適合孕3月準(zhǔn)媽媽的瑜伽教程

懷孕第3月時(shí)，適宜孕媽媽做的瑜伽是虛坐式。

1、與肩同寬站立

站立，雙腳打開(kāi)比肩寬，深呼吸。

2、屈膝成馬步

吸氣、雙膝彎曲成馬步，雙手撐在膝蓋處停留6秒鐘，深呼吸。

注意事項(xiàng)

當(dāng)膝蓋彎曲時(shí)，盡量將雙膝左右打開(kāi)至極限，力量全放在兩條腿上，以鍛煉腿部力量。

下肢運(yùn)動(dòng)

1、足與肩寬站立

兩足與肩同寬，雙手自然下垂，全身放松，自然呼吸。

2、上肢前伸

兩上肢向前伸展，手心由內(nèi)向上，下肢伸直。

3、下肢屈膝

下肢屈曲下蹲。

4、恢復(fù)初始動(dòng)作

恢復(fù)到預(yù)備姿勢(shì)，重復(fù)上述動(dòng)作。

盤(pán)腿運(yùn)動(dòng)

1、腳心相對(duì)而坐

腳心相對(duì)而坐。雙手握住雙腳，盡量拉向身體。

2、向左輕搖

身體向左輕輕搖擺。

3、向右輕搖

身體向右輕輕搖擺，使左右坐骨輪流接觸和離開(kāi)坐墊。

4、雙手置于膝上

雙手置于膝上深呼吸，呼氣時(shí)下身放松，如此反復(fù)訓(xùn)練，可提高身體的柔軟性。

分腿運(yùn)動(dòng)

1、雙腿合攏而坐

背靠墻壁，雙腿合攏而坐。

2、兩越漸漸分開(kāi)

兩腿漸漸分開(kāi)。這屬于擴(kuò)展骨盆、放松骨盆底肌肉群的

3、再向外分

再向外分。注意，腿彎處不要離開(kāi)地板。這種肌肉伸展的疼痛不像針刺痛那樣，是可以忍受的，最終目標(biāo)是分娩時(shí)學(xué)會(huì)忍受產(chǎn)痛。如果大腿內(nèi)側(cè)肌肉疼痛，可以一邊按摩一邊伸腿，到極點(diǎn)處，深呼吸，保持姿勢(shì)1~3分鐘，呼氣時(shí)，放松面部、肩部、大腿。

左右跨步

1、自然直立

挺胸收腹，上肢自然下垂，全身放松。

2、足與肩同寬

右足向右側(cè)橫跨一步（與肩同寬）。

3、向右橫跨

左足在右足跟右后方跳進(jìn)一步。如此向右橫跨四步，上肢協(xié)同下肢橫跨步自然擺動(dòng)。

4、向左橫跨

向左橫跨四步，動(dòng)作同上。