跑步機的正確使用方法 按照這個步驟就能瘦

　　跑步減肥是常見的減肥方式，跑步機也應運而生。習慣使用跑步機減肥的人抱怨，每天都在跑步，為什么還是沒有瘦。下面教大家跑步機的正確使用方法，讓你真正瘦出效果。

　　熱身10分鐘 進入運動狀態(tài)

　　時間：第1分鐘-第10分鐘

　　心率：(220-年齡)×30%

　　坡度：0°

　　速度：6公里/小時-7公里/小時

　　先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時間也是5分鐘。

　　大步快走的目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉、每一根神經(jīng)都參與到運動當中。同時，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的準備，如果在加速之后再調(diào)整，容易呼吸混亂，堅持不了多長時間。

　　慢跑20分鐘 激活每一塊肌肉

　　時間：第11分鐘-第30分鐘

　　心率：(220-年齡)×40%

　　速度：8公里/小時-10公里/小時

　　坡度：0°-10°

　　經(jīng)過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個細胞都蓄勢待發(fā)，等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調(diào)高到10°左右，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，有利于讓小腿變得纖長。

　　中速跑20分鐘 大量燃燒脂肪

　　時間：第31分鐘-50分鐘

　　心率：(220-年齡)×60%

　　速度：10公里/小時-12公里/小時

　　坡度：0°-10°

　　這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

　　中速跑才是進入燃脂階段，經(jīng)過前20分鐘的運動，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個時候繼續(xù)大運動量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補充體能，達到消耗脂肪的目的。同時，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹狀態(tài)，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。

　　平穩(wěn)減速10分鐘 身體逐漸放松

　　時間：第51分鐘-第60分鐘

　　心率：(220-年齡)×30%

　　速度：6公里/小時

　　坡度：30°-10°-0°

　　結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續(xù)10分鐘左右。速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放松下來，突然的放松只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升保證運動神經(jīng)的緊張和肌肉的運動。

　　同時，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動而收緊、提升。

　　跑步機的減肥方法教給大家了，按照這個方法鍛煉，肯定能減肥成功的，試試吧。

　　當坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時有益于心臟的養(yǎng)生保護和健康。