三招輕松擁有迷人美背

　　女性擁有美背是令人非常羨慕的，那么，如何打造無贅肉緊致的背部呢?下面小編為大家介紹幾個(gè)美背的簡單動(dòng)作，讓大家的背部線條更加美麗。只要每天堅(jiān)持下來，就能收獲一身的美麗哦。

　　爬行瘦背法：俯臥，屈肘撐地，兩肘交替向前爬行10—15米，重復(fù)2—3次，呼吸均勻。左手撐地，右肘和右腿前移15—20米，重復(fù)2-3次。爬行時(shí)，上體稍抬。兩側(cè)交替進(jìn)行。兩肘交替向前匍匐爬行8—10米。兩腿伸直、放松，并隨上體向前爬移。重復(fù)3次，間歇1—1.5分鐘。有節(jié)奏地交替向前爬行15—20米，重復(fù)2—3次。美背運(yùn)動(dòng)有哪些呢?練習(xí)時(shí)，頭部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。沿直徑5—6米的圓順時(shí)針方向爬行，然后逆時(shí)針方向爬行。練習(xí)時(shí)，頭部宜向爬側(cè)傾斜。重復(fù)2—3次，間歇1—1.5分鐘。交替向前爬行15—20米。重復(fù)2—3次，間歇2分鐘。交替向后爬行10—15米。爬時(shí)，下頦微向內(nèi)收，兩腿放松伸直并與雙手協(xié)調(diào)配合。

　　橡皮筋運(yùn)動(dòng)法：站姿，雙腳打開與肩同寬，如圖將橡皮筋踩于腳下，體側(cè)預(yù)留長度以到臀部為佳。如果橡皮筋過長，可在腳下纏繞1-2圈。前平舉，雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時(shí)雙手緊握皮筋自身前平拉，與地面水平時(shí)靜止，并堅(jiān)持5-10秒后放下繼續(xù)。15-20組/次，3次/天。側(cè)平舉，雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時(shí)雙手緊握皮筋自體側(cè)拉起。當(dāng)上臂基本與地面水平時(shí)靜止，堅(jiān)持5-10秒后放下繼續(xù)。15-20組/次，3次/天。美背動(dòng)作是怎樣的呢?俯身飛鳥，俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時(shí)將橡皮筋交叉，雙手緊握自體側(cè)向上拉起，感覺肩部肌肉緊縮。當(dāng)手基本與胸部水平時(shí)靜止，堅(jiān)持3-5秒后恢復(fù)站姿。15-20組/次，3次/天。

　　美背操：俯臥在墊子上，雙手貼近耳朵向上伸出，雙腿稍分開。吸氣，身體上下兩端同時(shí)向上收起，保持6-10秒，呼氣慢慢放松(如果是初練習(xí)者只做上肢收起的動(dòng)作)，可重復(fù)練習(xí)6-8次。屈膝并攏雙腿，臀部坐在墊子上，雙手與肩同寬放到身體兩側(cè)，指尖朝向正前方，手掌貼于地面，慢慢向上抬起臀部。身體平伸至水平位，保持15-20秒(如果是初練者可以不把身體平伸至水平位置)，可重復(fù)練習(xí)3-4次。

　　以上主要為大家詳細(xì)介紹了如何美背，希望能對(duì)您有所幫助。對(duì)于辦公室一族來說，美背是非常重要的哦，美女們，趕快來學(xué)習(xí)吧!

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