男士減肥五招瘦身秀出肌肉

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  臺灣知名綜藝節(jié)目上小S的幾句話,讓原本名不見經(jīng)傳的“叉腰肌”瞬間變身LoveHandle(愛的把手),一下子提升了幾個Level。想學(xué)嗎?教你簡單5招,幫你加固愛的把手。

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  五招練出“叉腰肌”

  動作一

  動作要領(lǐng):仰臥平躺,雙手輕輕抱頭或者輕扶兩側(cè)耳朵。

男士減肥五招瘦身秀出肌肉

  腹部緊繃用力,帶動上半身向上抬起。一側(cè)腿膝部彎曲,向上抬起。同時用與抬起腿對側(cè)的肘部去盡量觸碰膝部。接觸后,恢復(fù)起始動作(但此時腹部肌肉不要完全放松)。換另一側(cè)做相同動作。練習(xí)一段時間以后,也可以將現(xiàn)在的支撐腿抬起伸直,加大鍛煉難度。

  理想組數(shù):(左右兩側(cè)做完算一個完整動作)20個/組3組/次。

  動作二

  動作要領(lǐng):俯臥于地面,雙手抱頭或者輕輕扶住雙耳。需要同伴幫忙按住雙腳腳踝,或用重物代替壓住。

  只用腰腹部力量,瞬間用力盡量將上半身向上抬起。當(dāng)做完一次動作,上半身恢復(fù)起始動作時,如果有能力可以不要完全放松接觸地面,而是繼續(xù)讓胸部或者肩部與地面保持一點距離,讓腰腹部肌肉一直處于緊張狀態(tài)。幫你采訪過專業(yè)運動員,這句“想要練出漂亮的腹部肌肉線條,一定要同時鍛煉背部肌肉”可是出自他們之口。

  理想組數(shù):15-20個/組。

  動作三

男士減肥五招瘦身秀出肌肉

  動作要領(lǐng):身體側(cè)臥于地面,身體下方的手臂自然伸直。上方手臂彎曲,手掌扶在同側(cè)腹斜肌位置。

  腹部用力,抬起身體上方一側(cè)腿,并屈膝。同時上半身在腹肌的帶動下向上前方彎曲,讓胸部與膝部接近。做這個動作時,需要手掌輕按在肌肉上方的原因是要讓手感受到是“目標(biāo)部位”在用力完成動作,避免使錯勁的情況發(fā)生,影響健身效果。

  理想組數(shù):(兩側(cè)都完成算一組)10個/側(cè)3-5組/次。

  動作四

  動作要領(lǐng):仰臥平躺。雙腿屈膝,雙手前舉并雙手合十握好。

  腹部肌肉緊繃用力,帶動上半身身體向上抬起。當(dāng)自己感覺到某一刻腹部肌肉發(fā)酸發(fā)緊,達到最理想角度時,向身體一側(cè)扭轉(zhuǎn),用合在一起的雙手觸碰轉(zhuǎn)體一側(cè)的膝蓋(或大腿)外側(cè)。對側(cè)動作相同。

  理想組數(shù):(左右均完成算1個)30個/組1-2組/次。

  動作五

  動作要領(lǐng):仰臥平躺于地面,雙手手心向下,自然伸直放在身體兩側(cè)。雙腳腳踝處搭在一起。

男士減肥五招瘦身秀出肌肉

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  理想組數(shù):(左右兩側(cè)均完成算1個)20個/組1-2組/次。

  腰腹部用力,帶動抬起雙腿。當(dāng)大腿抬起角度超過90°時,用力將身體扭轉(zhuǎn)至一側(cè)。當(dāng)感到扭轉(zhuǎn)對側(cè)的肌肉發(fā)酸緊繃時,將雙腿恢復(fù)至正中,然后向另一側(cè)做相同動作。

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