5乘5健美訓(xùn)練法的加重策略簡(jiǎn)述與比較(二)
引言：充足準(zhǔn)備活動(dòng)，隨后自小凈重開使訓(xùn)練。因?yàn)橛凶矒糨^大凈重的分配，因此一組的頻次不必超出5次，最合適限定在3次之內(nèi)。
五、最終兩組加次數(shù)法以及優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)
說白了最終兩組加次數(shù)法指得在開展5乘5的訓(xùn)煉時(shí)，你應(yīng)當(dāng)挑選1個(gè)能進(jìn)行5組一組5次的凈重，隨后先做4組5次，再在最終兩組中勤奮做盡量多的頻次。這樣的話這沒有1個(gè)剛性規(guī)定，只是將它做為能否全面提高訓(xùn)煉凈重的規(guī)范。換言之照這一分配訓(xùn)煉得話，你大部分當(dāng)時(shí)依然是按5乘5的分配開展訓(xùn)煉，只在覺得自身有這一潛質(zhì)的條件下能在最終兩組中試著多做幾回，并以此來決策你一直在下多次訓(xùn)煉時(shí)可否應(yīng)用新的凈重。和前邊的最終兩組加劇法相同，那樣分配的目地都是以便認(rèn)證你是不是能在早已擁有必須水平的疲憊(由前邊的原凈重5次4組所導(dǎo)致)的條件下超過新的強(qiáng)度(原凈重，大量的頻次)。只有這不一定規(guī)定把你5組的頻次都提升到新的極限頻次，只是在保持了最終兩組做大量的頻次后便提升凈重，給出如圖：
平常訓(xùn)煉：深蹲200kg5次5組
某多次訓(xùn)煉：深蹲200kg5次4組，覺得比較更好，遂于第五組訓(xùn)煉中試著做大量的頻次，結(jié)果干了6次(或更數(shù)次)。
下多次訓(xùn)煉：提升凈重(提升力度依據(jù)你能夠超過的大量的頻次而定，通常情況下每能多做1次，則提升2~3%的凈重)至205kg，再次做5次5組的訓(xùn)煉。該法針對(duì)攻克減肥瓶頸期作用頗佳，推介諸位參照。
該法優(yōu)勢(shì)：和最終兩組加劇法一樣基本切實(shí)，進(jìn)度牢固，但比最終兩組加劇法容易掌握。
缺陷：最終兩組在早已疲憊的狀況下要大凈重保證力竭，須留意維護(hù)。提升至新凈重時(shí)也須融合個(gè)人特點(diǎn)和原凈重的極限頻次掌握加劇的力度。
六、隨著有個(gè)極限頻次組的加劇法
這一加劇法的分配為，熱背后，用1個(gè)能做7次上下的凈重(依本人經(jīng)歷通常為較大凈重的82%上下)做兩組5次為過渡，隨后充足歇息，再加進(jìn)只有做3~5次的凈重(貼近較大凈重的90%)，開展1個(gè)極限頻次組的撞擊。最終依據(jù)你一直在這一極限頻次組里的表現(xiàn)和體會(huì)，決策接著的凈重挑選和分配：
(一)假如連3次都做不來或是能做超出5次(包含做了5次后仍顯著有余力)，表明你挑選的凈重并有問題;
(二)假如只有做3次，則減脂7~8%(注：是極限頻次組常用凈重的8%，下同)上下，做3~5組，一組5次;
(三)假如能且只有做4次，則減脂5~6%上下，做3~5組，一組5次;
(四)假如在某多次訓(xùn)煉中這一凈重能做5次了，則接著的訓(xùn)煉只減脂3~4%上下，做3~5組，一組5次，隨后再下多次訓(xùn)煉時(shí)為過渡組和極限頻次組挑選新的凈重。
(注，這兒往往是3~5組一組5次，由于前邊早已有個(gè)5次的過渡組和1個(gè)極限頻次組，故無須呆板遵照5組一組5次的基本分配)
實(shí)例：
別人臥推極限凈重為150kg，則其訓(xùn)煉可給出分配：
1、充足準(zhǔn)備活動(dòng)(略);
2、臥推125kg5次做為從準(zhǔn)備活動(dòng)向極限頻次撞擊組的過渡，這一凈重為他較大凈重的83%，如竭盡所能還應(yīng)做6~7次;
3、臥推135kg極限頻次，這一凈重為他較大凈重的90%，如竭盡所能還應(yīng)做3~4次;
假如135kg能且只有推3次，則減脂7~8%(約10kg)，用125kg開展一組5次，反復(fù)3~5組的訓(xùn)煉;
假如135kg能且只有推4次，則減脂5~6%(約7.5kg)，用127.5kg開展一組5次，反復(fù)3~5組的訓(xùn)煉;
