運(yùn)動前后怎么吃？給你的減脂飲食提案

　　運(yùn)動后不能吃東西，吸收好，容易胖！運(yùn)動前也不能吃吧？感覺肚子會痛？知道要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，網(wǎng)路上說水煮雞肉最好，難道跑完步要馬上回家煮雞肉？運(yùn)動小姐開始運(yùn)動后，常被問到各種飲食問題，也聽過看過各種說法，今天想跟大家分享的就是幾個運(yùn)動飲食的正確觀念，以及如何讓女孩們無論什么時候運(yùn)動，都能吃得好，吃得巧，不僅讓身體好好修補(bǔ)，也讓體型更精實(shí)美好。

　　首先，最重要也是最多人誤會的：運(yùn)動后吃東西容易胖的觀念是錯的！運(yùn)動后進(jìn)食確實(shí)吸收好，然而跟容易發(fā)胖是兩回事。運(yùn)動時會大量消耗肌肉中的肝糖，因此早在12年前，美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會與美國膳食協(xié)會就公開肯定運(yùn)動后營養(yǎng)補(bǔ)充的重要性，掌握運(yùn)動后的30分鐘到1小時，進(jìn)行碳水化合物比蛋白質(zhì)3到4：1比例的補(bǔ)充，對身體的修復(fù)是相當(dāng)重要的。

　　這一小時甚至是一天中最適合攝取碳水化合物的時候，因?yàn)檠a(bǔ)充碳水化合物不容易累積為脂肪，反而會促進(jìn)肌肉修復(fù)與生成。如果沒有進(jìn)食，反而會讓身體感到疲倦，肌肉酸痛也不易恢復(fù)等嚴(yán)重副作用，所以運(yùn)動后的進(jìn)食其實(shí)是修復(fù)，有正確觀念，才有健康的身體能帶著我們一直動下去喔！

　　再者，運(yùn)動前到底能不能吃東西，適合吃些什么？外食族如果沒辦法在跑完步馬上回家烹煮健康食物，該如何是好呢？不同時間運(yùn)動，有什么可以搭配的飲食計(jì)畫？這些問題運(yùn)動小姐都為你想好，以下就是提供給每個運(yùn)動女孩，任何情境都能吃得巧的貼心運(yùn)動飲食提案：

　　早晨上班前的飲食提案

　　如果妳習(xí)慣在早上上班前運(yùn)動，可能是一起床，就套上運(yùn)動服，前往健身房或來個清晨路跑，可以選擇這樣吃：

　　運(yùn)動前-起床到運(yùn)動間的1小時

　　一大早其實(shí)不用刻意要求自己進(jìn)食，可依據(jù)前一天晚餐的飽足程度，衡量是否在運(yùn)動前吃點(diǎn)小東西。如果早起沒有胃口，又沒有要進(jìn)行劇烈運(yùn)動（超過1小時以上的有氧運(yùn)動或高強(qiáng)度肌力訓(xùn)練），建議只要補(bǔ)足大約500cc.的水分就可以了。然而如果會肚子餓，建議可以在運(yùn)動前一個小時攝取少量以碳水化合物為主要成分的食物，例如香蕉或小御飯團(tuán)。

　　運(yùn)動小姐如果一起床有餓意，都會吃根香蕉，然后再開始換衣服，化妝，進(jìn)行靜態(tài)熱身，然后啟程去慢跑。然而切記千萬不可以吃以蛋白質(zhì)為主要成分的食物，例如一大杯豆?jié){，雞胸肉或是任何蛋類，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)不易消化，可能會造成運(yùn)動時腹部脹痛，精致淀粉類，像蛋糕也要盡量避免喔！

　　運(yùn)動后-黃金30分鐘到1小時的早餐時光

　　早晨運(yùn)動最棒的就是能提神醒腦，讓一整天除了有心情好也能高效工作！不過選擇什么早餐也相當(dāng)重要，記得剛剛提到的3到4：1的碳水化合物跟蛋白質(zhì)比例嗎？運(yùn)動小姐在這兒推薦幾個美味的完美比例組合，沒錯！以下五個早餐選項(xiàng)都是接近3到4：1碳水化合物:蛋白質(zhì)的選擇。

　　全麥土司+花生醬

　　全麥吐司加花上醬幾乎隨處可得，然而想吃到最健康的組合，當(dāng)然還是在家里自己準(zhǔn)備！運(yùn)動小姐都會去有機(jī)店買品質(zhì)比較好的全麥吐司(沒有加太多原料的，成分越簡單越好，通常是全麥粉，面粉跟食鹽等..簡單原料），并挑選無加糖的花生醬，運(yùn)動前就把吐司跟花生醬準(zhǔn)備好，一運(yùn)動完抓著就沖出門到公司慢慢享用。

　　燕麥片+低糖豆?jié){

　　這個組合就相對容易了！便利商店很多罐裝飲料都會有燕麥片加上低糖豆?jié){或低脂牛奶，然而想在家里自己弄也可以喔！運(yùn)動小姐在美國的時候就會用透明罐子，前一天裝好泡好燕麥片跟低糖豆?jié){，灑一點(diǎn)點(diǎn)莓果和堅(jiān)果粉，冰在冰箱里，隔天運(yùn)動完一樣抓著出門上課。

