戶外攀巖怎么做更安全？

　　很多戶外運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者都對(duì)攀巖非常感興趣，但是不得否認(rèn)，攀巖是非常危險(xiǎn)的動(dòng)作，稍微不注意可能就會(huì)危及生命，那么如何做戶外攀巖既能達(dá)到運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的效果，又能保證安全呢?

　　重心

　　攀登中，應(yīng)明確地意識(shí)到自己重心的位置，靈活地控制重心的移動(dòng)。移動(dòng)重心的主要目的是在動(dòng)作中減輕雙手負(fù)荷，保持身體平衡。一開(kāi)始學(xué)時(shí)動(dòng)作大都十分盲目，不知道體會(huì)動(dòng)作，一心只想一升高度，其實(shí)初學(xué)者最好不要急于爬高，先做一段時(shí)間的平移練習(xí)，即水平地從巖壁一側(cè)移到另一側(cè)，體會(huì)重心、平衡、手腳的運(yùn)用等基本技術(shù)。

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　　側(cè)拉

　　其基本技術(shù)要點(diǎn)是身體側(cè)向巖壁，以身體對(duì)側(cè)手腳接觸巖壁，另一只腿伸直用來(lái)調(diào)節(jié)身體平衡，靠單腿力量把身體頂起，抓握上方支點(diǎn)。以左手抓握支點(diǎn)不動(dòng)為例，是身體朝左，右腿彎曲踩在支點(diǎn)上，左腿用來(lái)保持平衡，右腿蹬支點(diǎn)發(fā)力，右手伸出抓握上方支點(diǎn)。側(cè)拉動(dòng)作有以下方面應(yīng)當(dāng)注意：身體側(cè)向巖壁，踩點(diǎn)腳應(yīng)以腳尖外側(cè)踩點(diǎn)，不要踩得過(guò)多，以利換腳或轉(zhuǎn)身。

　　避免過(guò)度訓(xùn)練

　　當(dāng)你密集地訓(xùn)練卻得不到進(jìn)步，這時(shí)候你該檢討訓(xùn)練課程是否過(guò)于頻繁。事實(shí)上，所有的訓(xùn)練都應(yīng)該包括兩個(gè)階段：“刺激期”與“恢復(fù)期”。前一階段給予肌肉、骨胳等組織刺激并耗盡儲(chǔ)存的能量，在訓(xùn)練剛結(jié)束時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力反而會(huì)低于正常水準(zhǔn)。在后一階段，體能更會(huì)提升到較訓(xùn)練前更高的水準(zhǔn)以適應(yīng)訓(xùn)練期間的刺激，此即所謂的“超補(bǔ)償”效果。

　　保持柔軟的軀體

　　增進(jìn)柔軟度的方法就是以“拉筋”來(lái)增加肌肉的長(zhǎng)度。在拉筋之前一定要做完整的熱身運(yùn)動(dòng)，才容易達(dá)到效果并避免拉傷。

　　注意健康的飲食

　　減少脂肪攝入：放在動(dòng)脈與靜脈的脂肪會(huì)妨礙體內(nèi)養(yǎng)分的輸送;脂肪的重量，也增加了你的負(fù)擔(dān)。所以要少吃油脂食品。

　　增加碳水化合物：對(duì)運(yùn)動(dòng)者而言，它代表能量，能帶來(lái)長(zhǎng)時(shí)間的能量。以碳水化合物為主的飲食正是你所需要的。但請(qǐng)選擇天然食物，便利食品含有太多的鈉、糖等添加物。