多做這幾個練腿動作效果更好

　　運動，是保證身體健康的有效途徑，所以，現(xiàn)在很多的人都比較喜歡健身，尤其是一些男性，他們對于健身練肌肉很是追求，有句話說“新手練胸，老手練腿”為什么我們健身的時候一定要練腿呢?健身練腿的動作有哪些呢?下面就來了解一下健身為什么要練腿?

　　健身為什么要練腿

　　1、增加力量

　　相信大家都有過這樣的經(jīng)歷，當(dāng)你要搬一個重物時，你會感覺到你的腿部明顯的發(fā)力。腿部是人體最大的肌群，當(dāng)我們需要很大的發(fā)力時，身體會不自覺的選擇借用腿部的力量。所以增加腿部力量，可以有效的增加你的力量。

　　2、增加肌肉增長速度

　　各項研究都顯示，深蹲和硬拉能讓你釋放出比做其它動作更多的增肌關(guān)聯(lián)類激素(生長激素、睪丸酮)。而睪酮素是人體肌肉增加的必要元素，所以增加腿部訓(xùn)練，可以有效的提高肌肉增長速度。

　　3、提高代謝

　　上面已經(jīng)提到，腿部是人體最大的肌群，而肌肉量是基礎(chǔ)代謝的關(guān)鍵，你的肌肉增加了，你的代謝能力也會隨之增加，可以更有效的幫助你燃脂。

　　4、提高運動表現(xiàn)，增加身體協(xié)調(diào)性

　　運動表現(xiàn)如何，主要看身體的協(xié)調(diào)性，而下盤力量是一個很大的因素，之前看一些功夫片，想要武很扎馬步，足以看出下肢力量的重要性。

　　新手去健身房的時候，主要都針對胸肌，手臂的肌肉去做訓(xùn)練，很少會去練腿部的，下面小hi給大家推薦5個常見的健身房練腿動作。如果你不去健身房，在家里可以用深蹲、啞鈴硬拉等方式來鍛煉腿部的肌肉。

　　練腿的動作

　　下面5個動作，每個動作做2組，每組12次，重量選擇12RM。腿部的肌肉練完之后需要休息48小時之后才能繼續(xù)訓(xùn)練哦，這樣肌肉長得才會快。

　　動作1、杠鈴深蹲

　　動作要領(lǐng)

　　1. 出于安全方面的考量，此項練習(xí)最好在深蹲架中完成。開始時，將架上的杠鈴放在肩部以上位置。一旦正確的高度被選定，杠鈴裝載好，走到杠鈴下，將杠鈴橫跨于你的肩部后側(cè)(微微低于頸部)。將一個平椅或箱子置于身后。平椅是用于教你如何將臀部向后推，如何達(dá)到需要的深度的。

　　2. 用雙臂撐起杠鈴，將杠鈴抬離架子，雙腿發(fā)力，同時挺直軀干。

　　3. 離開架子，雙腿以開腳站姿分開，與肩同寬，腳趾微微指向外側(cè)。頭部始終朝向前方，因為向下看會使你失去平衡，而且不利于保持背部正直。這是動作的起始位置。

　　4. 慢慢降低杠鈴，雙膝彎曲，臀部向后蹲坐，保持挺直的姿態(tài)，頭部朝向前方。繼續(xù)下蹲直到腘繩肌在小腿上。在做這部分動作的過程中吸氣。

　　5. 呼氣的同時雙腳中部發(fā)力抬起杠鈴，腿部伸直，臀部伸展，回到站立姿勢。

　　動作2、杠鈴硬拉

　　動作要領(lǐng)

　　1. 在健身房鍛煉少不了的就是啞鈴。使杠鈴杠處于你兩腳中間的位置。兩腳打開，保持與臀部同寬的距離。彎曲臀部，兩手保持與肩同寬的距離緊握杠鈴桿，這樣可以有效伸展你的肩胛骨。典型的，你將用到交替緊握。

　　2. 當(dāng)你的手腳就位后，深吸一口氣，放低臀部，繃緊膝蓋，知道你的脛骨接觸到杠鈴。頭部向上看。保持胸部向上，背部拱起，腳跟處發(fā)力將杠鈴向上起。

　　3. 當(dāng)杠鈴桿超過膝蓋后，將杠鈴桿拉回，肩胛骨拉緊，臀部前推接近杠鈴。

　　4. 彎曲臀部放低杠鈴，將杠鈴放回地面。

　　動作3、倒蹬機推舉

　　動作要領(lǐng)

　　1. 調(diào)整器械至底部位置坐下。

　　2. 選擇適合你訓(xùn)練的重量，然后將雙腳置于平臺上，保持略大于肩寬的距離。抓住把手，保持良好的脊柱姿勢，胸部挺起，頭部朝向正前方。這是動作的起始位置。

　　3. 雙腳腳跟發(fā)力，伸展臀部和雙膝將橇上推。不要鎖膝。

　　4. 在頂端停留一會兒后，回到起始姿勢，不必完全將重量放回到架子上。

　　動作4、腿屈伸

　　動作要領(lǐng)

　　1. 在此項練習(xí)中，你將需要使用一個腿部伸展器械。首先選擇重量，坐在器械上，雙腿在墊子下(雙腳腳尖指向前方)，雙手抓住邊上的把手。這是動作的起始位置。

　　提示：你將會需要調(diào)整墊子，以便于它落在你的腿的下部上(雙腳以上)。確保你雙腿的大小腿之間相成一個90度夾角。如果角度小于90度，那就意味著膝蓋超過了腳趾，這會給膝關(guān)節(jié)施加不必要的壓力。如果器械是照那樣設(shè)計的，要么換另外一臺器械，要么確保當(dāng)你開始進行練習(xí)時，一旦你達(dá)到90夾角就停止向下。

　　2. 呼氣的同時，用你的股四頭肌，最大限度伸展雙腿。確保你身體的其他部分在座位上保持不動。在肌肉緊張的位置保持1秒。

　　3. 吸氣的同時，慢慢將重量降低至最初的位置，確保你不要超過90度夾角的限制。

　　動作5、腿彎舉

　　動作要領(lǐng)

　　1. 根據(jù)你的身高調(diào)整器械杠鈴，坐在器械上，后背靠在后背墊子上。

　　2. 將處于低處的那條腿的后部置于墊桿上(小腿下方幾公分處)，確保墊板圈抵著你的大腿，在雙膝上方。然后抓住器械兩邊的把手，腳趾指向前方(或者你可以使用其他兩種姿勢)，確保雙腿在你身前完全伸直。這是動作的起始位置。

　　3. 在呼氣的同時，盡可能遠(yuǎn)的朝你大腿后部牽拉器械桿，彎曲雙膝。保持軀干始終不動。在肌肉最緊張的位置停留1秒。

　　4. 在吸氣的同時，慢慢回到起始姿勢。

　　健身練腿的方法有很多，相信在生活中，大家都有過這樣的經(jīng)歷，當(dāng)你要搬一個重物時，你會感覺到你的腿部明顯的發(fā)力。腿部是人體最大的肌群，當(dāng)我們需要很大的發(fā)力時，身體會不自覺的選擇借用腿部的力量。所以增加腿部力量，可以有效的增加你的力量。