室內(nèi)腳踏車怎么訓練更有效？

　　不想讓腳踏車變成裝飾品或曬衣架，就要把這些變化式學起來，讓你在家訓練不會像無頭蒼蠅，也能幫居家運動多些變化喔！盡管如此，很多人偏愛新鮮空氣及戶外變化多端的地形。騎公路或越野腳踏車的話，可透過調(diào)高段數(shù)或騎上坡道以改變強度。風也可增加阻力，讓戶外騎車的強度更高。在下文中，我們會看到?jīng)_刺時間可從二十秒到四分鐘，視個人選擇的速效體適能計畫而定。

　　招式一、同速度騎乘：有氧燃脂

　　一般人在家騎腳踏車都是同一速度一直騎，這樣的騎法并沒有錯，只要讓心率達到水準以上，并維持一段時間，就能有不錯的燃脂效果。

　　這樣的騎法，能增加肌肉的耐力基礎、刺激粒線體的增加，而粒線體是身體的能量工廠，脂肪就是送進這里燃燒，所以這種訓練能讓身體漸漸變成易燃體質(zhì)呢！

　　只不過...要怎樣才能確保運動強度足夠呢？透過下列兩種方式檢視，只要符合其中一個標準，就表示達到鍛煉效果了。

　　1.談話法 >>維持稍喘，但仍可交談。

　　2.心跳率法則 >>把心跳率維持在最大心跳率的60——70% ，最大心跳率可以用220減年齡計算，例如30歲，預估最大心跳率便是每分鐘190下，有氧心率范圍就在114——133下這個范圍。

　　運動時間：記得要維持30 分鐘以上，燃脂效果才好喔！

　　招式二、間歇快慢快：大量消耗熱量

　　今天的重頭戲間歇訓練，一般人在騎乘室內(nèi)腳踏車時比較少嘗試，但卻非常有效。

　　它與一般騎法最大的不同，是在騎乘過程會不斷變化速度，除了能夠更有效地增進心肺能力，研究也發(fā)現(xiàn)它對心血管疾病因子的改善是一般有氧訓練的2 倍。如果遇上減肥停滯期，還能幫助你突破關卡唷！

　　在相同的運動時間里，間歇式騎法的耗能速度是一般有氧運動的2——3倍，可以大量消耗熱量，不讓脂肪囤積。而且它可以增加運動后的代謝量，產(chǎn)生所謂的后燃作用，讓你在運動后持續(xù)燃脂，整個是半買半相送、不練可惜呀！

　　腳踏車的機身多半都有轉鈕可以調(diào)整「踏板阻力」，以Fitty Bike為例，1代表了最輕、８代表最重。你可以這樣訓練：

　　阻力3、輕松踩1分鐘，阻力8、用力沖刺1分鐘。

　　重覆8——10個循環(huán)。

　　間歇運動可以用運動時間：休息時間= 1：1的比例去安排。所以阻力８時全力沖刺，阻力3時就可以慢慢騎當作休息。

　　像沖刺 1 分鐘、休息 1 分鐘這么短的時間，就可以安排8——10 個循環(huán)；如果沖刺4 分鐘、休息4 分鐘，回合數(shù)就可以降到4——6 個循環(huán)。

　　這兩種訓練方式各有各的好處，透過有氧與間歇穿插訓練，不但運動時更有趣，訓練效果也更全面??！

　　激烈騎乘后，記得充分伸展

　　許多人在家運動都會忽略事后伸展，其實善用腳踏車來輔助，就能順便伸展和舒緩肌肉啰。

　　大腿前側

　　一手扶住腳踏車、一手抓同側腳背往后微拉，上半身與站立腳維持正直，就能拉到大腿前側。

　　大腿后側

　　單腳腳跟抬放到坐墊上，上半身向前傾（腳打直避免膝蓋彎曲）、雙手往腳尖延伸，站立腳站直，伸展大腿后側。

　　臀部

　　單腳小腿外側橫放于坐墊上，上半身打直、站立腳需站直并稍微前傾。身體慢慢前傾，感覺拉到屁股的肌肉。（這個動作需注意腳踏車是否穩(wěn)固、不會滑動唷?。?/p>

　　小腿

　　單腳腳掌沿著腳踏車底部踩，膝蓋保持伸直，另一腳腳尖微微墊起，讓身體重心往前，伸展小腿后側，上半身保持正直。

　　雨天不能出門運動、或是在家追劇時，利用這幾招單車變化式，努力運動燃脂，也要記得運動完后要拉筋舒緩肌肉??！

　　平時有運動習慣的人，可以視個人狀況加入一些間歇運動，但之前沒有運動習慣、體重超重較多、體能不足、罹患心血管疾病、孕婦或年長者，不宜貿(mào)然進行。

　　想知道怎么運動瘦最快？找出你的最佳燃脂心跳率，讓你運動不再做白工！

　　高強度間歇運動（HIIT）大解密

　　這是讓身體在短時間內(nèi)逼近極限的爆發(fā)性訓練，進行高強度部分時需達到最高心跳率的90% —— 100%，接著進入低強度運動，讓心跳率降為最高心跳率的60 % 左右，以「強、弱、強、弱」的方式交替進行。

　　為何HIIT 可幫助通過停滯期？

　　HIIT 主要可以在短時間內(nèi)，讓身體不斷切換有氧及無氧循環(huán)，將身體逼至近乎「極限」的狀態(tài)，消耗更多熱量來幫助恢復機能，進而達到「加速燃脂」的效果。以同樣的時間來說，比單純只進行有氧運動或無氧運動更有效。

　　進行「高強度間歇運動」除了有助于提升基礎代謝率，還能增加心肺耐力，讓運動更持久、更有力，并且比別人瘦得更快喔！^^

　　運用HIIT 概念的加強版燃脂法

　　充分熱身（5 分鐘）

　　全力沖刺快跑20 秒（或快跑一圈）

　　慢跑1 分鐘（或慢跑兩圈）

　　重復上述循環(huán)共5 次，建議一周進行2 —— 4 次較佳。

　　可視個人體能狀況，適度延長「快跑」的時間或縮短「慢跑」的時間，但如果「快」可以維持很久，代表速度可能還不夠喔！

　　除了上述方式，也可以從自己習慣的運動開始，遵守快、慢、快、慢的運動頻率，雖說不需把標準訂太嚴厲，但「快」時一定要盡可能加快，并且做完后要有非常喘的感覺，強度才足夠?。∮捎贖IIT 屬于較激烈的運動，并不是任何人都適合，務必選擇符合自己體能的方式來進行，不可操之過急，否則容易造成運動傷害、弄巧成拙喔！