怎么才能練出腹??？教你8招輕松練出腹肌

八塊腹肌一直是很多男人的追求，那么如何鍛煉腹肌呢？哪些運(yùn)動(dòng)可以鍛煉腹??？

每個(gè)人都想擁有一個(gè)完美而強(qiáng)壯的身材，特別是隨著近年來人們健身概念的加強(qiáng)和健身房的崛起，人們有更多的專業(yè)鍛煉場所。而最近刮起的一股“秀腹肌”潮流把很多人帶回了健身房連平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的人都開始運(yùn)動(dòng)，以趕上健身的潮流。要練出完美的腹肌，除了適當(dāng)?shù)娘嬍痴{(diào)整外，還需要大量的運(yùn)動(dòng)，那么具體怎樣才能練出腹肌呢？

怎樣才能練出腹肌？

1、頻率

每隔一天練一次腹肌。雖然很多人一次做幾百個(gè)仰臥起坐，但建議選擇214個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30150次，每組都要完全筋疲力盡。

2、重量

腹肌訓(xùn)練中使用的重量越大，動(dòng)作不規(guī)律的可能性就越大，腰部也會(huì)變厚。認(rèn)為增加體重可以燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。因此，建議用緊張和控制來代替負(fù)荷，用你的想法來收緊和刺激腹肌。

3、狀態(tài)擺正

練腹肌時(shí)，要保持腹肌在整個(gè)群體中的持續(xù)緊張，不要讓它們?cè)趧?dòng)作的開始和結(jié)束時(shí)放松。總是達(dá)到筋疲力盡，每組都應(yīng)該完全筋疲力盡，不要計(jì)算次數(shù)，繼續(xù)做，直到你不能再收縮腹肌。不要完全伸直，練腹肌時(shí)不要拱起背部，而是胸部要稍微包含。以便將張力集中在腹部.上半身越直，臀部參與的力就越大，這不僅減少了腹肌的力，而且增加了下背部拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。

4、懸垂舉腿

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，首先要注意避免搖擺，繃緊身體，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，膝蓋左右旋轉(zhuǎn)，這也鍛煉了腹斜肌。正確抬腿的關(guān)鍵是臀部稍微向前伸。假如只是舉腿”當(dāng)然很舒服，但只刺激臀部而不是腹肌。這樣做，練習(xí)很難，但會(huì)完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但要保證放腿慢。防止搖擺。記住目標(biāo)是鍛煉腹肌。而不是以任何方式抬起腿。若發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。當(dāng)腹肌變得強(qiáng)壯時(shí)，逐漸伸直雙腿。

5、坐姿抬腿

這種動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前向下伸展，身體向后傾斜約10度，抓住長凳的邊緣，保持身體平衡。不要彎曲膝蓋，抬起腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制住，控制和緊張在整個(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越累，膝蓋可以逐漸彎曲，直到完全筋疲力盡。很多人喜歡平躺在長凳上做這個(gè)動(dòng)作，這會(huì)導(dǎo)致臀部和腹部的弧形張力減少，更多的張力集中在臀部而不是腹肌下部。

6、仰臥起腿

起始姿勢仰臥平墊或頭朝上仰臥斜板。雙手握住頭部后部的固定物體，伸直全身，收縮腹肌，將伸直的雙腿向上彎曲，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，然后讓你的腿慢慢下降。當(dāng)呼吸方法向上彎曲雙腿時(shí)，吸氣，當(dāng)你下降時(shí)呼氣。注意雙腿的要點(diǎn)，仍然控制腹肌，不要讓下降太快。

試試這些運(yùn)動(dòng)

空中登車:

仰臥在地板上，下背靠近地面。雙手放在頭上，手臂張開。抬起腿，慢慢登上自行車。呼氣，抬起上半身，用右肘觸摸左膝。下背部不能離地。呼氣，抬起上半身，保持姿勢2秒鐘，然后恢復(fù)。然后用左肘觸摸右膝，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

傳統(tǒng)卷腹:

仰臥在地板上，下背靠近地面。雙手放在頭上，手臂張開。雙腿平放在地上，膝蓋彎曲。下巴微微向胸部收縮，收縮腹肌，呼氣抬起上半身，下背部不能離開地面，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

仰臥起坐

仰臥，彎曲膝蓋，固定腳。用毛巾從后面繞過脖子，雙手拉一端。收縮腹部，抬起肩膀，慢慢卷起背部，然后慢慢向后傾斜。當(dāng)你幾乎遇到地板時(shí)，繼續(xù)站起來重復(fù)。如果你覺得太難，把上半身抬出地面。

舉腿卷腹:

仰臥在地板上，使肩胛骨盡可能離開地面，下背靠近地面。雙手放在頭側(cè)，手臂張開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微微彎曲。呼氣，收縮腹肌，抬起上半身，保持下背部2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。注意保持下巴微向胸部收縮，收縮腹肌，呼氣抬起上半身，下背部不能離開地面，保持腰部不動(dòng)，呼氣使手臂牽引，吸氣背部慢慢下降，腿不動(dòng)，保持良好的呼吸 的節(jié)奏。

球卷腹

做什么運(yùn)動(dòng)可以鍛煉腹肌，平躺在健身球上，雙腳平放在地上，雙手放在頭側(cè)，手臂張開。下巴微微向胸部收縮，呼氣，收縮腹肌，抬起上半身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，你的腳可以分開得更多。如果你增加了難度，你可以把腳放在一起。

負(fù)重卷腹

首先，調(diào)整下拉配重。將龍門架支點(diǎn)調(diào)整到最高水平。雙膝跪在龍門架平面一側(cè)，膝蓋距龍門架底座60-1000。cm,以頭部不碰撞龍門架為準(zhǔn)。雙手握住繩子，將手柄放在頭部后面，保持手臂和腿部姿勢固定，胸部和呼氣收縮腹肌下拉，保持上半身2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢，重復(fù)。（：醫(yī)療網(wǎng)絡(luò)）