夏日什么運(yùn)動(dòng)減肥最好 教你幾個(gè)簡(jiǎn)單有效的減肥方式

運(yùn)動(dòng)瘦身是MM最常用、最有效的減肥方法之一。今天，小編將介紹兩套減肥運(yùn)動(dòng)，幫助你鍛煉身材，自信迎接夏天。

第一套動(dòng)作:15分鐘零器械瘦身運(yùn)動(dòng)

下面介紹的四個(gè)動(dòng)作速度快，爆炸性強(qiáng)，可以鍛煉身體肌肉。每周做兩到三次。先做第一個(gè)動(dòng)作30秒，然后做第二個(gè)動(dòng)作30秒，休息一分鐘，然后重復(fù)三次。接下來(lái)，做第三個(gè)動(dòng)作30秒，然后做第四個(gè)動(dòng)作30秒，休息一分鐘，然后重復(fù)三次。

動(dòng)作一:深蹲前踢

站立，腳與肩同寬，雙手彎曲手肘放在腦后。

彎曲膝蓋，坐下，假設(shè)后面有椅子，盡量蹲下，保持背部挺直。

站在背上時(shí)，踢右腳，腳朝天花板方向。

然后再蹲下，換左腳向前踢。

動(dòng)作2：弓腿跳躍轉(zhuǎn)換

左腿向前，右腿向后彎曲成弓形，雙手握在身體兩側(cè)。

跳上雙腿的爆發(fā)力。

腿像剪刀一樣在空中切換，也就是說(shuō)，右腿在前面，左腿在后面。

動(dòng)作3:交叉腿伏地挺身

上半身呈俯臥撐姿勢(shì)，右腳放在左腳上，讓左腳承受身體的重量。

雙手撐地，上身向下，直到胸部接觸地面。

上身挺起，左腳放在右腳上，然后伏地挺身。

動(dòng)作4：伏地曲膝

雙手撐地，踮起腳尖。

向左肘彎曲右膝，恢復(fù)原位，然后向右肘彎曲左膝。

重點(diǎn)是快速交替。

第二套動(dòng)作:15分鐘巧用小器械減肥

鍛煉原理：鍛煉下半身是減肥的捷徑。下半身由大肌肉組成（臀部、股四頭肌、腿筋和小腿）。局部運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生更強(qiáng)烈的代謝反應(yīng)，因此身體在運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后會(huì)燃燒更多的卡路里。換句話說(shuō)，當(dāng)?shù)袼芟掳肷頃r(shí)，全身也會(huì)減肥。

鍛煉要點(diǎn)：鍛煉到每組肌肉。這套練習(xí)分別鍛煉臀部、股四頭肌、腿筋和小腿，幫助你訓(xùn)練一些容易被忽視的深層肌肉。在四組練習(xí)中間休息，每組重復(fù)三次，大約需要15分鐘。

動(dòng)作1:捆腿橫向跨步

膝蓋下下面放一條小阻力帶，兩腳分立與胯部同寬，膝蓋微微彎曲。

身體保持緊張，左腳朝左，右腳朝左，靠近左腳。重復(fù)30到40個(gè)這樣的小步驟，然后改變右邊，從右腳向右，然后做30到40個(gè)。

動(dòng)作二:弓步切換

伸出右腳，彎曲兩個(gè)膝蓋弓形。

保持姿勢(shì)，雙腿挺直，左腳踮起腳尖，右腳向后踩，膝蓋彎曲，形成反弓形。回到原來(lái)的位置。重復(fù)10到12次，然后換左腳，然后重復(fù)10到12次。

動(dòng)作三:啞鈴深蹲提重

雙腳與肩同寬，腳趾微微向外，雙手在胸前垂直握著重啞鈴。

彎曲膝蓋蹲下，背部挺直，離地板越近越好。通過(guò)給腳跟施加壓力，慢慢站直，直到力量轉(zhuǎn)向腳趾，身體向上抬起，踮起腳尖，然后回復(fù)原位。重復(fù)15到20次。

動(dòng)作4：穩(wěn)定球曲腿

仰臥在地板上，將小腿放在穩(wěn)定球上，臀部和腰部懸掛，身體從肩膀到腳跟形成直線。

彎曲膝蓋，抬起臀部，讓穩(wěn)定球朝你的方向滾動(dòng)(見(jiàn)b)，不要離開(kāi)穩(wěn)定球。返回預(yù)備位置。重復(fù)15到20次。

