夏天怎么跑步可以減肥女孩夏季減肥有什么禁忌

2024-07-25 13:32|復(fù)禾健康

夏天是女生露肉的季節(jié)，但是身上的脂肪總是會(huì)影響美感，于是很多女性朋友為了維持身材開始了她們的慢慢減肥之路。其實(shí)減肥最常見的無非就是運(yùn)動(dòng)了，跑步減肥是很多人想用的方式。那么夏天怎么跑步可以減肥呢？女孩夏季減肥有什么禁忌呢？

1、夏天怎么跑步能減肥

1、每分鐘180步。

多項(xiàng)研究證實(shí)，日常跑步鍛煉時(shí)，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會(huì)增大，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。

2、頭肩穩(wěn)定。

跑步過程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。

3、身體挺直。

從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢(shì)有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

4、邁向正前方。

跑步時(shí)，最好避免腿部側(cè)向動(dòng)作。側(cè)面擺動(dòng)腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢(shì)應(yīng)該是大腿邁向正前方。

5、小幅度扭胯。

跑步過程中，胯部扭動(dòng)幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征膝外側(cè)痛或大腿后群肌拉傷等問題。

6、前后擺臂。

跑步時(shí)候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過身體正中線，上下擺動(dòng)不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。

7、輕輕握拳。

跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會(huì)造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。跑步時(shí)，手上千萬別握著手機(jī)、MP3或飲料瓶，否則會(huì)導(dǎo)致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢(shì)，增加損傷幾率。

8、步伐短小。

步伐一旦過大，跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺，這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動(dòng)傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”，身體同時(shí)前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)就越小。

9、勤換運(yùn)動(dòng)鞋。

運(yùn)動(dòng)鞋穿太久鞋墊彈性會(huì)減弱，失去緩沖作用，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運(yùn)動(dòng)鞋。不過具體情況應(yīng)視體重等因素而定。體重越大，運(yùn)動(dòng)鞋壽命越短。可以用75000除以您的體重磅數(shù)1千克≈2.2磅，得出的就是每雙鞋最多跑的英里數(shù)1英里≈1609米。

2、夏季減肥有什么禁忌

1、禁過度依賴減肥藥

最好不要吃減肥藥，但是如果非常非常胖，又希望可以在短期內(nèi)瘦下來，可以嘗試，但是盡量選擇中藥，比較不傷身體。

2、禁不吃早餐

不吃早餐易使身體處于空腹?fàn)顟B(tài)，血液中的糖分降低會(huì)讓您的食欲更加旺盛。等到午餐時(shí)間，您會(huì)因?yàn)闃O度的饑餓而瘋狂地進(jìn)食，這樣吃進(jìn)去的熱量可就嚴(yán)重超標(biāo)了。

3、禁飲水不足

每天保證2000cc的飲水量才能保證身體機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，大便才不會(huì)變得又干又硬，給您造成便秘的困擾。不要喝可樂、雪碧等碳酸飲料，它們含有大量糖分會(huì)讓您越喝越肥。

4、禁吃冰品消暑

炎炎夏日，來碗冰最消暑，不過市面上的棒冰，也是含糖量多，熱量自然也很驚人，如果非吃不可，要選擇不要太甜、熱量太高，例如巧克力、花生等;可選低脂的，或可以看到天然果粒、谷粒，購買時(shí)記得看包裝上的熱量標(biāo)示，越低越好。

5、禁以水果當(dāng)正餐

水果營養(yǎng)豐富，被視為減肥當(dāng)中最受歡迎的食品，但有一些水果含有相對(duì)較高的糖份，一過量的話，肯定會(huì)對(duì)夏天減肥計(jì)劃有所影響。

6、禁高熱量宵夜

夜貓子總是混到半夜兩三點(diǎn)才睡覺，這個(gè)時(shí)候距離晚餐時(shí)間已經(jīng)有七八個(gè)鐘頭了，肚子肯定餓得慌。泡面、薯片、小零食紛紛登場(chǎng)，吃得相當(dāng)過癮啊，喂飽了肚子之后就爬上床睡覺了，這樣怎么能不胖呢?別再這么毫無節(jié)制地過日子了。編輯建議MM最好不要熬夜吃宵夜什么的，這根本就是減肥和美容的一號(hào)大敵。如果非得吃，那就選擇高纖維低熱量的燕麥片吧。

3、夏季減肥吃什么

1、燕麥：燕麥?zhǔn)且环N營養(yǎng)價(jià)值很高的食品，特別是對(duì)現(xiàn)在的上班族來說，是理想的減肥食品。據(jù)中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院衛(wèi)生研究所綜合分析，中國裸燕麥含粗蛋白質(zhì)達(dá)15.6%，脂肪8.5%，還有淀粉釋放熱量以及磷、鐵、鈣等元素，燕麥中水溶性膳食纖維分別是小麥和玉米的4.7倍和7.7倍。

為什么說燕麥?zhǔn)且环N理想的減肥食品呢？因?yàn)檠帑溤跒槿梭w補(bǔ)充營養(yǎng)的同時(shí)能有效控制食欲，燕麥中的可溶性纖維和不溶性纖維，能把人體內(nèi)的膽固醇吸收掉并把它排出體外，高粘稠度的可溶性纖維還能使胃的排空速度延緩，從而增加飽腹感，進(jìn)而控制食欲。長期食用燕麥，還有助于通便，一般人群都可以食用。燕麥既美味又能有效減肥，您怎么能不試一下呢？

2、蘋果：蘋果又是大家所熟知的一種減肥水果，每天一顆蘋果是必須的。蘋果可以改善消化系統(tǒng)，調(diào)理腸胃。蘋果含有果膠和鞣酸，具有收斂作用，有助于腸道內(nèi)的毒素和廢物的排出，果酸還可以加快生成代謝，減少脂肪。另外，蘋果中的粗纖維可以松軟糞便，每天有吃蘋果的MM應(yīng)該也知道，排泄會(huì)比較順暢的哦。

3、雞蛋：雞蛋，是一種富含優(yōu)質(zhì)蛋白的完美早餐選擇。研究發(fā)現(xiàn)，每天早餐吃一個(gè)雞蛋的女性能減少當(dāng)天熱量攝入的36%。這是因?yàn)殡u蛋所含的豐富蛋白不僅能幫助您增加飽腹感，還能保持體內(nèi)的血糖水平穩(wěn)定和減少食欲。

4、堅(jiān)果：堅(jiān)果是高脂肪的食物，但是，它們所含的脂肪主要是健康的不飽和脂肪，是能幫助您加快卡路里燃燒的脂肪。另外，堅(jiān)果所含的ω-3脂肪酸不僅對(duì)人體的健康有益，還能幫助您加快卡路里的消耗哦！餐間食用堅(jiān)果，能有效增加飽腹感，減少對(duì)其他食物的攝入。