為了減肥你每天應(yīng)該吃多少碳水化合物？

減少你吃的碳水化合物是減肥的最好方法之一。它會(huì)降低你的食欲，導(dǎo)致“自動(dòng)”減肥，而不需要計(jì)算卡路里。這意味著你可以吃到飽，感到滿意，還可以減肥。飲食指南建議碳水化合物提供你每日卡路里攝入量的45%到65%。因此，如果你吃2000卡路里的飲食，你的目標(biāo)應(yīng)該是每天攝入225到325克的碳水化合物。但如果你需要減肥，你會(huì)得到更快的結(jié)果，吃了大約50到150克碳水化合物。

事實(shí)上，一種被稱為低碳水化合物飲食的流行替代品已經(jīng)被證明比過去幾十年來推薦的高碳水化合物飲食對減肥更有效。

這種飲食限制你攝入碳水化合物，如糖和淀粉(面包、意大利面等)。并將其替換為蛋白脂肪健康的蔬菜。

研究表明，低碳水化合物飲食會(huì)降低你的食欲，使你攝入更少的卡路里，并且能毫不費(fèi)力地減肥，只要你能控制碳水化合物的含量。

在比較低碳水化合物和低脂肪飲食的研究中，研究人員需要積極限制卡路里在低脂組中使結(jié)果具有可比性，但低碳水化合物組通常仍然獲勝。

低碳水化合物飲食也有好處，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了減肥。它們能降低血糖、血壓和甘油三酯。他（她，它）們提高HDL(好的)和改進(jìn)模式低密度脂蛋白。

低碳水化合物飲食導(dǎo)致更多的減肥和改善健康比熱量限制，低脂肪飲食仍然是許多人推薦的。

摘要：

有許多研究表明，低碳水化合物飲食比許多人仍然推薦的低脂飲食更有效和更健康。

對于什么是“低碳水化合物飲食”并沒有明確的定義，對于一個(gè)人來說，什么是“低”可能不是下一個(gè)人的“低”。

個(gè)人的最佳碳水化合物攝入量取決于年齡、性別、身體組成、活動(dòng)水平、個(gè)人偏好、食物培養(yǎng)和當(dāng)前的代謝健康。

與久坐的人相比，那些身體活躍、肌肉重量大的人能忍受更多的碳水化合物。這尤其適用于那些做了很多高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如舉重或短跑。

代謝健康也是一個(gè)非常重要的因素。當(dāng)人們患上代謝綜合征、肥胖或患上II型糖尿病時(shí)，規(guī)則就會(huì)改變。

屬于這一類的人不能容忍和那些健康的人一樣多的碳水化合物。

摘要：

個(gè)人之間的最佳碳水化合物攝入量不同，取決于活動(dòng)水平、目前的代謝健康和許多其他因素。

如果你只是從你的飲食中去掉最不健康的碳水化合物來源，精制小麥和添加糖，那么你就會(huì)在改善健康的道路上走得更好。

然而，盡情享受代謝效益對于低碳水化合物飲食，你也需要限制其他碳水化合物來源。

盡管沒有科學(xué)論文解釋如何將碳水化合物的攝入量與個(gè)人的需要相匹配，但我個(gè)人發(fā)現(xiàn)這些指南是非常有效的。

每天100-150克

這更多的是“適度”的碳水化合物攝入量。這是非常適合的人，誰是瘦，積極，只是試圖保持健康和保持他們的體重。

這是非常可能的減肥在這個(gè)(和任何)碳水化合物的攝入量，但它可能需要你數(shù)卡路里和/或控制部分。

你可以吃的碳水化合物：

所有你能想象得到的蔬菜。

每天吃幾片水果。

適量的健康淀粉，如土豆、紅薯、大米和燕麥等更健康的谷物。

每天50-100克

這個(gè)范圍是偉大的，如果你想要輕松地減肥，同時(shí)允許一些碳水化合物在飲食中。如果你對碳水化合物敏感，這也是一個(gè)很大的范圍來保持你的體重。

你可以吃的碳水化合物：

很多蔬菜。

每天2~3片水果。

少量淀粉碳水化合物。

每天20-50克

這是代謝益處真正開始發(fā)揮作用的地方。對于那些需要快速減肥，或者代謝紊亂，有肥胖癥的人來說，這是一個(gè)完美的范圍。糖尿病.