4、直到某多次訓(xùn)煉中可以進(jìn)行臥推135kg5次，接著減脂3~4%(約5kg)，用130kg開展一組5次，反復(fù)3~5組的訓(xùn)煉。自此，從下多次訓(xùn)煉開使，將過渡組和極限凈重組的凈重適度上漲，比如130kg過渡完用140kg沖極限頻次，再依據(jù)舉140kg時(shí)的表現(xiàn)決策接著的凈重挑選。
易于看得出，這類分配的關(guān)鍵也是極限凈重組從只有做3次提升到能做5次，隨后加劇。同上邊的最終兩組加劇/加次數(shù)法對(duì)比，這類分配的益處是能夠及時(shí)認(rèn)識(shí)自己的情況和水準(zhǔn)(根據(jù)那1個(gè)極限頻次組)，有利于更精確地掌握接著的訓(xùn)煉分配。但一樣存有經(jīng)歷不足者無法精確挑選過渡組和極限頻次組凈重的難題，必須大伙兒在之后的訓(xùn)煉中持續(xù)探求小結(jié)，提升對(duì)自身人體的認(rèn)識(shí)水平。除此之外，此法和最終兩組加次數(shù)法同樣，有個(gè)力竭組的分配，可是在充足準(zhǔn)備活動(dòng)打算又無顯著疲憊的狀況下開展，盡管應(yīng)用的凈重更大，但安全系數(shù)卻取決于較高，造成的疲憊也取決于偏淺。
選用這一分配，將促進(jìn)了能量添富藍(lán)籌提升。
七、隨著有數(shù)個(gè)極限凈重組的加劇法
人的能量水準(zhǔn)沒有墨守成規(guī)的，它隨人們每日的人體情況而起伏。相同凈重，也許你初次用它做5乘5的訓(xùn)煉那一天恰好追上情況極好，因此能按規(guī)定進(jìn)行5組5次。而下多次訓(xùn)煉時(shí)情況又恰好墜入低潮期，連到第一組中做5次都不懂。在這種情況下，我也必須依據(jù)自身當(dāng)日的情況來調(diào)節(jié)5乘5訓(xùn)煉常用的凈重了，而調(diào)節(jié)的根據(jù)，都是你在當(dāng)日開展5乘5訓(xùn)煉前的極限凈重(1RM)檢測(cè)中能夠抬起的最高值。實(shí)際系統(tǒng)為：
(一)充足準(zhǔn)備活動(dòng)，隨后自小凈重開使訓(xùn)練。因?yàn)橛凶矒糨^大凈重的分配，因此一組的頻次不必超出5次，最合適限定在3次之內(nèi)。
(二)如果你覺得到進(jìn)行兩組多次的訓(xùn)練開使一些費(fèi)勁的當(dāng)時(shí)，減至一組多次，再次加劇，至某一凈重不可以抬起(或能抬起但姿勢(shì)開使出現(xiàn)形變，或能抬起但沒把握再加劇)時(shí)，紀(jì)錄下你當(dāng)日能夠超過的較大凈重(能抬起但姿勢(shì)出現(xiàn)形變的凈重算不上)。
(三)用你當(dāng)日的較大凈重的80~85%(提議用82~83%的凈重比較合適)，開展一組5次，反復(fù)4~5組的訓(xùn)煉。
實(shí)例：別人深蹲較大凈重為200kg，其多次訓(xùn)煉的分配給出：
1、充足準(zhǔn)備活動(dòng)(略);
2、自小凈重深蹲開使，一組3次，慢慢加劇，至175kg時(shí)開使覺得到一組3次一些費(fèi)勁，遂自180kg起改成一組1次;
3、再次加?。?80kg1次，185kg1次，190kg1次，195kg1次，197.5kg不成功(或能抬起197.5kg但姿勢(shì)形變，或抬起195kg后沒有自信再舉197.5kg);
4、以195kg為當(dāng)日情況下的較大凈重，降到這一凈重的80~85%(156~165.75公斤，提議用160kg)，開展一組5次，反復(fù)4~5組的訓(xùn)煉。
本分配和前邊的伴隨1個(gè)極限頻次組的加劇法差不多，都能讓訓(xùn)練者準(zhǔn)確把握自身的情況轉(zhuǎn)變和水準(zhǔn)發(fā)展，從而盡快分配接著的訓(xùn)煉。但撞擊極限凈重含有必須的危險(xiǎn)因素，必須在有充足安全防范措施的條件下能可開展。而且經(jīng)常撞擊極限凈重對(duì)非一流行業(yè)選手而言也不一定可用(將造成中樞神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)一連串衰竭性轉(zhuǎn)變)，因此此法只有有時(shí)候選用，通常一月多次較為恰當(dāng)。
