男士減脂訓(xùn)練計(jì)劃

2024-02-15 11:18|復(fù)禾健康

減脂并不是女性才會追求的，男性同樣如此。但是要注意的是減脂肪和健身還是不同的，健身的目的還在于肌肉的訓(xùn)練，而減脂在于脂肪的減少。男性減脂的話大多其實(shí)不像女性是為了美麗，很多都是因?yàn)樯眢w健康的因素。減脂的話首先要知道自己所能承受的運(yùn)動量，再就是要準(zhǔn)備全身的運(yùn)動必需品，注意安全。

減脂和增肌不能同時(shí)進(jìn)行，增肌需要超量攝入熱量，會伴隨著脂肪的生長，與減脂是一個(gè)相悖的過程。所以，想真正增肌的同學(xué)應(yīng)該去遵循增肌計(jì)劃，而不是減脂計(jì)劃。

第二，運(yùn)動是全身性的，雖然器械分離訓(xùn)練是可以強(qiáng)化肌肉和力量。但是由于沒有超量的補(bǔ)充回復(fù)，且大量的有氧運(yùn)動本就對肌肉是一種消耗。所以想要塑形就應(yīng)該進(jìn)行全身訓(xùn)練。

第三，你需要知道你的訓(xùn)練重量和訓(xùn)練次數(shù)、組數(shù)。訓(xùn)練重量有三個(gè):最大重量，即一組只能完成一次，100%負(fù)荷，用于提高力量，下文稱為1RM;最大重量的70%，一組完成8到12個(gè)，可以最大程度刺激肌肉生長，下文稱為8-12RM;小重量，即最大重量的50%，需要一組完成15個(gè)以上，主要用于肌肉耐力的訓(xùn)練，并將肌肉打造的修長緊致，下文稱為15RM。你需要在訓(xùn)練前知道自己的這三種力量各是多少。

第四，要充分意識到核心力量的重要性，它會影響到你的各種訓(xùn)練。平板支撐，卷腹，仰臥抬腿，深蹲，硬拉都是訓(xùn)練核心力量的好方法。平板支撐可以每天練習(xí)，每次的時(shí)間盡量比前一天多10秒。

第五，要將硬拉和深蹲放在訓(xùn)練的首位，不會做的同學(xué)要自行學(xué)習(xí)。它們是全身性訓(xùn)練，幾乎能夠訓(xùn)練到你所有想練的部位，提高你的心肺耐力，同樣有減脂的效果，最重要的是，它可以提高你的睪酮分泌，這是為什么男人比女人肌肉發(fā)達(dá)，有力量的最重要因素。主頁君認(rèn)為男人不會硬拉和深蹲就不算去過健身房。

第六，由于是新手階段，計(jì)劃中的動作肯定不夠全面，但它們都是基礎(chǔ)，大家要做的就是將這些動作練的熟練再熟練，標(biāo)準(zhǔn)更標(biāo)準(zhǔn)，其他動作都是從它們衍生出來的。新手要擺正心態(tài)，不能貪多貪快，人云亦云，切記!有不會的問題及時(shí)和主頁君溝通，我們會在第一時(shí)間解答。

2.你需要購置一套全面的健身裝備，包括一身運(yùn)動衣，一對借力帶，一副手套，和一些小工具，不一定會非常好看，但它可以提升你的運(yùn)動能力和運(yùn)動表現(xiàn)。

3.在訓(xùn)練前30分鐘你需要吃一餐，提供少量的蛋白質(zhì)和碳水化合物，使訓(xùn)練時(shí)肌肉有足夠的能量燃燒熱量。

4.訓(xùn)練前和訓(xùn)練后都需要充分拉伸，避免受傷和肌肉酸痛、粘滯等情況出現(xiàn)。

5.訓(xùn)練時(shí)組間休息不要超過45秒，盡量短。