，鈣才能被人體有效吸收，所以如果缺少維生素D，即便鈣攝入量達(dá)到了推薦量也會(huì)影響鈣的吸收。維生素D有兩個(gè)來(lái)源：一是來(lái)自飲食，包括牛奶、海產(chǎn)品、魚(yú)油、雞蛋、鈣強(qiáng)化食品和補(bǔ)充劑;二是來(lái)自日照，每天暴露胳臂或腿(不用防曬霜)，接受20～30分鐘日光照射，即能產(chǎn)生內(nèi)源性維生素D。

　　措施3：每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)

　　所謂規(guī)律運(yùn)動(dòng)，是指保持每天半小時(shí)、每周3次以上的運(yùn)動(dòng)。具體方式為：

　　平衡練習(xí) 如每周3次或每天1次踮腳尖、下蹲后起立等。

　　力量訓(xùn)練 如每周兩次舉啞鈴，或做兩次俯臥撐。

　　彈性運(yùn)動(dòng) 如跳繩，打羽毛球、籃球、排球等。

　　負(fù)重運(yùn)動(dòng) 如步行、跑步、爬樓梯、跳舞、溜冰等。