食物要多樣 如何吃才能達標

　　“食物多樣化”一直是營養(yǎng)專家倡導的，但怎樣才算是食物多樣化?又如何才能做到食物多樣化呢?專家表示要保證全面的營養(yǎng)，每天是的食物最好達到20種，同時要保證總量不能過多。>>>熬夜擾亂人體生物鐘會誘發(fā)炎癥

　　多在家做飯。美國一項針對1700多人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，自己做飯的人中，31%的人每天能吃到5份以上蔬果，但在自己不做飯的人中，該比例降至3%。多項研究也證實，在家做飯更健康。在外吃飯次數(shù)越多，快餐和速食品就吃得越多，富含膳食纖維、抗氧化物質(zhì)的食物吃得越少。如果僅靠零食、點心打發(fā)一餐，就更不營養(yǎng)了。

　　在主食上做文章。主食單一是很多人的通病，其實它最能做出花樣。一份八寶粥便有了8種食材;煮白米飯時加點小米，上面再放幾片紅薯，不用多麻煩，便能吃到3種食材;雜糧、雜豆種類豐富，不同食材之間的主食搭配方法多種多樣，完全可根據(jù)自己的喜好來定。

　　用配菜點綴。一碗雞蛋面，原本只有面條、雞蛋兩種食材，如果在湯里加點小白菜、蘑菇、木耳等，一個簡單“變身”便可吃到5種以上的食物，而且紅白綠黑顏色豐富，有助于刺激食欲;一份燉肉，放點冬筍、蘿卜、海帶、花生等食材便豐富多了。只要把這種思路推而廣之，一天吃夠20種食材并不難。

　　提前備好食材。平時工作忙或者家庭成員少的人想要吃得豐富，確實有一定難度，大家可以用“合理存儲法”來解決。各種雜糧、雜豆可長期備用，還可常備干蘑菇、海帶、木耳、銀耳等好存放的食材。烹調(diào)雞鴨魚肉一次可做出2～3天的量，放入冰箱中儲存，粥類等其他主食也能儲存1～2天。芝麻醬也算一種食品，因為它能提供豐富的鈣和維生素E，早上可以搭配面包和饅頭吃。

　　花心思巧點菜。沒時間做飯也好，社交需要也罷，現(xiàn)代人難免要上餐館吃飯，會點菜也能讓食物種類更豐富。蔬菜、豆制品、肉類、水產(chǎn)類、蛋類、主食樣樣都要有，且建議葷素比為1∶2。葷菜不在多而在精，蔬菜可根據(jù)綠色、橙色、淺色等不同顏色多點幾種。此外，可選擇荷葉餅、玉米餅、紅薯等主食補充粗糧，再來點紫米粥、蕎麥面等，保證淀粉類食物不缺席。

　　打好零食和時間牌。建議大家可以用葡萄干、核桃、杏仁等堅果輪換著吃。早上10點、下午3點可以來份水果，蘋果、橙子、香蕉等盡量不重樣。此外，如果實在沒辦法保證一天吃夠20種食物，一定要有意識地在一天或一周時間內(nèi)，吃盡可能多的食材，別總挑自己愛吃的那幾樣。