當(dāng)你每天吃不到50克時(shí)，你的身體就會(huì)進(jìn)入亞細(xì)亞通過所謂的酮體為大腦提供能量。這可能會(huì)扼殺你的食欲，使你自動(dòng)減肥。

你可以吃的碳水化合物：

很多低碳水化合物的蔬菜。

一些漿果，也許加奶油(百勝)。

其他食物如鱷梨、堅(jiān)果和種子中含有微量碳水化合物。

注意，低碳水化合物的飲食并不是無碳水化合物。有足夠的地方放低碳水化合物的蔬菜(這里的完整列表)。就我個(gè)人而言，我從來沒有像第一次開始低碳水化合物飲食時(shí)那樣吃蔬菜。

對實(shí)驗(yàn)很重要

我們都是獨(dú)一無二的，對一個(gè)人有用的東西未必對下一個(gè)人有用。做一些自我實(shí)驗(yàn)并找出適合你的方法是很重要的。

如果你有一種健康狀況，那么在做任何改變之前，一定要和你的醫(yī)生交談，因?yàn)檫@種飲食可以大大減少你對藥物的需求。

摘要：

對于那些身體活躍或者想保持體重的人來說，每天攝入100到150克的碳水化合物可能是最佳的選擇。對于有代謝問題并需要快速減肥的人來說，每天攝入50克以下是個(gè)好主意。

低碳水化合物的飲食不僅是為了減肥，還應(yīng)該是為了改善你的健康。

因此，它應(yīng)該以真正的，未經(jīng)加工的食物和健康碳水化合物來源.

所謂的“低碳水化合物垃圾食品”是個(gè)糟糕的選擇。

如果你想改善你的健康，那么選擇未經(jīng)加工的食物：肉類、魚類、雞蛋、蔬菜、堅(jiān)果、鱷梨、健康脂肪和全脂乳制品。

選擇含有纖維的碳水化合物來源。如果你喜歡攝入適量的碳水化合物，那么試著選擇未精制的淀粉來源，如土豆、紅薯、燕麥和糙米。

添加糖和精制小麥總是不好的選擇，應(yīng)該加以限制或避免。

有關(guān)特定食物的更多詳情，請參閱低碳水化合物食物清單這個(gè)細(xì)節(jié)低碳水化合物膳食計(jì)劃和樣品菜單.

摘要：

選擇健康、富含纖維的碳水化合物來源是非常重要的.有足夠的蔬菜空間，即使是最低水平的碳水化合物攝入量。

低碳水化合物的飲食大大減少了你的血液。胰島素水平一種將葡萄糖(從碳水化合物)帶入細(xì)胞的激素。

胰島素的功能之一是儲(chǔ)存脂肪。許多專家認(rèn)為低碳水化合物飲食的原因干得很好是它們降低了你的荷爾蒙水平。

胰島素所做的另一件事就是告訴腎臟儲(chǔ)存鈉。這就是為什么高碳水化合物飲食會(huì)導(dǎo)致過多的水分滯留。

當(dāng)你削減碳水化合物，你減少胰島素，你的腎臟開始排出過量的水(9, 10).

在頭幾天，人們通常會(huì)在低碳水化合物的飲食中減掉大量的水分，最高可達(dá)5-10磅。

減肥第一周后會(huì)減緩，但這一次脂肪將來自你的脂肪商店。

一項(xiàng)研究比較了低碳水化合物和低脂肪飲食，并使用DEXA掃描儀(非常精確)來測量身體成分。低碳水化合物節(jié)食者在失去大量體脂的同時(shí)，也增加了肌肉。11).

研究還表明，低碳水化合物飲食在減少脂肪方面特別有效。在你的腹腔(腹部脂肪)，它是最危險(xiǎn)的脂肪，與許多疾病密切相關(guān)。12).

這就是所謂的“低碳水化合物流感在這個(gè)初始階段結(jié)束后，許多人報(bào)告說他們比以前有了更多的能量，沒有高碳水化合物飲食中常見的“下午下降”。

如果你剛開始吃低碳水化合物，你可能需要經(jīng)歷一個(gè)適應(yīng)階段，你的身體已經(jīng)習(xí)慣了燃燒脂肪而不是碳水化合物。