男人腹肌怎么鍛煉？教你4個(gè)鍛煉腹肌的好方法

八塊腹肌是很多男人的夢(mèng)想，但如何快速鍛煉腹肌呢？讓我們看看。

男人有八塊腹肌會(huì)更有吸引力，想要腹肌付出代價(jià)，那么男人么鍛煉才能有腹肌呢？八分鐘鍛煉腹肌的方法是什么？讓我們跟著我看看如何鍛煉腹?。∧腥丝梢詫W(xué)習(xí)！

男性8分鐘腹肌鍛煉法

一、上腹

平躺在地上，雙手抱住頭，彎曲膝蓋90度，收縮肩膀，腹部向頭部，靠近大腿，但不要靠近大腿，留下一定的距離，然后回到起點(diǎn)，但確保腹部肌肉緊繃，迅速起床。提醒：始終保持腹部肌肉緊繃，直到筋疲力盡。每天三到五組，每組30到50組，大約4分鐘。

二、下腹

這是第七塊和第八塊腹肌的位置，也是一個(gè)難以練習(xí)的部位。具體方法：平躺，手臂自然放在臀部，雙腿上升到70到80度，然后下降到接近地面，但不要放在地上，為了保持下腹緊繃，然后重復(fù)上述動(dòng)作。每天三到五組，每組20到30組，可以根據(jù)身體狀況加強(qiáng)，大約四分鐘。

幾種常見(jiàn)的腹肌鍛煉方法

1、單車式

通過(guò)仰臥在地上，模擬自行車踏板交替訓(xùn)練腹肌，自行車腹部可以有效地影響上腹部、下腹部、側(cè)腹部和下腰部的肌肉。

2、仰臥卷腹

這種方法是鍛煉腹肌的經(jīng)典方法，主要作用于上腹部；運(yùn)動(dòng)時(shí)雙手放在腦后，運(yùn)動(dòng)時(shí)千萬(wàn)不要用手掰脖子幫身體彎曲。

3、仰臥抬腿

仰臥抬腿作用于下腹和下腰。對(duì)于初學(xué)者或腰部力量較弱的人，可以彎曲雙腿以減少難度；需要注意的是，腿部下擺時(shí)不要碰地面。

4、伐木式

伐木是一種有效的腹外側(cè)肌肉訓(xùn)練動(dòng)作。由于負(fù)重設(shè)備的參與，可以額外刺激身體肌肉，改善腹肌輪廓。首先，需要負(fù)重設(shè)備（可選設(shè)備包括啞鈴、藥球等）；最好以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)所選重量12次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t，每次啞鈴都要舉過(guò)頭頂；共3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)完成一組)，每組之間允許30秒休息。

5.軀干轉(zhuǎn)體

目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒形?。凰€需要負(fù)重設(shè)備的幫助（首選是藥球和啞鈴）。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，他們可以在負(fù)重轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)把腳放在地上，以減少難度。中上階段后，他們可以使腳離地，增加難度。旋轉(zhuǎn)過(guò)程中，動(dòng)作背部應(yīng)始終保持挺直（：小編在線）