普拉提的訓(xùn)練方法都有哪些 教你十項普拉提基本功訓(xùn)練
引言：很多人都會在頸和肩膊處堆積水壓。再加欠佳的姿態(tài)，比如長期坐著電腦手機，拱起背、投伸前，長此以往產(chǎn)生圓拱又緊繃的上背。鎖骨尖向移位離胸骨骨。Pilates注重運用中背腹肌把肩膊靜下，以助拉直上背。
東哥有老話：練功前應(yīng)先學(xué)扎馬，Pilates也是它的基本技能。但安心，你無須先花四個月去學(xué)習(xí)基礎(chǔ)，只必須仔細觀察，把他們運功到Pilates的姿勢中，就能夠給你獲得訓(xùn)練的較大作用。
橫著呼吸法LateralBreathing
做Pilates應(yīng)用橫著呼吸法，能促使恰當(dāng)?shù)淖藙莘绞?，一起給你肺臟吸收最很多的co2。
呼吸時，胸骨骨的下邊向橫擴大，吐氣時則凹陷，那樣吸氣，能幫助你運功時一起維持腹腔始終收攏內(nèi)曲。
坐或站直。置兩手于胸骨骨旁。呼吸，胸骨骨向橫擴大，但腹部不必高漲。覺得肩胛骨的挪動。沉肩。
呼吸時，盡可能將胸骨骨凹陷進人體。覺得兩側(cè)肩胛骨往軍委移近。
激發(fā)滾軸/能量地區(qū)Core/Powerhouse
滾軸或能量地區(qū)指得一連串組成和平穩(wěn)人體管理局的腹肌。這種腹肌包含腹部肌肉(特別是在腹橫肌)，下背肌和骨盆底肌。1個健壯的滾軸不僅能降低背傷的機遇，更能改進姿態(tài)和調(diào)準人體的均衡。平常人卻常常忽視這種腹肌。Pilates也是教你尋找和應(yīng)用他們。
要超過優(yōu)良的滾軸平穩(wěn)，你必須在拉入下腹的一起，收攏骨盆底肌，已起動深度的腹橫肌。骨盆底肌坐落于骨盆底端，而腹橫肌是尾翼著下腹和柳腰的這條里層褲帶。要起動骨盆底肌，要把骨盆底向不愛說話上抽緊，感覺有點像忍尿相同。如果你慢慢抽緊骨盆底肌，多裂肌(Multifidus)(這一沒辦法覺得到)和腹橫機就會一起收攏。不斷下腹的縮緊，這類收攏要往上和向內(nèi)的進度往脊骨。別用竭盡所能收攏，超過徹底縮緊的30%-40%也是激發(fā)滾軸的規(guī)范幅度。
沉肩ShouldersDown/Set
很多人都會在頸和肩膊處堆積水壓。再加欠佳的姿態(tài)，比如長期坐著電腦手機，拱起背、投伸前，長此以往產(chǎn)生圓拱又緊繃的上背。鎖骨尖向移位離胸骨骨。Pilates注重運用中背腹肌把肩膊靜下，以助拉直上背。
大伙兒能夠用這一圓圓的運功來訓(xùn)練沉肩。開使時，聳起雙肩又忘掉多次。注意如果你聳肩時，鎖骨尖向移位。當(dāng)肩膊降下，鎖骨尖收向下和往內(nèi)。人們運用這一姿勢來確定肩膊的部位。將鎖骨尖往下背的中心線靜下，你能覺得頸部一起生態(tài)的拓寬，消散頸和肩的水壓和緊繃。
滾軸箱子TorsoBox
新魔界四條平行線，將兩側(cè)肩部和兩側(cè)盆骨相接，這一箱子時人體調(diào)準和對應(yīng)點的提醒。做每1個Pilates運功時，問一問自身：我的箱子華康嗎?很多人都會習(xí)慣性地依靠一面人體，你乃至能夠留意到自身傾側(cè)或旋向一面。做各類平時活動時，也會常常有人體一面叫另一側(cè)易于操縱的覺得。Pilates令你更觀念到這種不均衡，并從而改正調(diào)準他們。
下頜抵進胸口ChinintoChest
大部分的墊式Pilates姿勢全是在平臥姿態(tài)中伸出頭和手和腳。恰當(dāng)?shù)念^頂部部位針對提升腹部肌肉應(yīng)用和降低頭頸水壓非常關(guān)鍵。頭應(yīng)當(dāng)提到往前至頸部上，下頜應(yīng)抵進肩胛骨。下頜和胸口中間需有約1個拳頭的間距，視野則確定于滾軸部位。這般提到頭頂部，亦有利于你運功時能夠用雙眼查驗軀體和兩腳的調(diào)準。新手易犯的不正確是把下頜太接近肩胛骨，或把頭向后昂，因此覺得頸部疼痛。
拓寬脊骨和手腳LengtheningtheSpineandLimbs
Pilates和現(xiàn)代舞老師常常叫學(xué)員變長脊骨長個子一些。成年人能夠那樣長個子嗎?原先能夠呢!探討強調(diào)只必須簡易的書面標示，參加者就能夠確實拓寬脊骨，減少脊柱間的縮小。列舉有2個重中之重部位能幫你長個子。最先，提升盆骨和胸骨骨中間的間距。除此之外，將頭頂部拉離尾龍骨的方位。如果你學(xué)好長個子后，還要學(xué)好維持這一高寬比。Pilates也是要喚起這些保持坐站姿的腹肌。
置于拓寬手腳，則有利于提高手腳的腹肌。要留意軀體的調(diào)準，不必鎖實胳膊肘和膝關(guān)節(jié)骨節(jié)。
脊骨和盆部生態(tài)中軸部位NeutralSpine/NeutralPelvis
脊骨和盆部的生態(tài)中軸部位是緊密聯(lián)系的。當(dāng)盆部處在生態(tài)中軸，下背脊骨就會自動掉入它的中軸部位了。要尋找你的盆部生態(tài)中軸部位，將手掌心底端放置盆骨上，手指尖于恥骨上，產(chǎn)生一個三角形。這一三邊形水準時，盆骨和下背也是處在生態(tài)中軸。盡可能再做每1個Pilates姿勢上都維持這一生態(tài)中軸部位。
卷動脊骨Rolling/PeelingtheSpine
這條建康的脊骨不僅要健壯，并且要綿軟。墊式Pilates的許多運功都突出脊骨的逐節(jié)均值活動。人們在本期刊雜志用卷動脊骨和逐節(jié)逐節(jié)的釋放這種關(guān)鍵字，來弄出脊骨節(jié)清楚及控制計劃的活動方式。
普拉提站姿PilatesStance
腳裸相連，產(chǎn)生1個V字。普拉提站姿起止取決于盆部。你應(yīng)當(dāng)縮緊屁股，把小腿后側(cè)相互之間緊貼，大腿骨從骨盆處向外轉(zhuǎn)，兩腳才開啟成V字。盡管屁股和小腿縮緊了，但大腿和兩腳應(yīng)維持釋放壓力拓寬。
融合Integration
墊式Pilates的1個特性是要參加發(fā)力點思索她們的活動方式。1個常見的方式也是集中力放到活動中的兩組腹肌或地區(qū)上。但Pilates規(guī)定你擴張你的密集范疇，連勻速運動中的人體部位你必須注意，并觀念到人體我覺得是整合性的活動。那樣你的姿勢才能夠更合理和獲得更為的均衡。
普拉提的基本要領(lǐng)你理解何時?
