適合白領(lǐng)宅女的燃脂方法都有哪些 教你幾個(gè)減肥方法輕松瘦下

都市中快節(jié)奏的工作，使越來(lái)越多的OL步入了“三圍女”的行列，長(zhǎng)期多吃少動(dòng)的生活習(xí)慣，使得她們的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆積了大量的脂肪，雖然有恢復(fù)s曲線的迫切希望，但苦于工作繁忙，無(wú)暇顧及，也只得接受身材變形的現(xiàn)實(shí)。

這套強(qiáng)健心肺的健身計(jì)劃，可以讓你在每天短短的20分鐘練習(xí)里消除多余的脂肪，加速肌體的新陳代謝，通過(guò)塑造手臂、腰腹、臀部的曲線，從而讓你擁有完美的體形。需要特別指出的是，這套操可以讓脂肪進(jìn)行二次燃燒，也就是運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪的燃燒會(huì)更加充分，燃燒的時(shí)間會(huì)更加持久。而隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增大，新陳代謝的速度也會(huì)變得越來(lái)越快，你也就可以在較短的時(shí)間里達(dá)到很好的瘦身效果?，F(xiàn)在，就請(qǐng)你跟隨健身教練一起動(dòng)起來(lái)吧！

1動(dòng)作：站姿提臀

目標(biāo)肌肉：臀大肌

動(dòng)起來(lái)：收腹站立，收縮臀部肌肉使一側(cè)腿向體后伸展，在最高點(diǎn)稍作停頓后重復(fù)下一次。一側(cè)練習(xí)后，換對(duì)側(cè)練習(xí)。

要小心：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中始終保持腹部收緊，腿部向后伸展過(guò)程中避免腰部晃動(dòng)。

2動(dòng)作：箭蹲

目標(biāo)肌肉：股四頭肌，繩肌

動(dòng)起來(lái)：雙腳相距一步寬的距離前后站立，收緊腹部，勻速下蹲。一側(cè)完成后，換對(duì)側(cè)運(yùn)動(dòng)。

要小心：下蹲過(guò)程中避免前腿的膝關(guān)節(jié)超過(guò)腳尖，保持身體在最低點(diǎn)的時(shí)候大腿小腿呈90°，保持軀干正直，全程輕微收腹。

3動(dòng)作：徒手劃船

目標(biāo)肌肉：背闊肌，肩臂柔韌性

動(dòng)起來(lái)：挺胸收腹，雙手抬平，將雙手沿身體兩側(cè)向身體后方做劃船的姿勢(shì)。

要小心：動(dòng)作過(guò)程中雙手緊貼胸廓，收腹并注意保持呼吸順暢。

4動(dòng)作：雙臂拉伸

目標(biāo)肌肉：胸大肌

動(dòng)起來(lái)：兩腳與肩同寬站立，雙側(cè)手臂合十，在胸前彎屈呈90°，然后向上拉伸。

要小心：兩只手的手肘在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不要分開(kāi)，向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜，千萬(wàn)不要為了追求向上拉伸的高度，而分開(kāi)手肘，如此一來(lái)就無(wú)法達(dá)到鍛煉胸肌的目的了。

5動(dòng)作：徒手側(cè)平舉

目標(biāo)肌肉：三角肌中束（肩部）

動(dòng)起來(lái)：挺胸收腹站立，雙手握拳，雙臂位于身體兩側(cè)，做側(cè)平舉，重復(fù)20次。

要注意：避免聳肩，挺胸抬頭收腹，雙臂有控制的上下運(yùn)動(dòng)。

6動(dòng)作：站立轉(zhuǎn)體

目標(biāo)肌肉：腰腹部深層肌肉

動(dòng)起來(lái)：雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙臂交叉置于胸前。上半身水平轉(zhuǎn)體至肩連線垂直骨盆連線，慢慢回到起始位，然后向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)。

要小心：保持挺胸抬頭收腹的身體姿態(tài)。避免慣性，動(dòng)作要慢而有控制，仔細(xì)體會(huì)腹部肌肉被伸展和收縮的過(guò)程。

7動(dòng)作：墊上卷腹

目標(biāo)肌肉：腹直肌

動(dòng)起來(lái)：平臥，雙手置于對(duì)側(cè)肩部，下頜微收，完成卷腹動(dòng)作，重復(fù)20次。

要小心：始終保持呼吸流暢避免腹壓過(guò)分增高，雙手應(yīng)置放在對(duì)側(cè)肩部，從而增強(qiáng)動(dòng)作的穩(wěn)定性。

8動(dòng)作：舒展運(yùn)動(dòng)

目標(biāo)肌肉：舒展腰背部的肌肉

動(dòng)起來(lái)：雙腳前后站立，右手舉過(guò)頭頂，腰部向右側(cè)彎，拉伸左側(cè)腰背部的肌肉。

要小心：注意站穩(wěn)，并控制身體的穩(wěn)定性，不要來(lái)回晃動(dòng)。

20分鐘的燃脂計(jì)劃

時(shí)間——運(yùn)動(dòng)——負(fù)荷

0~3分鐘——熱身——原地高抬腿練習(xí)或者中速走樓梯

3~5分鐘——?jiǎng)幼?：站姿提臀——左右各20次

5~7分鐘動(dòng)作——2：箭蹲——左右各10次

17~20分鐘——?jiǎng)幼?：舒展運(yùn)動(dòng)——左右各10次

15~17分鐘——?jiǎng)幼?：墊上卷腹——20次

13~15分鐘——?jiǎng)幼?：站立轉(zhuǎn)體——左右各10次

11~13分鐘——?jiǎng)幼?：徒手側(cè)平舉——20次

9~11分鐘——?jiǎng)幼?：雙臂拉伸——20次

7~9分鐘——?jiǎng)幼?：徒手劃船——20次