減脂飲食比例

減脂的朋友應(yīng)該要特別注意自己的飲食問題，因?yàn)轱嬍硢栴}是關(guān)系到大家是否減肥成功的關(guān)鍵，所以減脂朋友要控制碳水化合物的進(jìn)食以及油膩的食物進(jìn)食，飲食要以清淡為主，主要是多吃蔬菜少吃脂類。減脂期間是需要注意營養(yǎng)均衡的，然后在控制飲食的條件下，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)來實(shí)現(xiàn)減肥。

一、碳水化合物

碳水化合物是人體最重要的能源物質(zhì)，土豆、紅薯、面食、米飯、玉米、方面便、含糖飲料等都屬于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。

二、蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是人體組織更新和修補(bǔ)的主要原料，但它不是人體的主要供能物質(zhì)，在身體嚴(yán)重缺糖時(shí)，蛋白質(zhì)供能也只占總消耗的15到18%。魚肉、雞胸肉、家禽去皮肉、牛肉、豬瘦肉、雞蛋、牛奶主要成分都是蛋白質(zhì);另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。成人維持生理需要，每天每公斤體重最低要攝入0.8克蛋白質(zhì)。

三、脂類

和碳水化合物和蛋白質(zhì)一樣，脂肪也是人體關(guān)鍵的能量來源，例如日常的動(dòng)物脂肪和植物油。雖然減脂要少油脂，但它對身體健康也很重要，不能徹底杜絕。

健身雖然要注意營養(yǎng)均衡，但是稍高蛋白攝入對減脂更有利，因此減脂期間蛋白質(zhì)攝入量可不做特別大的調(diào)整，而油脂本來攝入不高調(diào)整幅度也不大，所以改變最多的是碳水化合物。

一般無需減脂的健身者每公斤體重每天需要的三大營養(yǎng)物分別為:

碳水化合物每公斤體重5到7克。(運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大可超出范圍)

蛋白質(zhì)每公斤體重1.2到2克。(增肌者偏高)。

脂肪每公斤大概0.5到1克。

如果是減脂(中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度)，建議將脂肪和蛋白質(zhì)按最低指標(biāo)安排，然后調(diào)整碳水化合物，結(jié)果約為:

碳水化合物3克。(可調(diào)整

蛋白質(zhì)每公斤體重1.2克。

脂肪每公斤約0.5克。

70kg，需要攝入210克碳水化合物，84克蛋白質(zhì)，35克脂肪。

大米(生米)的碳水化合物含量為72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，則每天應(yīng)攝入290克左右的大米，熱量約為1000大卡。(熟米約810克)

雞胸肉的蛋白質(zhì)含量約為20%，則每天應(yīng)攝入420克雞胸，熱量約為558大卡。

花生油的脂肪含量約為80%，則每天應(yīng)攝入35克花生油，熱量約為314大卡。