減肥大餐——蛋白質(zhì)減肥法

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  難道享受口福和瘦身真的不能兼得嗎?科學(xué)家的回答是否定的。新近出爐的蛋白質(zhì)減肥法,就是兼收“熊掌與魚(yú)”的妙招。

  1、首選優(yōu)質(zhì)蛋白食物

  蛋白質(zhì)瘦身,固然有“量”的要求,但更重要的是“質(zhì)”。換句話說(shuō),蛋白質(zhì)并非多多益善,而是越優(yōu)越好。

  所謂優(yōu)質(zhì)蛋白,至少應(yīng)具備兩個(gè)條件:一是所含氨基酸品種齊全,特別是人體8種必需氨基酸一種也不能缺;二是所含氨基酸比例平衡,接近人體生理需要,人體的吸收與利用率高。

  按照這兩個(gè)條件來(lái)衡量,瘦肉、魚(yú)、禽、蛋類等動(dòng)物性食品屬于優(yōu)質(zhì)蛋白,相反,植物性食物則或多或少地存在缺陷。如豆類蛋白質(zhì)缺少蛋氨酸,大米蛋白質(zhì)缺少賴氨酸,花生蛋白質(zhì)缺少異亮氨酸,都屬于“不完全蛋白質(zhì)”,其吸收與利用率均低于動(dòng)物性食物。因此,動(dòng)物類蛋白質(zhì)食物最優(yōu),應(yīng)列為首選。

  2、每餐只吃一種蛋白質(zhì)食物

  以往認(rèn)為,人在一餐之中宜同時(shí)吃幾種蛋白質(zhì)食物,這樣可使所含氨基酸起到互補(bǔ)作用,從而提高營(yíng)養(yǎng)及瘦身價(jià)值,如雞蛋+牛奶、牛肉+豬肝、豆腐+排骨等都是曾被認(rèn)為的最佳組合方式。

  但后來(lái)發(fā)現(xiàn)此法不妥,因?yàn)椴煌牡鞍踪|(zhì)需要不同的時(shí)間和不同的消化液來(lái)消化,一餐要有效地消化兩種或兩種以上的不同蛋白質(zhì)很困難。由于蛋白質(zhì)是一種比其他養(yǎng)分更難消化的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),故每餐最好從上述優(yōu)質(zhì)蛋白食物中選擇一種,民間“有肉就不吃豆腐”的說(shuō)法確有一定科學(xué)道理。

  3、植物性食品巧組合

  動(dòng)物蛋白最優(yōu),但需要一定的經(jīng)濟(jì)實(shí)力,一般家庭難以長(zhǎng)期享受。此時(shí)的變通辦法是將植物性食品巧妙組合,利用蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用,同樣可收到理想效果。

  研究表明,將兩種或幾種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低的食物按一定比例混合食用,能互相取長(zhǎng)補(bǔ)短,改善氨基酸的結(jié)構(gòu)與比例,將“不完全蛋白質(zhì)”變成“完全蛋白質(zhì)”,豆類與谷物就是這樣的“最佳搭檔”。

  另外,也可從加工方面著手來(lái)提高植物性食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,目的是清除過(guò)多的纖維素,而纖維素可妨礙人體對(duì)蛋白質(zhì)吸收。以大豆為例,如果整粒食用,所含蛋白質(zhì)的吸收率僅68%,若加工成豆?jié){飲用,將纖維素清除,則蛋白質(zhì)的吸收率即可提高到90%以上。

  4、合理搭配

  為使蛋白質(zhì)食物能夠充分地消化、吸收與利用,須在搭配方面下工夫。通常的蛋白質(zhì)+淀粉的搭配方式就不科學(xué)(如土豆燒牛肉),奧妙在于蛋白質(zhì)與淀粉兩種養(yǎng)分的消化環(huán)境酸堿度不一樣,前者需要酸性環(huán)境,后者則最宜于在堿性環(huán)境中消化,人的胃中鹽酸濃度較高,利于蛋白質(zhì)消化,卻可破壞唾液淀粉酶而招致淀粉類食物(如土豆等)消化不良,產(chǎn)生脹氣等不適感。

  與水果同吃也不妥,水果中的果酸可抑制消化液分泌,破壞消化蛋白質(zhì)所需的胃蛋白酶,進(jìn)而引起蛋白質(zhì)消化不良。

  和糖搭配也不妙,因?yàn)樘穷愐部梢种莆敢悍置?,并滯留于胃中發(fā)酵生氣,妨礙蛋白質(zhì)的消化與吸收。

  與蔬菜同吃則有利,蔬菜中的活性物質(zhì)可促進(jìn)蛋白質(zhì)的吸收,使蛋白質(zhì)的吸收率提高30%以上。同時(shí),光有蛋白質(zhì)是不能讓體內(nèi)的新陳代謝靈活運(yùn)作的,還必須借助于維生素與礦物元素來(lái)催化,而蔬菜無(wú)疑是最能滿足這一條件的角色,與蛋白質(zhì)堪稱絕配。

  4、三餐質(zhì)量要穩(wěn)定

  不管食物的品種如何分,養(yǎng)分的吸收率尚取決于人體的消化功能。為確保消化功能穩(wěn)定而高效地吸收蛋白質(zhì),三餐食物質(zhì)量要相對(duì)穩(wěn)定,不可時(shí)而多,時(shí)而少,甚至缺乏蛋白質(zhì)。

  道理很簡(jiǎn)單,人體的消化功能不適宜于食譜的急劇變化,當(dāng)從一種食物轉(zhuǎn)向另一種,特別是由含蛋白質(zhì)較少而變成較多時(shí),極易誘發(fā)消化功能紊亂。故要穩(wěn)定高效地吸收蛋白質(zhì),三餐的蛋白質(zhì)含量應(yīng)相對(duì)穩(wěn)定,大起大落不得。

  5、吃蛋白質(zhì)食物后勿飲茶

  吃高蛋白食物后不要急于飲茶,否則茶葉中的鞣酸會(huì)與蛋白質(zhì)結(jié)合而生成新物質(zhì)鞣酸蛋白。

  鞣酸蛋白至少有兩大弊端:一是難以溶解,使蛋白質(zhì)無(wú)法被人體腸道黏膜所吸收,無(wú)疑削弱了高蛋白食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,造成浪費(fèi);二是鞣酸蛋白是一種收斂劑,有抑制腸道蠕動(dòng)的消極作用,容易誘發(fā)便秘。故進(jìn)餐后不要忙著去端茶杯,待2小時(shí)后再飲不遲。

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