支招：讓失眠者拾回睡眠

　　睡眠透支、睡眠障礙、失眠這些問題，在現(xiàn)代社會越來越常見，嚴重的影響了人們的身心健康。睡眠專家們將睡眠障礙者分為了以下九種類型，并對這9種患者如何重獲睡眠給出了針對性指導意見。

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　　一、夜醒型

　　晚上10點半能正常入睡，但3—4個小時后卻異常清醒，每晚深睡時間不足4小時，早上起床后頭昏眼花。洗熱水澡、睡前喝熱牛奶，甚至吃安眠藥都毫無療效。

　　專家建議：首先應考慮是否與近期發(fā)生的某種壓力巨大的生活變故有關，比如感情破裂等。找準病因，對癥下藥，失眠就會逐漸好轉(zhuǎn)。具體包括：1.心理疏導，最好通過心理醫(yī)生，幫你認清阻礙睡眠的絆腳石，比如一躺到床上，就老是回憶起讓人煩心的事。2.針灸有助于減輕焦慮，誘導深度睡眠。3.不喝酒。飲酒的確有助入睡，但是從睡眠質(zhì)量看，它會導致更多的睡眠干擾。4.坦然接受“夜醒”。夜醒屬于正?，F(xiàn)象，并非大難臨頭，無需為此憂心忡忡，焦慮不安，否則容易形成惡性循環(huán)。5.將鬧鐘從床頭移開，深夜盯著鬧鐘只會更加焦慮。

　　二、晨鳥型

　　白天忙忙碌碌，晚上一黑天就上床呼呼大睡，但凌晨2點左右會習慣性醒來。原因可能是孩子吵鬧、家人鼾聲或是被大小便憋醒。醒來之后就無法重新入睡，躺在床上，大腦飛快地思考問題，最終放棄睡眠。

　　專家建議：1.此類失眠者應當設定一個固定的時間起床，并堅持一周，由此可以計算出一周睡眠時間。比如，按每晚7個小時睡眠計算，要想早上5點起床，就應該在晚上10點睡覺。之后逐步調(diào)整睡眠時間，使早晨醒來的時間逐漸晚些，從而達到調(diào)準生物鐘的作用。2.為了減少“早醒”焦慮，建議醒來時不要躺在床上，最好起床放松一下，比如喝一杯果汁或牛奶。越是躺在床上“努力睡”，反而越清醒。

　　三、夜貓子型

　　通常在夜間更興奮，看電視、看書、上網(wǎng)、做家務，一直熬到凌晨兩三點才睡覺。早晨因為要上班，還得正常起床，但起來后會覺得頭昏眼花。

　　專家建議：1.睡前一定要放慢生活節(jié)奏，盡量利用白天時間處理電子郵件、安排家務。2.電視、電腦顯示器發(fā)出的光可抑制褪黑激素，導致睡眠障礙，可以給它們增加藍光濾光片。3.晚上光照太強，就相當于攝入了咖啡因，因此睡覺前至少2小時應調(diào)暗燈光。

　　四、焦慮型

　　入睡時很順利，但睡眠中會多次醒來，雖然躺在床上，腦子卻轉(zhuǎn)個不停，想東想西，為工作生活瑣事而焦慮。如果睡眠環(huán)境差(室外交通嘈雜等)，或者從事了新的工作，那么失眠會進一步加重。

　　專家建議：1.放松身心，轉(zhuǎn)移注意力，比如關注自己的呼吸。2.讓睡眠環(huán)境更加恬靜，比如加厚窗簾以遮住窗外路燈的燈光等。3.睡覺時戴耳塞。

　　五、賴床型

　　入睡困難，可能需要1小時左右。而一旦入睡，早晨就怎么也不愿起床，經(jīng)常睡懶覺。

　　專家建議：1.下午和晚上不喝咖啡因飲料。2.上午盡量多接受陽光照射，適當參加戶外運動。3.必要時可在睡前補充0.3毫克褪黑激素，促進睡眠。

　　六、慢性失眠型

　　入睡需要1個小時或更長時間;睡眠過程中醒來多次，每次清醒持續(xù)幾分鐘到1個小時;常說夢話。

　　專家建議：1.改善晚間生活習慣和睡眠環(huán)境。理想的睡眠環(huán)境包括：適當降低臥室室溫;光線稍暗;播放包含雨聲、海浪聲或樹葉沙沙聲的CD，可掩飾環(huán)境里令人心煩的雜音;只把床作為睡覺之所，不在床上看電視。2.即時就醫(yī)，配合醫(yī)生診斷失眠病因。3.白天練瑜珈，適當鍛煉。

　　七、過度刺激型

　　為了完成工作加班到午夜或凌晨兩三點，想倒頭大睡時，卻發(fā)現(xiàn)由于過度興奮無法入眠。

　　專家建議：1.在白天小睡有助于平衡睡眠時間，但是時間不宜過長。2.即使工作很晚，也應該設定一個固定的睡覺時間。3.養(yǎng)成睡前放松習慣，如睡前半小時洗溫水澡、看書讀報、調(diào)低燈光亮度等。

　　八、缺覺型

　　由于工作、生活或?qū)W習的緣故，正常情況下睡眠不足5個小時，導致經(jīng)常感覺昏昏沉沉，注意力不集中，記憶力減退等問題。

　　專家建議：1.白天在規(guī)定時間內(nèi)完成應做的工作。2.戴上耳塞，避免噪音干擾睡眠。3.學會“放棄”，從某些事務中脫身。4.多參加體育鍛煉。

　　九、激素導致失眠型

　　多為更年期女性，表現(xiàn)為入睡難，半夜常醒，醒來后輾轉(zhuǎn)反側，直到起床，起床后常常精神萎靡。

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　　專家建議：1.女性絕經(jīng)后，激素的變化可能會影響到睡眠，如果潮熱很嚴重，臥室最好保持較低溫度。2.服用睡眠類非處方藥物需當心，此類藥物中含有會在人體內(nèi)長時間停留的抗組胺劑，會導致嗜睡，并持續(xù)大約18個小時。3.睡前20分鐘服用0.3毫克非處方藥褪黑激素。4.接受體檢。女性在更年期前后可能開始出現(xiàn)睡眠呼吸暫停等嚴重睡眠問題。