腹部減脂訓(xùn)練計(jì)劃

不少體型肥胖的人群，其實(shí)主要是肚子上的肉特別瓷實(shí)，而腹部的肉是很難減下去的，所以，想要減肥的人，需要給自己制定一套完整的腹部減脂訓(xùn)練計(jì)劃，然后，嚴(yán)格按照這項(xiàng)計(jì)劃去鍛煉，只要有毅力能夠堅(jiān)持下去，且最好是將有氧與無(wú)氧結(jié)合起來(lái)訓(xùn)練，就一定能減掉肚子上那層厚厚的贅肉。

一、有氧和無(wú)氧相結(jié)合訓(xùn)練法

1.跑步5分鐘+仰臥舉腿1分鐘。

2.跑步5分鐘+徒手深蹲1分鐘。

3.跑步5分鐘+俯臥撐1分鐘。

4.跑步5分鐘+仰臥卷腹1分鐘。

5.跑步5分鐘+徒手箭步蹲1分鐘。

6.跑步5分鐘+平板支撐1分鐘。

7.跑步5分鐘+坐姿收腿1分鐘。

8.跑步5分鐘+仰臥騎車卷腹1分鐘。

二、改變生活習(xí)性法

1.吃完飯后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西，如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化，因?yàn)轱埡?0分鐘內(nèi)，如果保持不動(dòng)的狀態(tài)，最容易形成腹部脂肪。

2.飲食方面，把主食換成雜糧和淀粉豆類，精白主食烹調(diào)油減量，換成少油瘦肉或少油魚類。甜食甜飲料還是不要吃，涼粉涼皮面點(diǎn)小吃之類純淀粉食品也少吃。國(guó)際上有研究證實(shí)，在營(yíng)養(yǎng)充足的前提下，膳食血糖負(fù)荷下降，有利于降低體脂率，減少腰圍。

三、6周減掉腹部贅肉訓(xùn)練計(jì)劃

步驟一:有氧運(yùn)動(dòng)10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車10分鐘、橢圓機(jī)10分鐘、劃船機(jī)10分鐘。

步驟二:平板支撐(1分鐘*2組)。

步驟三:有氧運(yùn)動(dòng)10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車10分鐘、橢圓機(jī)10分鐘、劃船機(jī)10分鐘等。

步驟四:仰臥舉腿(1分鐘*2組)。

步驟五:有氧運(yùn)動(dòng)10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車10分鐘、橢圓機(jī)10分鐘、劃船機(jī)10分鐘等。

步驟六:仰臥起坐(1分鐘*2組)。

記住:

1.需要堅(jiān)持6周，一周至少保持3次。

2.控制晚餐食物的攝入量。

3.你就會(huì)在6周后發(fā)現(xiàn)腹部有驚人的變化。

四、腹部減脂訓(xùn)練計(jì)劃

第一天:卷腹、坐姿推胸，飛鳥夾胸，重垂下壓20×3組，有氧運(yùn)動(dòng)45分鐘。

第二天:卷腹、啞鈴側(cè)拉、啞鈴20×3組，背飛10×3組，下拉、劃船25×3組，橢圓機(jī)35分鐘。

第三天:仰臥抬腿、徒手深蹲、弓步蹲25×3組，啞鈴?fù)萍?0×3組，自行車40分鐘。

第四天休息三天一小休的周期訓(xùn)練共分4個(gè)小周期訓(xùn)練，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)對(duì)器械重量有所加減。