這三項運動輕松練出小蠻腰

2018-05-07 14:18|復(fù)禾健康

　　現(xiàn)代社會中，女性朋友不僅需要在臉上下功夫，平時還要注意身材的保養(yǎng)。胸部、腰部、臀部和腿部一個都不能放過，那么平時我們要如何練出小蠻腰呢?腰圍粗的原因有哪些呢?腰粗吃什么好呢?

　　如何練出小蠻腰

　　第一招：轉(zhuǎn)呼啦圈

　　轉(zhuǎn)呼啦圈是一個非常有效的能夠幫助減肥瘦身，加大胃腸蠕動，有益消化和排便的室內(nèi)運動，能夠起到很好的輔助瘦身和幫助清除體內(nèi)垃圾的作用，鍛煉方式富有趣味性，又可隨時隨地的進(jìn)行。

　　轉(zhuǎn)呼啦圈時有以下的幾個要點

　　1. 轉(zhuǎn)速：做呼啦圈運動時不宜太快速，那樣會加強腰部肌肉的負(fù)擔(dān)，有肌肉拉傷和急性腸扭轉(zhuǎn)的風(fēng)險。

　　2. 呼啦圈重量：呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負(fù)荷的程度為宜。重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，很容易對腰部肌肉造成損傷。

　　3. 鍛煉時間：做呼啦圈運動的重點其實就在時間上，每次做呼啦圈瘦腰運動時間短則沒有不會起到任何效果，因此建議每次鍛煉時間應(yīng)該在15分鐘以上，但不宜超過30分鐘，如果時間過長有可能會造成疲勞性損傷。

　　第二招：仰臥起坐+挺起

　　進(jìn)行仰臥起坐鍛煉可以有效的刺激腹股溝，通過鍛煉刺激腹股溝的血管，促進(jìn)腹部血液循環(huán)，從而達(dá)到治療和緩解婦科病的效果。同時配合一定呼吸的仰臥起坐可以有效的減少腹部脂肪，對腹部的整個肌群都有一定鍛煉作用。而與仰臥起坐鍛煉腹部相對應(yīng)，做挺起練習(xí)可以鍛煉女性腰后側(cè)、背部及臀部肌肉，塑造肌肉線條。

　　仰臥起坐動作要點

　　1.整個人躺下，雙腳腳掌著地，膝蓋抬起，雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側(cè)，上半身抬起讓胸部向膝蓋靠。起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力，而不是靠手臂或其他部位帶動。

　　2.整個仰臥起坐動作既不可過猛過快，也不可過慢。過猛容易造成肌肉拉傷，過慢其實會降低仰臥起坐的鍛煉效果。

　　第三招：反向卷腹

　　反向卷腹是為了鍛煉腹部的下部肌肉，幫助減少下腹脂肪，塑造下腹肌肉線條。一般的卷腹動作是移動胸部往腿部靠，而反向卷腹則是移動你的胯部向胸部靠。

　　反向卷腹動作要點

　　1.平躺，雙手支撐于地面或抓住支架，彎曲并抬起膝蓋，使大腿與腹部成九十度角，保持住角度，慢慢將骨盆往上抬并往胸部方向卷，盡量使膝蓋靠近臉部，保持背部彎曲，臀部離地。這個動作的重點在于大腿與腹部始終是垂直的，卷動的是腹部，而不是單純讓腿靠近胸部。

　　2.保持腹肌的擠壓感一段時間，緩緩放低膝蓋，直到臀部再次接觸地面。

　　腰圍粗的原因

　　1、更年期荷爾蒙變化

　　女性年齡增長到更年期的時候，身體中的荷爾蒙和其他激素的分泌會發(fā)生變化。雌性激素的分泌逐漸減少，體內(nèi)脂肪的分布就會隨之產(chǎn)生變化。有些人的脂肪很容易在腹部產(chǎn)生堆積，這樣就產(chǎn)生了腰圍逐漸變粗的現(xiàn)象。

　　2、吃冰

　　一般來說喜歡吃冰的人腰圍更容易變粗,食物過于冰冷會刺激腸胃,導(dǎo)致身體的代謝變慢,身體容易浮腫,而浮腫多數(shù)集中在下半身,因此,腹部、臀部、大腿處則會變得比較胖。

　　3、吃甜食

　　甜食中的糖分含量是很高的，甜的飲料也是如此。吃這些食物都會引起身體內(nèi)脂肪的堆積，含糖食物的食用也會引起血糖的上升。血糖上升之后體內(nèi)胰島素的分泌會激素，這樣就更容易在體內(nèi)產(chǎn)生脂肪的堆積。

　　4、喝酒

　　喝酒的人大多都有將軍肚，這是由于喝酒時人體內(nèi)的分泌系統(tǒng)被打亂，新陳代謝減緩。飲酒之后身體中的氣血運行會不順暢，體脂會逐漸身高，這樣就容易造成脂肪的腹部的堆積，形成將軍肚。

　　腰粗吃什么好

　　1、鱷梨

　　鱷梨又稱牛油果，含有大量脂肪，但都是不飽和的油脂能有效降低膽固醇，所含的油酸還能刺激飽腹中樞，食用后緩和血糖值的急劇上升，讓飽腹感持續(xù)時間更長。同時，不飽和脂肪酸還能讓皮膚變得更加強韌，有很好的滋潤效果。

　　2、蘋果

　　蘋果富含膳食纖維和大量水分，吃下后會增加大腦“飽腹感”信號。美國研究發(fā)現(xiàn)，飯前15分鐘吃一個中等大小的蘋果，每餐熱量攝入可減少15%。

　　3、酸奶

　　酸奶的減肥原理在于它含有大量的活性乳酸菌，能夠有效調(diào)節(jié)體內(nèi)的菌群平衡，促進(jìn)胃腸蠕動，從而緩解便秘，而長期便秘和體重的增加是有很深的關(guān)聯(lián)。而且酸奶還有比較強的飽腹感，輕微饑餓時喝一杯酸奶能夠有效緩解迫切的食欲，從而減少下一餐的進(jìn)餐量，避免暴飲暴食。但是要注意的是，不能空腹喝，不然很容易刺激胃腸道，酸奶中的營養(yǎng)來不及徹底消化吸收就被排出。