怎么練背闊肌 三個(gè)動(dòng)作效果好

　　對于想要在家里就能鍛煉背闊肌的朋友們，有些必要的鍛煉動(dòng)作是需要知道的。那家里怎么鍛煉背闊肌呢？今日小編要分享的這三種人氣動(dòng)作，在家是一定可以進(jìn)行的，那么這三個(gè)動(dòng)作都是什么樣的動(dòng)作呢？一起看下吧！

　　家里鍛煉背闊肌的動(dòng)作

　　一，俯身雙臂劃船

　　這個(gè)動(dòng)作一般用杠鈴容易完成，但啞鈴也是能模仿完成動(dòng)作。俯身微屈膝（或爬與登面），兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

　　注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

　　二，啞鈴硬拉

　　這是一個(gè)綜合鍛煉動(dòng)作，主要練下背、臀大肌和股二頭肌。雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。

　　注意：為保持張緊力，身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動(dòng)作不宜太快。

　　三，引體向上

　　大家要知道，引體向上練背闊肌是王牌動(dòng)作，具體怎么做呢？雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起；吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。

　　注意事項(xiàng)：每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌，雕刻出肌肉線條。

　　動(dòng)作過程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力；全身下垂時(shí)，肩胛部要放松，使背闊肌充分伸長；每練完一組后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會(huì)兒，以伸展放松背闊肌，這一練習(xí)重要性在于能把背闊肌伸展到訓(xùn)練時(shí)因動(dòng)作限制而不能達(dá)到的程度。

　　健身房鍛煉背闊肌的動(dòng)作

　　一，坐姿劃船

　　1、正面對器械而坐，然后雙腳踩住器械的踏板或器械的腳蹬處，調(diào)整身體與器械的距離，達(dá)到可以微屈膝，雙手寬握三角形的手柄一，雙臂前伸，將上身打直，腰腹固定，挺胸抬頭。

　　2、首先背部的肌群先收縮發(fā)力然后帶動(dòng)雙手將手柄拉到腹部，盡最大限度的將你的雙肩與雙肘向后拉伸，直至手柄可以碰到中腹部。保持這個(gè)收縮動(dòng)作堅(jiān)持2~3秒，并盡最大限度的擠壓肩胛骨，以達(dá)到最好的刺激效果。

　　3、然后以背闊肌的力量來慢慢的將動(dòng)作還原，在還原的過程中要注意速度要均勻不能太快，也不能過慢，太快或太慢都會(huì)影響訓(xùn)練的效果。

　　二，直臂下拉

　　站姿雙腳和肩的內(nèi)側(cè)一樣的寬度，面對器械站立，雙手正握住把手握距與肩的寬度相同，雙手臂伸直，背部一直保持不動(dòng)狀態(tài)，身體可微微前傾，將腹部收緊。

　　下落動(dòng)作，在下落的過程中呼氣，雙手握杠，肘部可以稍彎曲但是不要太明顯，表面上，彎曲幅度不要明顯，下拉橫杠于大腿前部接觸。 吸氣，然后慢慢的控制恢復(fù)到起始位置，過程中雙臂保持作姿勢不變靠背闊肌下部來收縮與拉伸。