跑步時(shí)肚子痛的原因及處理方法

 上體育課的時(shí)候,都會(huì)先跑個(gè)步來熱個(gè)身,只是這樣一圈跑下來,很多少女們?cè)谂懿綍r(shí)都容易遇到肚子疼的情況,越跑越疼!有的是下腹部痛,有的是側(cè)腹疼痛。有時(shí)會(huì)有抽筋般的疼痛感。下面我們分析一下跑步時(shí)肚子痛的原因及處理方法。

 女生跑步時(shí)下腹部痛怎么回事

 1、準(zhǔn)備活動(dòng)不充分

 開始運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)量過大,由于內(nèi)臟器官功能還沒有提高到應(yīng)有的運(yùn)動(dòng)水平就加大了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,特別是心肌力量較差時(shí),搏動(dòng)無力,影響靜脈血回流,下腔靜脈壓力上升,肝靜脈回流受阻,從而引起肝脾淤血腫脹,增加了肝脾被膜張力,以致產(chǎn)生牽扯性疼痛。預(yù)防這類運(yùn)動(dòng)性腹痛,關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng)前要作充分的準(zhǔn)備活動(dòng),使內(nèi)臟器官適應(yīng)。

 2、呼吸節(jié)律紊亂

 大運(yùn)動(dòng)量鍛煉時(shí),破壞了均勻的有節(jié)奏的呼吸,使吸氧量下降,造成體內(nèi)缺氧,導(dǎo)致呼吸肌疲勞,隔肌疲勞后減弱了它對(duì)肝臟的按摩作用,導(dǎo)致肝臟淤血腫脹而引起腹痛。對(duì)于這類腹痛,關(guān)鍵是調(diào)整呼吸節(jié)律,盡可能用鼻呼吸而不要張嘴呼吸。

 3、缺乏鍛煉

 平時(shí)不常鍛煉健身的人,周末一次偶然的外出跑步很容易出現(xiàn)側(cè)腹疼痛的現(xiàn)象。因?yàn)槿狈﹀憻挼娜艘话愫诵募∪罕容^薄弱,跑步過程中橫膈膜附近的內(nèi)臟器官會(huì)相互拉扯,產(chǎn)生疼痛感。

 4、胃道逆流

 隨著運(yùn)動(dòng)吞咽了大量的空氣,使胃更加擴(kuò)張,容易產(chǎn)生胃食道逆流,出現(xiàn)噯氣、燒心或反胃,因而發(fā)生上腹脹痛。

 5、胃腸痙攣

 運(yùn)動(dòng)時(shí)胃腸發(fā)生痙攣引起腹痛,輕則鈍痛、脹痛,重者呈陣發(fā)生性絞痛。其疼痛部位多在臍周及腹上部。發(fā)生這類腹痛,可在腹部熱敷以緩解痙攣。預(yù)防的措施是運(yùn)動(dòng)前別吃得太飽,也別吃容易產(chǎn)氣的食物如豆類、薯類及冷飲。

 6、腹直肌痙攣

 多發(fā)生在夏季,進(jìn)行較為劇烈的運(yùn)動(dòng)時(shí),由于大量水、鹽丟失,體內(nèi)代謝失調(diào),加上疲勞,可引起腹直肌痙攣性疼痛。預(yù)防的關(guān)鍵在于夏季運(yùn)動(dòng)出汗時(shí)要適當(dāng)補(bǔ)充鹽水,局部按摩腹直肌,做背伸運(yùn)動(dòng)拉長(zhǎng)腹直肌可以緩解腹痛。

 7、運(yùn)動(dòng)血供不足

 運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼肌的血供增加,增加的血量主要是從內(nèi)臟器官抽調(diào)來的,因此支配內(nèi)臟器官的血管收縮,血液供應(yīng)不足,于是引起胃腸平滑肌痙攣性收縮而致腹痛。

 8、飲食不當(dāng)

 在跑步前食用過多的碳水化合物,你的腸胃是無法快速消化這些食物的,那么在跑步過程中內(nèi)臟器官的劇烈震動(dòng)很容易引起腸胃不適。

 跑步時(shí)肚子疼怎么辦

 1、捶打法:深吸一口氣,然后在憋氣的過程中用自己的拳頭捶打胸腔左右兩側(cè)3-5次,然后長(zhǎng)長(zhǎng)地吐出一口氣。反復(fù)這個(gè)動(dòng)作數(shù)次之后,疼痛感就會(huì)有明顯的減輕。在深吸氣之后,你也可以讓身邊的朋友幫忙捶打你的胸部和背部,注意力度適當(dāng)即可。

 2、擠壓法:通過深呼吸,找到自己的疼痛點(diǎn),然后在深呼氣的過程中用手?jǐn)D壓自己的疼痛區(qū)域,吸氣時(shí)放松自己的身體。反復(fù)這個(gè)動(dòng)作數(shù)次,可以有效緩解疼痛。

 3、揉搓法:放慢腳步之后調(diào)整你的呼吸,隨著呼吸頻率,反復(fù)揉搓腹部的疼痛區(qū)域,直至疼痛感逐漸消退。

 4、肌力訓(xùn)練:合理的肌力訓(xùn)練能夠有效地增強(qiáng)你的肌肉運(yùn)動(dòng)能力,對(duì)于核心肌群穩(wěn)定性的提高也有很大幫助。負(fù)重深蹲、俯臥撐、啞鈴臥推、杠鈴?fù)婆e等等都是常見的肌力訓(xùn)練方式。

 5、熱身準(zhǔn)備:跑前一定要做好充分的熱身工作,提前讓你的內(nèi)臟器官進(jìn)入運(yùn)動(dòng)的狀態(tài),這樣可以減輕劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)內(nèi)臟器官的相互碰撞和摩擦。

 6、注意飲食:跑前不宜食用過多含糖量較大的碳水化合物,跑友們應(yīng)養(yǎng)成良好的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,不宜空腹運(yùn)動(dòng),也不宜飽腹運(yùn)動(dòng)。

 7、調(diào)整呼吸節(jié)奏:在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中,不少跑友僅僅增加了呼吸頻率,但呼吸的深度并沒有提高,這樣很容易產(chǎn)生岔氣的現(xiàn)象。建議跑友們可以采用“兩步一吸,兩步一呼”或者“三步一吸,二步一呼”的方式,嘗試深度呼吸,讓呼吸隨著腳步律動(dòng),控制好節(jié)奏。

 開始跑步時(shí)速度要慢,慢慢提高到正常的速度,不要一下子加速。若出現(xiàn)疼痛可用手按壓疼痛部位慢跑或步行。

 小編結(jié)語:每次上體育課女孩子們最討厭的就是跑步了吧特別是長(zhǎng)跑800米的時(shí)候,在跑步前不要省略熱身運(yùn)動(dòng),做一些緩和的運(yùn)動(dòng)或小步跑等動(dòng)作,適當(dāng)提高心率,讓呼吸肌逐漸適應(yīng)正在進(jìn)入的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。下次可以用起小編推薦的方法喲。