股三頭肌最簡單三個動作

股三頭肌是手臂后側(cè)的重要肌肉，通過簡單的動作可以有效鍛煉。最常用的三個動作包括窄距俯臥撐、仰臥臂屈伸和繩索下壓，這些動作能針對性地增強肌肉力量和耐力。

窄距俯臥撐是鍛煉股三頭肌的基礎(chǔ)動作之一。雙手放在胸部下方，距離比肩窄，身體保持一條直線，屈肘向下至胸部接近地面，再推起身體。這個動作不僅鍛煉股三頭肌，還能增強核心穩(wěn)定性。仰臥臂屈伸則需要躺在平板凳上，雙手握住啞鈴或杠鈴，手臂伸直垂直于地面，屈肘將重量緩慢放至頭部后方，再伸直手臂回到起始位置。這個動作能有效孤立股三頭肌，適合初學者和進階者。繩索下壓是健身房常見的器械動作，使用繩索機，雙手握住繩索手柄，站直后屈肘將手柄拉至胸部高度，再用力下壓至手臂完全伸直。這個動作能充分拉伸和收縮股三頭肌，適合塑形和力量訓練。

窄距俯臥撐是鍛煉股三頭肌的基礎(chǔ)動作之一。雙手放在胸部下方，距離比肩窄，身體保持一條直線，屈肘向下至胸部接近地面，再推起身體。這個動作不僅鍛煉股三頭肌，還能增強核心穩(wěn)定性。仰臥臂屈伸則需要躺在平板凳上，雙手握住啞鈴或杠鈴，手臂伸直垂直于地面，屈肘將重量緩慢放至頭部后方，再伸直手臂回到起始位置。這個動作能有效孤立股三頭肌，適合初學者和進階者。繩索下壓是健身房常見的器械動作，使用繩索機，雙手握住繩索手柄，站直后屈肘將手柄拉至胸部高度，再用力下壓至手臂完全伸直。這個動作能充分拉伸和收縮股三頭肌，適合塑形和力量訓練。

進行這些動作時，需要注意動作的規(guī)范性和呼吸節(jié)奏。窄距俯臥撐時，避免塌腰或翹臀，保持核心收緊；仰臥臂屈伸時，重量不宜過重，以免對肘關(guān)節(jié)造成過大壓力；繩索下壓時，動作要緩慢控制，避免借力。每周進行2-3次訓練，每次3-4組，每組12-15次，能有效提升股三頭肌的力量和線條感。訓練后適當拉伸，有助于緩解肌肉緊張，促進恢復。