戶外跑步都注意些什么？

　　冬季一到，很多人都懶得運(yùn)動，其實(shí)正是因?yàn)槎?，大家才更?yīng)該多多戶外運(yùn)動健身。下面，養(yǎng)生小編為大家介紹一下戶外跑步都注意些什么!

　　最佳時間黃昏〉下午〉上午

　　中國有幾句老話，“一天之計(jì)在于晨”，“早起的鳥兒有蟲吃”，老爸老媽都喜歡用這些話來教育年輕人，試圖大清早就把他們從被窩里叫出來，拉到操場上跑跑跳跳鍛煉身體。殊不知，冬季鍛煉并不是越早越好。

　　冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。另一方面，廣州的汽車越來越多，這些汽車排放的尾氣中含有氮氧化物、碳?xì)浠铩U等有害污染物質(zhì)，這些物質(zhì)在清晨時也會聚集于地面，人們?nèi)粼缙疱憻?，就會吸入很多的煙塵和有毒氣體。長期在這種環(huán)境下鍛煉，可能會出現(xiàn)乏力、頭暈、咽喉炎等疾患，危害身體健康。

　　冬季健身，應(yīng)該在10時左右為宜。這時太陽出來后曬到地面，使大氣開始上下對流，污染的空氣向高空擴(kuò)散，對人體的侵害會減小。這個時候植物的光合作用也比較旺盛，會釋放出對人體有益的氧氣，人的情緒也比較穩(wěn)定。另外，冬季晨間氣溫較低，也要到太陽出來半個小時后才會慢慢緩解。

戶外跑步注意什么

　　錯誤的跑步呼吸：完全用口呼吸

　　跑步時用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，但未必是好事。在冬天，冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛;在春天，用口吸氣會把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。

　　熱身跑時只采用鼻吸

　　在跑步運(yùn)動的開始階段或跑得很慢時，應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細(xì)菌，對呼吸道起一定的保護(hù)作用。

　　中途跑時采用口鼻呼吸

　　在跑過一定距離或跑速加快后，單位時間內(nèi)的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。口鼻并用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應(yīng)該鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。

　　呼吸還應(yīng)和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點(diǎn)沖刺時，呼吸的深度和節(jié)奏，可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。當(dāng)然還有一點(diǎn)就是要注意及時的添減衣服，否則沒有被病毒打倒的你極有可能被風(fēng)寒所侵襲。

　　正確跑法注意腳著地的動作掌握好呼吸的節(jié)奏

　　很多人習(xí)慣于一出門就馬上跑步，這樣其實(shí)對身體并不好。最好能夠先搓搓手和臉，轉(zhuǎn)動腳踝、膝關(guān)節(jié)，最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。

　　起跑時，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨著跑步的節(jié)奏自然擺動，腳尖朝向正前方，后腿要用力，落地要輕柔，長跑腳著地的動作有兩種：一種是腳前掌和外掌先著地，適合速度快的專業(yè)運(yùn)動員，這種動作比較費(fèi)力;另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地，腿后肌肉放松，這種動作跑起來比較省力，但速度慢，適合大多數(shù)初學(xué)者。

　　跑步屬于有氧代謝運(yùn)動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要掌握好呼吸的節(jié)奏，一般情況下，可兩步一吸或者三步一吸。用鼻子呼吸或者口鼻混合呼吸，可用舌頭頂住上顎，避免冷空氣大量吸入，造成對胸部的刺激。在跑步過程中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉活動的需要，可能會出現(xiàn)一些“不適應(yīng)”的現(xiàn)象，人會感到腿發(fā)沉、胸發(fā)悶、呼吸困難。這個時候就需要適當(dāng)降低跑步速度，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持跑下去，就能夠克服這些困難。