三角肌后束如何練

三角肌后束是肩部肌肉的重要組成部分，通過針對性的訓練可以有效增強其力量和形態(tài)。核心訓練方法包括反向飛鳥、俯身啞鈴飛鳥和繩索面拉，結合正確的姿勢和漸進負荷，能夠顯著提升訓練效果。

1、反向飛鳥是訓練三角肌后束的經典動作。站立或坐在器械上，雙手握住啞鈴，肘部微屈，雙臂向兩側展開至與肩同高，然后緩慢放下。注意保持背部挺直，避免借力。每周進行2-3次，每次3-4組，每組12-15次，逐步增加重量。

2、俯身啞鈴飛鳥主要針對三角肌后束和上背部。站立時雙腳與肩同寬，身體前傾至與地面接近平行，雙手握住啞鈴，雙臂向兩側展開至與肩同高，然后緩慢放下。保持核心收緊，避免背部過度彎曲。每周進行2次，每次3組，每組10-12次，逐步增加難度。

3、繩索面拉結合了三角肌后束和肩袖肌群的訓練。使用繩索器械，雙手握住繩索兩端，肘部彎曲，將繩索拉向面部，同時擠壓肩胛骨。注意保持動作的流暢性和控制力。每周進行2次，每次3組，每組12-15次，逐步增加負荷。

三角肌后束的訓練需要結合正確的姿勢、適當的負荷和持續(xù)的堅持。通過以上方法，可以有效增強三角肌后束的力量和形態(tài)，提升整體肩部功能。建議在專業(yè)教練的指導下進行訓練，確保動作的準確性和安全性。