5乘5健美訓(xùn)練法的加重策略簡述與比較（一）

2022-02-28 13:30|復(fù)禾健康

　　引言：說白了5乘5，也是“共做5組，一組5次”的含意(不包含以前的準備活動)。通常情況下，能且只有做5次的凈重應(yīng)當(dāng)是我的1RM的85%上下(依東哥經(jīng)歷，取精確數(shù)值87%好像更加貼近噢)。

　　一、為何5乘5是合理的，東哥對你說!

　　說白了5乘5，也是共做5組，一組5次的含意(不包含以前的準備活動)。通常情況下，能且只有做5次的凈重應(yīng)當(dāng)是我的1RM的85%上下(依東哥經(jīng)歷，取精確數(shù)值87%好像更加貼近噢)。

　　在傳統(tǒng)肌肉訓(xùn)練方法論中，這一強度水準下的訓(xùn)煉被稱為合理強度或合理組，緣故是它能較大底限地興奮身體雄激素的代謝，推動肌纖維中收攏蛋白的生成，一起兼具腹肌容積、較大能量和中樞神經(jīng)欲望強度的轉(zhuǎn)型，進而為之后能量的深化轉(zhuǎn)型拿下切實的基本。而5組的分配則確保了總運動量既甚至不夠，也甚至過多(具體訓(xùn)煉中4~6組的分配全是行得通的，一流者乃至達到8組左右，實際依本人陋習(xí)和承擔(dān)運動強度的潛質(zhì)而定)，這行阿普列利平以前依據(jù)對高水平運動員開展的比照試驗提起過1個多次訓(xùn)煉中的總試舉頻次與所舉凈重占較大凈重百分數(shù)的關(guān)系表，大伙兒能夠參照：

　　試舉凈重占較大凈重的百分數(shù)一組頻次最好總頻次總頻次的變化范疇

　　60-69%3-62418-30

　　70-79%3-61812-24

　　80-89%2-41510-20

　　90%左右1-274-10

　　二、聽東哥解讀：應(yīng)用5乘5訓(xùn)練法的前提條件

　　東哥前邊說過噢，5乘5訓(xùn)練法所應(yīng)用的凈重約為了你較大凈重的85%上下，早已進到了大凈重訓(xùn)煉(通常把80%左右的強度稱作大強度，90~97%為近極限強度，97%左右為極限強度)的范疇。充分考慮身體肌腱和骨格(支承體系)對肌肉訓(xùn)練的適應(yīng)能力轉(zhuǎn)變過慢而腹肌(動力裝置)融入迅速的通常特點，東哥提議體系訓(xùn)煉不夠1年的初學(xué)者和近期以前遭受過運功損害且未治愈的人不必應(yīng)用5乘5的分配噢。對她們而言，有效地、由淺入深地提升運動強度(對初學(xué)者)和修復(fù)因負傷而消散的人體功能(對傷情未好者)才應(yīng)當(dāng)是當(dāng)今訓(xùn)煉的重中之重。東哥經(jīng)驗分享：欲速不達。

　　三、東哥提醒你：傳統(tǒng)的5乘5加劇方式還存有缺陷

　　這類傳統(tǒng)的5乘5加劇方式盡管被普遍認同，但在東哥來看，它最少存有著下列3個缺陷：

　　首位、除第一組外，后邊的4組你都沒法進行5次，這代表你一直在多次訓(xùn)煉時要進行4個大凈重下的力竭組。而如果在訓(xùn)煉中超過力竭(還是數(shù)次力竭!)，則必須的修復(fù)時間將會洋洋增加，從而阻攔你提升在十天時間內(nèi)對每一人體部位的訓(xùn)煉頻率。對以提升腹肌為目地的人而言這倒無關(guān)痛癢，但針對以提升能量為關(guān)鍵目的的人而言，它是理應(yīng)勤奮防止的。

　　第二、如前所述，這類分配規(guī)定你一直在多次訓(xùn)煉中進行最少4個力竭組，并且是85%上下的大凈重下的力竭。即便對一流的訓(xùn)練者乃至行業(yè)選手而言，要在那么大的凈重下以規(guī)范姿勢保證力竭全是極為艱難的，因此姿勢形變將經(jīng)常出現(xiàn)，負傷的危害性將大大增加。

　　第三、一樣如前所述，5乘5訓(xùn)練法的實效性由于它一起確保了訓(xùn)煉強度和運動量都超過1個任何高的水準。而在傳統(tǒng)的5乘5訓(xùn)練法中，因為你一直在后邊的4組里不懂5次，相對的運動量也將顯著降低(以前述5-4-3-3-2為例，總頻次為17次，較預(yù)計的25次降低8次，或32%)，進而危害到你訓(xùn)煉的薄厚，深化限定你水準的高寬比。

　　總的來說，東哥覺得，當(dāng)你打算應(yīng)用5乘5的訓(xùn)練法來提升能量得話，無須呆板遵照傳統(tǒng)的作法。依據(jù)東哥的經(jīng)歷，下邊的幾類分配經(jīng)常更合理噢。

　　四、最終兩組加劇法以及優(yōu)點和缺點

　　這類加劇法在鉛球選手的訓(xùn)煉中較為普遍(這樣的話她們未必只做5組，一般6~8組)，其特性是：應(yīng)用某一你一直在正常情況下能做5組，一組5次的凈重開展訓(xùn)煉。如果你覺得那樣的訓(xùn)煉對你而言越來越較為更好了的當(dāng)時，就在最終兩組提升凈重，若仍能進行5次，則再下多次訓(xùn)煉中在最終兩列都提升凈重...直到超過可用體重增加后的新凈重做5組，一組5次的水準。實例給出：

　　某多次訓(xùn)煉：臥推140kg5次乘5組，覺得比較更好，有余力。

　　下多次訓(xùn)煉：先臥推140kg5次乘4組，再臥推145kg5次1組。如最終這組145kg的臥推不可以做5次，則再次按140kg5乘5的分配開展訓(xùn)煉。進而，假如能在最終兩組中進行145kg5次，則再下多次訓(xùn)煉的內(nèi)容將變動為：臥推140kg5次3組，145kg5次2組...直至最終超過臥推145kg5次5組的新水準。

　　這樣的話，這一加劇系統(tǒng)并非確定死的，假如140kg5次5組進行得任何更好得話，你還可以再下多次訓(xùn)煉中先140kg5次3組，再145kg5次2組...但是一些必須留意，也是加劇務(wù)必從5個宣布組里的最終兩組開使，而沒有從第一組開使。往往那樣做，由于你務(wù)必確保你的新強度(145kg做5次)是在早已擁有必須水平的疲憊(由前邊的140kg5次4組所導(dǎo)致)下超過的，那樣超過的新強度才能夠被覺得是基本切實的，進而在此基礎(chǔ)上全面提高訓(xùn)煉凈重的作法才較為妥當(dāng)。只有，那樣的作法也是個缺陷，這是針對缺乏經(jīng)驗的人而言沒辦法掌握加凈重的力度和機會，她們因此因為冒進或內(nèi)向而挑選了不正確的新凈重，或者不要加劇的當(dāng)時加劇，該加劇的當(dāng)時卻又很怕加。在這種情況下，也許下邊的最終兩組加次數(shù)法對她們而言更加合適些。