　　無糖豆?jié){豆花

　　這也是運(yùn)動小姐很喜歡的早餐選擇，辦公室的同事運(yùn)動完也都會去買一碗無糖豆?jié){豆花，滿滿飽足而且蛋白質(zhì)量充足！運(yùn)動小姐則喜歡再加一些花生，有一點(diǎn)甜甜，又不會太罪惡。

　　原味優(yōu)格+堅(jiān)果／水果

　　原味優(yōu)格配上堅(jiān)果應(yīng)該是女孩們會喜歡的清爽早餐組合，也相當(dāng)適合炎熱的夏天！如果運(yùn)動完沒有特別餓，甚至覺得有些太熱，建議可以買個原味無糖的優(yōu)格，加上些許水果或堅(jiān)果，有些便利商店會賣完全無調(diào)味的堅(jiān)果，或簡單的水果盒，運(yùn)動小姐看到都會手刀下手！

　　饅頭+水煮蛋／茶葉蛋

　　最后這個組合，是在你運(yùn)動完覺得實(shí)在很餓，想吃點(diǎn)飽足的食物的好選擇。建議買糖分不高的饅頭口味，例如原味，全麥等等，加上一顆茶葉蛋或水煮蛋，好好享受運(yùn)動完豐足的美味早餐！

　　晚上下班后的飲食提案

　　如果你習(xí)慣在下班后來場淋漓盡致的運(yùn)動時光，運(yùn)動小姐推薦給你的飲食提案：

　　運(yùn)動前-還在上班的1到2小時

　　想在下班后運(yùn)動，運(yùn)動強(qiáng)度越高，越需要提早進(jìn)食，份量也不同。如果是從事30分鐘到1小時的運(yùn)動，約在1到2小時前吃點(diǎn)小東西就可以了，一樣避免高蛋白成分，盡量以碳水化合物為主，能補(bǔ)充足夠能量供運(yùn)動時燃燒，又不會因?yàn)椴灰紫?，造成運(yùn)動時的不舒服，像是便利商店都買得到的地瓜，低于300卡的面包，蘋果芭樂都是不錯的選擇！

　　然而如果要從事強(qiáng)度較高的運(yùn)動，例如長跑，持續(xù)較久的肌力訓(xùn)練，請?jiān)?小時前進(jìn)行充分的補(bǔ)充，此時可以考慮便利商店大約300多卡的御便當(dāng)，茶碗蒸，或有飽足感的水餃，甚至饅頭都可以喔！

　　運(yùn)動后-快接近宵夜時間的黃金30分鐘到1小時

　　如果運(yùn)動完剛好是晚餐時間，店家都還開著，可以去找碳水化合物：蛋白質(zhì)3到4：1的食物，例如，三明治，漢堡，水餃，份量恰好的飯與肉類／植物性蛋白質(zhì)組合。運(yùn)動小姐吃素，所以會選擇的比較偏向五谷飯加上無油炸豆皮類的餐點(diǎn)，或是去吃清粥小菜配蔬菜和豆腐。

　　然而不幸的，如果運(yùn)動完是個宵夜時間，一般店面都關(guān)了，該如何是好呢？運(yùn)動小姐推薦可以吃碗無糖豆?jié){豆花配上些許堅(jiān)果類配料，像是花生或豆類，記得不能多，別讓糖分不小心超標(biāo)，或者去便利商店找地瓜配茶葉蛋，豆?jié){配御飯團(tuán)也可以喔。

　　周末的飲食提案

　　周末運(yùn)動通常比周間運(yùn)動悠閑的多，也有比較充足的進(jìn)食與恢復(fù)時間，如果想要吃得巧，可以參考：

　　運(yùn)動前-悠閑在家的1到2小時

　　運(yùn)動小姐通常會悠閑的在家吃個美味的全麥面包，配上無糖花生醬，再喝杯豆?jié){，休息足夠2小時候出門運(yùn)動1到2小時，當(dāng)然如果有閑情逸致，想稍微做個早餐，像是全麥雞肉潤餅，或燕麥／沙拉杯都是相當(dāng)不錯的選擇！

　　運(yùn)動后-可能得趕去聚會的黃金30分鐘到1小時

　　周末運(yùn)動后的下一餐最危險了！因?yàn)楹苡锌赡芤鄄?，此時可以聰明的選擇菜單上碳水化合物：蛋白質(zhì)3到4：1的選項(xiàng)，像是簡單無過多調(diào)味和醬料的肉排漢堡，雞胸肉三明治，鮪魚鮭魚類飯類都很不錯。如果是運(yùn)動小姐的話，就會選擇由植物性蛋白質(zhì)組成的餐點(diǎn)，例如藜麥沙拉，豆排漢堡，鷹嘴豆三明治，毛豆菠菜炒飯等等??

　　說了這么多，其實(shí)只要掌握三大重點(diǎn)就很好：

　　運(yùn)動前吃以碳水化合物為主的食物，補(bǔ)充能量，依運(yùn)動強(qiáng)度和時間長度判斷要多早吃，吃多少

　　運(yùn)動后請記得3到4：1的碳水化合物:蛋白質(zhì)黃金比例

　　便利商店的地瓜，香蕉，茶葉蛋，茶碗蒸，燕麥豆?jié){飲品都是我們的好朋友

　　最后，也歡迎運(yùn)動女孩們分享自己的獨(dú)門食譜，真的很希望大家能在文章下面留言，只要有許愿，運(yùn)動小姐一定會看到，還可以寫出第二篇運(yùn)動飲食食譜，為大家提供更多美味又健康的手作飲食參考！