夏天什么運(yùn)動(dòng)減肥最快？

一、全身瑜伽

step1:站在凳子前約幾步，彎曲上半身，雙手分開(kāi)約10厘米，臀部向天花板方向抬起。

step2:右手向凳子前伸展，右腿向前移動(dòng)，直到膝蓋放在凳子上，左手和左腳做同樣的動(dòng)作。

step3:做俯臥撐，彎曲肘部，壓下背部。重復(fù)8到10次。

注意:事先應(yīng)該準(zhǔn)備一張小凳子，該瑜伽是幫助全身塑形，可以配合以上任意部位練習(xí)。

二、游泳減肥

游泳時(shí)，身體直接浸泡在水中。水不僅阻力大，而且導(dǎo)熱性好，散熱速度快，消耗熱量大。就像一個(gè)剛煮好的雞蛋，空氣中的冷卻速度遠(yuǎn)不如冷水快。

實(shí)驗(yàn)證明，人們?cè)跇?biāo)準(zhǔn)游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量相當(dāng)于陸地上同樣速度的1小時(shí)，在14度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達(dá)100千卡路里，相當(dāng)于在同一溫度下空氣中釋放的熱量?？梢钥闯觯谒绣憻挄?huì)使許多想要減肥的人事半功倍。因此，游泳是保持身材最有效的鍛煉之一。

三、爬樓梯減肥

樓梯也能對(duì)瘦腿有更好的效果，那該怎么辦呢？

1.在樓梯臺(tái)階上做動(dòng)作

人們只用腳趾站在臺(tái)階上，腳跟懸在空中，不斷地上下移動(dòng)。這樣，大腿上的肌肉就會(huì)緊張，消耗腿部脂肪來(lái)提供能量，大腿就會(huì)減肥。

2.用樓梯欄桿做壓腿運(yùn)動(dòng)

把腿放在樓梯欄桿上，雙手壓在腿上做壓腿動(dòng)作，這也會(huì)消耗腿上的脂肪。壓腿后，放下腿，按摩腿部肌肉動(dòng)作，不僅可以緩解腿部肌肉緊張，還可以移動(dòng)腿部皮下脂肪燃燒。完成這個(gè)動(dòng)作后，大腿就會(huì)減肥。

四、蹲馬步減肥

動(dòng)作1：腿與肩同寬，重心集中在身體中心。腿站得太寬，重心太低，站得太窄，不利于以下動(dòng)作。

提示：雙腿半蹲，不要蹲得太低，大腿感覺(jué)酸是更合適的角度，重心不穩(wěn)定，大腿肌肉力過(guò)高不能滿(mǎn)足馬步的要求，瘦腿無(wú)效。

動(dòng)作二:保持重心，雙手伸直胸部。這個(gè)動(dòng)作有助于拉伸身體兩側(cè)的肌肉線條，糾正蹲下后的重心，防止蹲下后摔倒。

提示：雙腿半蹲，不要蹲得太低，大腿感覺(jué)酸是更合適的角度，重心不穩(wěn)定，大腿肌肉力過(guò)高不能滿(mǎn)足馬步的要求，瘦腿無(wú)效。

動(dòng)作3：雙腿半蹲，不要蹲得太低，大腿感覺(jué)酸是一個(gè)更合適的角度，重心太低，大腿肌肉力太高，不能滿(mǎn)足馬步的要求，瘦腿無(wú)效。

五、慢跑減肥

1.每周增加5~10分鐘

從事慢跑不能太匆忙，必須根據(jù)個(gè)人身體狀況進(jìn)行調(diào)整，不能從快跑開(kāi)始，建議你可以快走，小跑步，感覺(jué)腿，膝蓋已經(jīng)適應(yīng)跑步動(dòng)作，然后逐漸提高速度。初學(xué)者第一次跑步時(shí)間不應(yīng)該太長(zhǎng)，前30分鐘就足夠了，然后每周增加5分鐘~最多控制10分鐘。

2.運(yùn)動(dòng)后嚴(yán)禁大量進(jìn)食

運(yùn)動(dòng)后，你會(huì)非常想吃東西。在這個(gè)時(shí)候，如果你無(wú)法抗拒食物的誘惑，你可以破功。建議慢跑后1~2小時(shí)后再吃尤。

六、肚皮舞

最適合:身體協(xié)調(diào)能力強(qiáng)，想專(zhuān)注于纖腰緊致全身。MM

難度:較難

肚皮舞也是一種全身舞蹈，它可以讓你的脖子、肩膀、腹部、臀部和腿得到充分的活動(dòng)，同時(shí)纖細(xì)腰部和臀部，讓全身得到鍛煉。此外，練習(xí)肚皮舞也可以訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)能力，因?yàn)楫?dāng)身體的某些部位快速、連續(xù)時(shí)，其他部位應(yīng)該處于相對(duì)靜止的狀態(tài)。