護(hù)腰背多做柔韌運(yùn)動(dòng)

腰背柔韌性不好，彎腰撿東西、系鞋帶都頗為吃力。稍有姿勢(shì)不當(dāng)或者外傷，就容易造成背部肌肉的拉傷和疼痛。平日如果能做一些鍛煉背部柔韌性的體操動(dòng)作，并長(zhǎng)期堅(jiān)持，就能避免這些損傷。

1.屈膝平臥，雙手把一側(cè)膝蓋輕壓向胸部，使背部有拉伸感，但以不覺(jué)疼痛為度，保持30秒后放松，兩側(cè)交替做。

2.屈膝而臥，腹部用力收緊，抬起臀部，腰背離地，保持30秒后放下。

3.屈膝而臥，雙手在腦后交叉抱頭，頭部用力向上抬起，到肩部離地，保持10秒后放松，像做仰臥起坐的樣子。

4.屈膝跪在地上，雙手撐地，背部向上弓起，保持5秒放下。做10次。

5.俯臥，在腹部下放軟墊子。將左手和右腳同時(shí)舉起，直到背部和臀部有緊繃感，再堅(jiān)持2秒后放松，然后換右手和左腳舉高。共做10次。

給大家提幾點(diǎn)運(yùn)動(dòng)建議：練習(xí)時(shí)，應(yīng)保持均勻呼吸，采取從慢到深的呼吸方式，切忌呼吸不暢或憋氣。每個(gè)動(dòng)作需要感覺(jué)到肌肉被拉伸，但不要抻拉過(guò)度;每個(gè)動(dòng)作后都應(yīng)放松伸展過(guò)的部位，等肌肉緩和再做伸展。每周進(jìn)行三四次的訓(xùn)練較為適宜。柔韌性練習(xí)可在健身活動(dòng)前或后進(jìn)行，健身前做有助于熱身，防止受傷;健身后做有助于放松肌肉，消除疲勞。